Cum să faci loc antrenamentelor într-un program încărcat

Aveam cândva un program ca la carte. Patru zile pe săptămână, ședințe de 90 de minute, un rack de genuflexiuni și un plan. Apoi am devenit părinte, iar programul acela a murit.

Dacă citești asta, probabil cunoști senzația. Ridici de ani de zile. Știi ce funcționează. Doar că nu mai găsești timpul pentru asta. Vestea bună e că nu trebuie să găsești timpul, trebuie să schimbi abordarea.

Iată ce am învățat după ani de antrenament printre obligațiile unei vieți aglomerate.

Renunță la bro split

Asta e cea mai mare greșeală pe care o văd la oamenii ocupați. Încearcă să țină un split pe grupe musculare: piept lunea, spate marțea, picioare joia. Apoi intervine viața. Un copil se îmbolnăvește. Munca se prelungește. Dintr-odată au trecut două săptămâni de când n-ai mai lucrat picioarele, iar pieptul l-ai prins o singură dată.

Un bro split funcționează doar dacă nu ratezi nicio ședință. Și vei rata ședințe. Nu e o problemă de disciplină, e pur și simplu viața cu copii.

Soluția e frecvența. Lucrează fiecare grupă musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă ratezi o zi, ești tot acoperit. Nu recomand niciodată bro split-uri cuiva cu un program încărcat. Frecvența e pur și simplu prea mică.

Trei abordări care chiar funcționează

Care dintre ele ți se potrivește depinde de ce ai la dispoziție: o sală acasă, un abonament la sală sau ambele. Toate rezolvă aceeași problemă: să obții suficientă frecvență fără să ai nevoie de ore pe care nu le ai.

Doar acasă: mini-ședințe push/pull/legs

Ăsta e adevăratul secret. În loc să găsești 60 de minute de trei ori pe săptămână, găsește 20 de minute aproape în fiecare zi. Ca părinte, 20 de minute sunt realiste. O oră e o fantezie.

Eu rulez un split push/pull/legs pe șase zile:

• Push: Împins cu ganterele pe bancă, împins pentru umeri, lucru pentru triceps
• Pull: Ramat, flexii pentru biceps, cu kettlebell-ul sau ganterele, ce apuc
• Legs: Genuflexiuni goblet, genuflexiuni bulgare, îndreptări românești, swinguri cu kettlebell-ul

Fiecare grupă musculară e lucrată de două ori pe săptămână. Fiecare ședință durează 15-20 de minute. De obicei mă antrenez după ce adorm copiii și termin înainte să mi se răcească cafeaua.

Cheia e să tratezi aceste ședințe ca pe antrenamente adevărate. Înregistrează-le. Eu îmi notez fiecare antrenament de acasă în RepCount: greutățile, repetările, tot. Dacă nu le înregistrezi, e ușor să le faci doar de formă. Când văd că joia trecută am împins kettlebell-ul de 20 kg pentru 3×8, știu că trebuie să merg pe 3×9 sau să trec la o greutate mai mare.

Doar la sală: full body, de fiecare dată

Dacă te antrenezi la o sală comercială, fă antrenamente full body. Știu, pare greșit dacă ai petrecut ani pe un split. Dar iată de ce funcționează când timpul e scurt:

• O ședință pe săptămână te duce departe în a menține ce ai construit
• Două ședințe și faci progres real
• Trei ședințe și ești într-o poziție excelentă

Ar trebui să poți termina o ședință solidă de full body într-o oră. Și pentru că lucrezi totul de fiecare dată, o ședință ratată nu lasă o grupă musculară neantrenată săptămâni întregi. Ăsta e tot rostul.

Dacă te-ai întors vreodată după două săptămâni de pauză de la un bro split cu senzația că ai pierdut tot, asta e soluția.

Hibrid: ce fac eu de fapt

Asta e abordarea la care mă tot întorc. Folosesc zilele de sală pentru ce nu pot face acasă, apoi umplu golurile cu mini-ședințe acasă în timpul săptămânii.

N-am rack de genuflexiuni acasă. Așa că atunci când ajung la sală, fac genuflexiuni, îndreptări, împins la piept. Exercițiile care au nevoie de greutate serioasă și de un setup adevărat. În celelalte zile sunt în garaj, cu kettlebell-urile și ganterele, făcându-mi rotația de push/pull/legs.

Ședința de la sală singură ar fi prea rară. Ședințele de acasă singure ar rata exercițiile compuse grele. Împreună, acoperă tot.

