Agachamento afundo no Smith
O que é o agachamento afundo no Smith?
O agachamento afundo no Smith é um agachamento com pés afastados à frente e atrás, sem deslocamento, e barra guiada por trilhos. Mantenha todo o pé da frente e o antepé de trás no chão ao descer e subir. Trabalha quadríceps e glúteo máximo; o pé de trás fica no chão, não em um banco.
Como fazer o agachamento afundo no Smith?
Preparação
- Ajuste a barra logo abaixo dos ombros e os limitadores de segurança logo abaixo da profundidade planejada. Teste os ganchos com a barra sem anilhas.
- Apoie a barra na parte superior das costas, segure dos dois lados e coloque um pé à frente do outro. Mantenha todo o pé da frente apoiado e o calcanhar de trás elevado, com os dedos no chão.
- Firme o tronco, fique ereto e gire a barra para soltar os ganchos.
Execução
- Flexione ambos os joelhos e desça suavemente, mantendo o joelho da frente alinhado ao pé.
- Pare na profundidade que controla sem levantar o calcanhar da frente nem girar o quadril.
- Empurre com o pé da frente para subir. Complete as repetições, trave a barra com segurança e troque de perna.
Erros comuns
Colocar o pé da frente perto demais
Se o calcanhar levantar ou faltar espaço na posição baixa, reajuste a base antes da próxima série.
Mover os pés entre repetições
Este é um afundo sem deslocamento. Mantenha ambos os pés fixos até prender a barra e estar pronto para trocar de lado.
Descer rapidamente até o fundo
Uma descida controlada permite manter a mesma pressão dos pés e profundidade em cada repetição.
Onde encaixa no treino
Use como exercício unilateral em uma sessão de membros inferiores.
Escolha uma carga que permita a mesma profundidade controlada dos dois lados. Comece pelo lado que precisa de mais prática e iguale as repetições no outro.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os quadríceps estendem o joelho da frente, enquanto o glúteo máximo estende o quadril da frente.
Variações
- Agachamento búlgaro no Smith — Combina a barra guiada com o pé de trás elevado em um banco; é um exercício diferente desta versão no chão.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento afundo no Smith trabalha?
Trabalha quadríceps e glúteo máximo. Eles estendem o joelho da frente e o quadril ao subir.
É um agachamento búlgaro?
Não. Os dois pés tocam o chão nesta versão, com o calcanhar de trás elevado. No búlgaro, o pé de trás fica em um banco ou outro apoio elevado.
Qual deve ser a distância entre os pés?
Use uma base que permita descer mantendo o calcanhar da frente e o antepé de trás no chão. Deixe algum espaço lateral para não se equilibrar como em uma corda bamba.
Devo dar passos entre as repetições?
Mantenha os pés no lugar durante toda a série. Prenda a barra antes de trocar de perna. Dar um passo para trás e retornar a cada repetição transforma o movimento em afundo reverso.
Fontes
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/