Abdominal completo com peso
Também chamada de sit-up com peso, abdominal completo com carga, weighted sit-up.
O que é o abdominal completo com peso?
O abdominal completo com peso é feito no chão, com uma carga encostada no peito. Você sai da posição deitada de costas até sentar e depois desce ao chão, mantendo a carga no lugar. Este guia usa uma anilha e um apoio fixo para os pés.
Como fazer o abdominal completo com peso?
Preparação
- Sente-se em um colchonete com os joelhos flexionados e prenda os pés sob um apoio fixo e acolchoado. Deixe espaço suficiente entre os joelhos e o peito para sentar sem prender a anilha.
- Segure uma anilha leve contra o peito com as duas mãos ao redor das bordas. Mantenha a pegada firme ao deitar de costas no colchonete.
Execução
- Solte o ar e comece a enrolar a parte superior do tronco para cima, levando a anilha junto com o peito.
- Continue até sentar, aproximando o tronco das coxas. Mantenha os pés no lugar e a anilha perto do corpo, em vez de estendê-la à frente.
- Desça o tronco de forma contínua até as escápulas voltarem a descansar no colchonete.
- Deixe o movimento se estabilizar antes de começar a próxima repetição, mantendo as duas mãos na anilha o tempo todo.
Erros comuns
Balançar a anilha para longe do peito
Fica difícil comparar a série quando você muda a posição da carga para completar cada repetição. Use uma anilha menor se não conseguir mantê-la perto.
Cair no colchonete para aproveitar o rebote
Você deve conseguir parar embaixo sem usar o impacto para iniciar a próxima repetição. Reduza a carga ou encerre a série quando perder o controle da descida.
Adicionar carga antes de completar uma repetição sem peso extra
Pratique primeiro o mesmo abdominal sem a anilha. Se ainda não consegue fazer um abdominal completo sem carga extra, use um crunch enquanto trabalha um movimento que consiga controlar.
Onde encaixa no treino
Inclua no restante do treino de abdômen, geralmente depois dos exercícios principais.
Comece sem carga extra. Quando conseguir repetir a subida completa e a descida controlada, experimente uma anilha pequena, mantendo a mesma preparação e amplitude.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Abdominal completoA versão sem carga extra é a primeira opção para facilitar: deixe a anilha de lado e pratique a subida e a descida completas.
- Abdominal no banco declinadoFeito em um banco declinado em vez de no chão. Mantenha o histórico de treino separado do desta versão no chão.
Perguntas frequentes
Quanto peso devo usar?
Escolha uma anilha que consiga segurar com firmeza ao sentar e descer, sem balançá-la nem usar o impacto no colchonete para subir de novo. Comece sem carga extra se estiver em dúvida. Aumente aos poucos e deixe a carga de lado se as repetições ficarem mais curtas ou apressadas.
Preciso prender os pés?
Este guia usa um apoio fixo para os pés. Você pode fazer uma versão sem apoio se os pés permanecerem no chão durante toda a repetição. Trate o apoio dos pés como uma escolha de preparação e mantenha o mesmo padrão ao comparar séries. Não prenda os pés sob algo que possa rolar ou tombar.
Posso usar um halter no lugar da anilha?
Sim, se conseguir mantê-lo firme contra o peito sem escorregar nem bater nos joelhos. Escolha um formato e um peso que consiga manter parados. Segurar o peso acima da cabeça ou empurrá-lo para cima é uma preparação diferente da ensinada aqui.
Abdominal completo com peso é o mesmo que abdominal com peso do tipo crunch?
No abdominal completo com peso, você continua até sentar. No abdominal com peso do tipo crunch, o movimento termina após elevar os ombros, com a lombar permanecendo no chão. Observe a amplitude em vez de usar apenas a carga extra para dar nome ao exercício.
Fontes
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/