Dacă poți face genuflexiuni grele, îndreptări și împins la piept acasă, sincer, s-ar putea să nici nu ai nevoie de sala comercială. Ai un setup de invidiat și chiar te invidiez.

Ședința mea de 20 de minute acasă

Iată cum arată în practică. Fără umplutură.

Ziua de kettlebell

Am unul de 32 kg pentru partea inferioară și unul de 20 kg pentru partea superioară. Atât.

• Swinguri cu kettlebell-ul: 4 seturi de 15-20 de repetări cu cel de 32 kg
• Genuflexiuni goblet: 3-4 seturi de 10-12 repetări cu cel de 32 kg
• Clean and press: 3 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte cu cel de 20 kg
• Ramat cu kettlebell-ul: 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte cu cel de 20 kg

Trec de la un exercițiu la altul cu pauze minime. Totul durează cam 18 minute. Pe hârtie nu pare mare lucru, dar încearcă swinguri grele și genuflexiuni goblet spate în spate și apoi spune-mi că nu e un antrenament adevărat.

Ziua de gantere și bancă

Când folosesc ganterele reglabile și banca, aleg 3-4 exerciții în funcție de ziua din split:

Ziua de push poate fi: împins cu ganterele pe bancă, împins pentru umeri și un exercițiu de final pentru triceps. Ziua de pull: ramat cu ganterele, flexii pentru biceps, poate niște hammer curls. Ziua de picioare: genuflexiuni bulgare, îndreptări românești cu ganterele și genuflexiuni goblet.

Aceeași idee: 20 de minute, înregistrezi tot, încerci să bați data trecută.

Notez totul în RepCount. Nu pentru că aș fi obsedat, ci pentru că antrenamentele de acasă sunt locul unde se joacă de fapt consecvența. Ședințele de la sală par „adevărate” de la sine. Cele de acasă par adevărate doar dacă le înregistrezi și poți vedea progresul de-a lungul săptămânilor și lunilor.

De ce trebuie să înregistrezi aceste ședințe

Motivul pentru care ședințele de acasă se destramă nu e lenea, ci faptul că par informale. Faci niște swinguri, niște ramat, gata. Fără evidență, nu există nici responsabilitate, nici progresie.

Eu folosesc RepCount pentru fiecare ședință, acasă sau la sală. Un set se înregistrează în vreo 30 de secunde: greutate, repetări, gata. Dar datele acelea transformă o ședință lejeră de 20 de minute în ceva real. Data viitoare când ridic kettlebell-ul, văd exact ce am făcut și știu ce am de bătut.

Câteva lucruri care fac RepCount să meargă bine pentru ședințe scurte acasă:

• Înregistrare rapidă, nu te oprești să scrii notițe între seturi, doar tastezi cifrele
• Totul într-un singur loc, ședințele de acasă și cele de la sală stau una lângă alta în același istoric
• Grafice, vezi progresul la genuflexiuni goblet sau la swinguri de-a lungul săptămânilor și lunilor

Dacă nu îți înregistrezi antrenamentele de acasă, ghicești. Descarcă RepCount gratuit, disponibilă pe iOS și Android.

Când ajungi la sală, ai un plan

Cel mai rău lucru pe care îl poți face cu timp limitat la sală e să te plimbi de colo-colo întrebându-te ce să faci. Eu deschid RepCount înainte să intru, mă uit ce am făcut în ședința trecută și știu deja ce am de bătut. Obiceiul ăsta singur îmi economisește 10-15 minute pierdute pe ședință.

Fă full body. Concentrează-te pe exercițiile pe care nu le poți reproduce acasă: genuflexiuni, îndreptări, împins la piept. Dacă te antrenezi și acasă în timpul săptămânii, nu trebuie să înghesui exerciții auxiliare în ședința de la sală. Termină compusele grele și pleacă.

Cum îți faci o sală acasă fără să-ți pierzi garajul

Nu ai nevoie de mult. Eu mi-am construit-o pe a mea în timp, și sincer, prima achiziție mi-a fost de ajuns luni întregi.

Începe aici: două kettlebell-uri

Unul mai greu pentru partea inferioară (eu folosesc 32 kg) și unul mai ușor pentru partea superioară (20 kg). Ăsta e punctul de plecare. Kettlebell-urile sunt ieftine, țin o viață și nu ocupă loc. Două kettlebell-uri și un petic de podea sunt o sală în toată regula.

