Abdominal com peso

Também chamada de crunch com peso.

O que é o abdominal com peso?

O abdominal com peso é um crunch no chão feito enquanto você segura uma anilha. Eleve a cabeça e as escápulas flexionando o tronco, com a pelve apoiada no colchonete, e volte a descer. Trabalha principalmente o reto abdominal, com ajuda dos oblíquos. O movimento é uma flexão curta do tronco, sem continuar até um abdominal completo.

Duas vistas laterais de um homem fazendo abdominal no chão com uma anilha acima do peito. Os joelhos estão flexionados e os pés elevados nas duas imagens. À esquerda, a parte superior das costas está apoiada; à direita, a cabeça e as escápulas se elevam enquanto a pelve permanece apoiada. A frente e as laterais do abdômen estão destacadas em vermelho.

Como fazer abdominal com peso?

Preparação

Deite de costas em um colchonete segurando uma anilha leve com firmeza contra o peito, com as duas mãos.
Eleve a anilha acima do peito com os braços quase estendidos, mantendo-a longe do rosto.
Eleve os pés e flexione quadris e joelhos até as coxas ficarem quase verticais e as canelas aproximadamente horizontais. Apoie a pelve e a lombar no colchonete.

Execução

Solte o ar e flexione a parte superior das costas para cima, aproximando as costelas da pelve enquanto a anilha sobe junto com o tronco.
Pare quando as escápulas saírem do colchonete. Mantenha a pelve apoiada, as pernas paradas e a mesma flexão dos cotovelos.
Abaixe suavemente a parte superior das costas até o colchonete e repita. Ao terminar a série, apoie os pés e traga a anilha ao peito antes de se sentar.

Erros comuns

Jogar a anilha para a frente
O impulso pode levantar o peso enquanto a parte superior das costas quase não se move. Use uma anilha mais leve e mantenha a mesma posição dos braços ao subir e descer.
Balançar os joelhos em direção ao peito
Mover as pernas para a frente e para trás dificulta repetir a mesma flexão do tronco. Apoie os pés no chão se mantê-los elevados tirar sua atenção do movimento da parte superior das costas.
Tentar chegar à posição sentada
Você passou do final previsto quando levanta todo o tronco do colchonete. Faça uma repetição curta o bastante para manter a pelve e a lombar apoiadas, mesmo que precise usar menos peso.

Onde encaixa no treino

Inclua no trabalho abdominal depois dos exercícios principais da sessão.

Comece com o peso do corpo se não conseguir subir e descer sem balançar. Escolha uma anilha que consiga segurar com firmeza em todas as repetições planejadas. Aumente as repetições bem executadas na faixa escolhida antes de subir um pouco a carga, e mantenha a mesma posição da anilha ao comparar treinos.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O reto abdominal flexiona o tronco para a frente com a ajuda dos oblíquos. Acrescentar uma anilha não muda o grupo muscular em relação ao abdominal com o peso do corpo.

Variações

Abdominal crunchRetire a anilha para praticar a flexão da parte superior das costas antes de acrescentar carga.
Abdominal na poliaFlexione o tronco de joelhos contra uma polia alta em vez de segurar uma anilha deitado no chão. Registre a carga da torre separadamente.
Abdominal na máquinaUsa uma máquina abdominal com seu próprio assento, apoios e ajustes de resistência. Mantenha um histórico de treino separado para essa configuração.

Perguntas frequentes

Quais músculos o abdominal com peso trabalha?

O principal é o reto abdominal, que percorre a frente do abdômen. Os oblíquos internos e externos ajudam a flexionar o tronco. São os mesmos músculos trabalhados no abdominal com o peso do corpo.

O crunch com peso é igual ao abdominal completo com peso?

Não. O crunch termina com as escápulas elevadas e a pelve e a lombar ainda apoiadas. O abdominal completo continua até uma parte muito maior do tronco sair do chão. Mantenha registros separados para os dois movimentos.

Os pés precisam ficar no ar?

Não. A ilustração mostra joelhos flexionados e pés elevados, mas você também pode apoiar as plantas dos pés com os joelhos flexionados. Escolha uma posição que permita manter as pernas paradas e repetir a mesma flexão da parte superior das costas. Comece com os pés apoiados se a posição elevada for desconfortável.

Onde devo segurar a anilha?

A ilustração mostra a anilha acima do peito com os braços quase estendidos. Segurá-la com firmeza contra o peito é outra opção. Escolha uma posição que consiga controlar, mantenha a anilha longe do rosto e conserve essa posição durante toda a série e ao comparar resultados.

Com quanto peso devo começar?

Pratique primeiro sem anilha. Depois experimente uma leve e confira se a parte superior das costas continua subindo e descendo sem impulso dos braços nem balanço dos joelhos. Reduza a carga se não conseguir manter o mesmo movimento nas repetições planejadas. Você não precisa usar uma anilha do mesmo tamanho que outra pessoa.

Posso fazer abdominal na polia no lugar?

Sim, se essa configuração servir ao seu treino. O abdominal na polia usa uma polia alta enquanto você fica de joelhos; o abdominal com peso no chão usa uma anilha nas mãos. Aprenda a configuração da polia separadamente e registre a carga da torre como outro exercício, sem compará-la diretamente com a anilha.

Fontes

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/