Levantamento terra com barra hexagonal
Também chamada de terra com trap bar, levantamento terra com hex bar, terra com barra hexagonal.
O que é o levantamento terra com barra hexagonal?
O levantamento terra com barra hexagonal parte do chão com o praticante dentro de uma barra em formato hexagonal e as mãos em pegada neutra ao lado do corpo. Você estende quadris e joelhos juntos para ficar em pé e devolve a barra ao chão. Trabalha principalmente glúteo máximo e quadríceps, enquanto costas, trapézio e pegada sustentam o movimento.
Como fazer o levantamento terra com barra hexagonal?
Preparação
- Fique no centro da barra hexagonal, com base estável aproximadamente na largura dos quadris e as alças ao lado do meio dos pés.
- Flexione quadris e joelhos, segure as alças neutras com os braços estendidos, contraia o tronco e retire a folga sem tirar as anilhas do chão.
Execução
- Empurre com o pé inteiro e estenda quadris e joelhos juntos, mantendo as duas extremidades niveladas.
- Termine ereto sem inclinar para trás nem flexionar os cotovelos.
- Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para devolver as anilhas ao chão e se reposicionar.
Erros comuns
Ficar fora do centro
Reposicione para deixar as alças ao lado do meio dos pés; começar à frente ou atrás inclina a estrutura e altera a puxada.
Arrancar com a posição frouxa
Contraia o tronco e retire a folga antes de as anilhas saírem do chão, para tronco e barra começarem juntos.
Deixar uma ponta inclinar
Aplique pressão igual nas mãos e recoloque a barra no chão em vez de levar uma repetição desigual à próxima.
Onde encaixa no treino
Como principal exercício de membros inferiores ou no início de uma sessão de corpo inteiro.
Use a altura de alças em que consiga se posicionar com consistência. Devolva cada repetição ao chão, salvo ao escolher de propósito o levantamento terra romeno.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Glúteo máximo e quadríceps estendem quadris e joelhos. Os eretores estabilizam o tronco, enquanto trapézio e pegada sustentam a barra.
Variações
- Terra com barra hexagonal e alças baixas — Usa as alças inferiores e aumenta a amplitude inicial em relação às alças altas mostradas.
- Levantamento terra romeno com barra hexagonal — Começa em pé e usa uma repetição de dobradiça do quadril em vez de reiniciar do chão.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Devo usar alças altas ou baixas?
As altas encurtam a amplitude inicial; as baixas a alongam. A ilustração usa alças altas. Escolha uma altura e registre sempre igual.
É agachamento ou levantamento terra?
É levantamento terra porque cada repetição parte do chão, mas a barra ao redor permite mais flexão dos joelhos que muitas posições com barra reta. Não force um único ângulo de tronco.
Toda repetição deve voltar ao chão?
Sim nesta versão. Deixe as anilhas assentarem, refaça a posição e comece a próxima repetição de uma base estável.