Apoi: gantere reglabile și o bancă

Aici devine interesant. Ganterele reglabile pot părea scumpe la prima vedere, dar înlocuiesc un stand întreg. Eu folosesc NuoBells: schimbă greutatea rapid și se simt ca o ganteră adevărată în mână. Nicio afiliere, doar cred că sunt grozave.

O bancă îți deschide mișcările de împins și îți face lucrul cu ganterele mult mai versatil. Combinația de gantere reglabile și bancă e probabil cel mai bun raport calitate-preț dintre toate upgrade-urile posibile.

Dacă vrei mai mult: halteră și discuri

Dacă ai spațiu, o halteră te aduce aproape de o sală completă. Eu n-am rack de genuflexiuni, așa că nu pot face genuflexiuni cu haltera pe spate acasă, pentru asta e ziua de sală. Dar pot face floor press, care e un înlocuitor surprinzător de bun pentru împinsul la piept. Forța se transferă. Când ajung din nou sub bară la sală, numerele sunt mereu acolo.

Ce aș sări

Chingile de suspensie. Sunt în regulă pentru lucrul cu greutatea corpului și, sincer, fac o sală portabilă decentă când călătorești: agăți una de tocul ușii de la hotel și ai ceva de lucru. Dar pentru setup-ul principal de acasă? Sari peste ele. Problema e că nu poți urmări progresul într-un mod care să însemne ceva. Nu ai greutate de crescut, niciun reper clar de bătut. „Am făcut ramat” nu-ți spune dacă devii mai puternic.

Dacă nu poți nota greutatea și repetările, nu poți urmări progresia. De asta câștigă kettlebell-urile și ganterele: fiecare ședință e măsurabilă.

O săptămână tipică

Iată cum arată o săptămână hibridă obișnuită la mine:

• Luni: Acasă, push (împins cu ganterele, împins pentru umeri, triceps). 20 min.
• Marți: Acasă, pull (ramat cu kettlebell-ul, flexii cu ganterele). 20 min.
• Miercuri: Sală, full body (genuflexiuni, împins la piept, îndreptări, câteva auxiliare). 60 min.
• Joi: Acasă, legs (genuflexiuni goblet, genuflexiuni bulgare, swinguri). 20 min.
• Vineri: Acasă, push (împins pentru umeri, împins cu ganterele, fluturări laterale). 20 min.
• Sâmbătă: Acasă, pull (ramat cu ganterele, flexii, face pulls). 20 min.
• Duminică: Pauză.

În unele săptămâni prind două ședințe de sală. În altele niciuna și fac doar ședințe acasă toată săptămâna. E în regulă. Fiecare grupă musculară tot e lucrată de două ori. Sistemul e construit pentru săptămânile care nu merg conform planului, adică pentru majoritatea.

Scapă de mentalitatea „antrenamentului adevărat”

Asta e poate partea cea mai grea. Dacă ai petrecut ani cu programe serioase, cu haltere și rack-uri, să faci swinguri cu kettlebell-ul în garaj la 9 seara poate lăsa impresia că nu te antrenezi cu adevărat. Trebuie să treci peste asta.

Douăzeci de minute de antrenament înregistrat și progresiv sunt infinit mai bune decât ședința de 90 de minute pe care o tot plănuiești, dar n-o faci niciodată. Cinci ședințe scurte acasă pe săptămână bat două ședințe la sală pe care le sari pentru că n-ai găsit timp.

Numerelor din jurnalul tău de antrenament nu le pasă unde ai ridicat greutatea. Ori cresc, ori nu.

Ideile principale

• Frecvența bate tot. Lucrează fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Lasă bro split-ul, nu supraviețuiește vieții reale.
• Mini-ședințele sunt antrenament adevărat. 20 de minute, înregistrate și progresive, sunt de ajuns. Nu mai aștepta ora perfectă care nu vine niciodată.
• Înregistrează-ți și antrenamentele de acasă. Acolo trăiește de fapt consecvența. Dacă nu le notezi, ghicești.
• Folosește sala pentru ce nu poți face acasă. Genuflexiuni, îndreptări, împins la piept. Restul rămâne pentru garaj.
• Începe cu două kettlebell-uri. Poți construi un program adevărat cu aproape nimic.

Nu ai nevoie de mai mult timp. Ai nevoie de un sistem care funcționează când timpul e scurt, adică mereu. Fă-ți o sală mică acasă, înregistrează totul cu RepCount și nu mai lăsa o săptămână aglomerată să fie motivul pentru care nu te antrenezi.