Flexora em pé
Também chamada de flexão de joelho em pé, mesa flexora unilateral em pé.
O que é a flexora em pé?
A flexora em pé dobra um joelho contra o rolo de uma máquina ou um cabo enquanto a outra perna sustenta o corpo. Ela treina os posteriores de coxa um lado de cada vez, com o gastrocnêmio ajudando na flexão do joelho.
Como fazer a flexora em pé
Preparação
- Posicione o rolo logo acima do calcanhar, ou prenda um cabo baixo ao tornozelo de trabalho, e alinhe o joelho ao eixo da máquina quando houver.
- Fique ereto sobre a outra perna, segure o apoio e mantenha as coxas lado a lado antes de começar.
Execução
- Flexione o joelho de trabalho para levar o calcanhar para cima sem mover a coxa para a frente nem arquear a lombar.
- Pare na posição mais alta que alcançar mantendo quadris e perna de apoio imóveis.
- Desça com controle até a perna de trabalho ficar quase estendida e conclua a série antes de trocar o lado.
Erros comuns
Balançar a coxa de trabalho para a frente
Reduza a carga e mantenha os joelhos lado a lado para que a repetição venha da flexão do joelho.
Arquear para terminar a flexão
Contraia o tronco e pare antes se a lombar se mover antes de o calcanhar subir mais.
Soltar a volta
Desça de forma suave até a perna ficar quase reta para que cada repetição comece da mesma posição controlada.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho unilateral de posteriores depois de exercícios compostos para membros inferiores ou junto com outro trabalho de flexão do joelho.
Mantenha o mesmo apoio, ajuste do rolo ou cabo e amplitude nos dois lados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os posteriores de coxa flexionam o joelho de trabalho enquanto o gastrocnêmio ajuda. A posição em pé treina um lado de cada vez.
Variações
- Flexora sentada — Treina as duas pernas numa máquina sentada com os quadris flexionados.
- Mesa flexora — Treina as duas pernas de barriga para baixo, com os quadris mais próximos da extensão.
- Flexora em pé no cabo — Usa um cabo baixo e tornozeleira no lugar do rolo da máquina.
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexora em pé trabalha?
Ela trabalha principalmente os posteriores de coxa ao flexionar o joelho. O gastrocnêmio também ajuda na flexão.
Onde o rolo deve ficar?
Coloque-o baixo na parte de trás da perna, logo acima do calcanhar, sem pressionar diretamente o tendão de Aquiles.
A coxa de trabalho deve se mover?
Mantenha as coxas lado a lado e os quadris imóveis. Pare antes de a coxa avançar ou a lombar arquear.
Dá para usar um cabo?
Sim. Um cabo baixo com tornozeleira mantém o mesmo padrão unilateral de flexão do joelho em pé, embora a trajetória da resistência seja diferente da de um rolo de máquina.