Levantamento terra no Smith
Também chamada de Terra no Smith.
O que é o levantamento terra no Smith?
O terra no Smith eleva a barra guiada de um apoio baixo até ficar em pé. Quadris e joelhos dobram embaixo e se estendem na subida. Devolva a barra ao apoio e refaça a preparação a cada repetição. O terra romeno no Smith é outro movimento: começa em pé e desce levando o quadril para trás com leve flexão dos joelhos.
Como fazer o levantamento terra no Smith?
Preparação
- Confira as instruções da máquina sobre direção de uso, ganchos e limitadores. Pratique soltar e prender a barra sem anilhas antes de carregar.
- Coloque os dois limitadores em uma posição baixa alcançável com quadris e joelhos dobrados e costas estáveis. Prenda a barra nos ganchos logo acima e carregue os lados por igual.
- Fique com os pés aproximadamente na largura do quadril, onde a barra permaneça perto das pernas. Dobre quadris e joelhos, segure por cima pouco além das pernas com braços retos e firme o tronco.
Execução
- Solte os ganchos e abaixe a barra suavemente nos limitadores. Deixe-a parar, inspire novamente e firme o tronco antes de levantar do apoio.
- Empurre com os pés inteiros para elevar a barra nos trilhos, estendendo quadris e joelhos juntos. Mantenha braços retos e costas estáveis.
- Termine em pé sem se inclinar para trás. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para devolver a barra aos mesmos limitadores com controle.
- Deixe a barra descansar antes de firmar o tronco para outra repetição. Ao terminar, eleve até ganchos alcançáveis, prenda e confira se a barra está segura antes de soltar.
Erros comuns
Forçar um início mais baixo do que você controla
Eleve os limitadores se alcançar a barra muda a posição das costas. Mantenha os dois pés no chão em vez de empilhar anilhas sob eles para descer mais.
Estender os joelhos antes de a barra subir
Comece mais leve e mova peito e quadris juntos. Os joelhos devem ajudar a levantar a barra, não estender enquanto o peso fica apoiado.
Quicar nos limitadores
Desça suavemente e deixe a barra parar. Refaça a firmeza do tronco antes da próxima puxada, sem usar o contato para lançar outra repetição.
Inclinar-se para trás da barra no final
Encerre em pé com quadris e joelhos estendidos. Não continue empurrando o quadril à frente nem puxando os ombros para trás.
Onde encaixa no treino
Use como levantamento principal dos membros inferiores enquanto conseguir controlar cada reinício.
Comece com uma carga que permita iniciar todas as repetições com a barra parada. Mantenha máquina, posição dos pés e altura dos limitadores ao comparar treinos. Aumente apenas quando as repetições planejadas continuarem controladas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os glúteos estendem os quadris e o quadríceps estende os joelhos. Os posteriores ajudam na extensão dos quadris e as costas estabilizam o tronco. São funções neste início baixo, não um ranking de ativação muscular.
Variações
- Levantamento terra romeno no SmithComeça em pé e desce levando o quadril para trás com leve flexão dos joelhos, sem reiniciar de uma barra baixa entre repetições.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Como difere do terra romeno no Smith?
Aqui a barra começa apoiada embaixo, com joelhos e quadris dobrados, e volta ali entre repetições. O romeno começa em pé, desce levando o quadril para trás e mantém leve flexão dos joelhos. Registre os dois separadamente.
Qual deve ser a altura da barra?
Use um apoio baixo permitido pelas instruções, alcançável com pés inteiros no chão e costas firmes. A altura das canelas na imagem é um exemplo, não uma exigência. Se a máquina só permite início alto, use outra montagem para esta versão.
Onde coloco os pés se os trilhos são inclinados?
Confira a direção de uso e teste com a barra vazia. Ajuste os pés para a barra ficar perto das pernas e manter pressão no pé inteiro durante a subida. Não copie distância fixa de outra máquina. Escolha outra montagem se não achar uma trajetória controlada.
Quais músculos o terra no Smith trabalha?
Glúteo máximo e posteriores da coxa estendem os quadris; quadríceps estende os joelhos. Os eretores da espinha ajudam a manter a posição das costas. Mesmo guiada, a barra exige tronco firme; este guia não ensina arredondar e desenrolar as costas para mover a carga.
Como registro o peso?
Confira a etiqueta ou pergunte à equipe sobre a resistência inicial. Use um critério consistente para a carga registrada e anote máquina e altura dos limitadores. Não suponha que uma barra Smith vazia pese o mesmo que uma barra livre.
Fontes
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back