Un plan pentru tot corpul de două zile într-o săptămână aglomerată

Un program de două zile poate avea două ședințe pentru tot corpul: Antrenamentul A și Antrenamentul B. Antrenează-te două zile cu cel puțin una de pauză între ele, repetă A și B săptămânal și crește greutatea după intervalele completate.

Alege planul dacă două vizite la sală sunt ceea ce poți face constant. Ambele includ partea inferioară, împins și tras. Nu pierzi tot lucrul de tras sau picioare fiindcă singura ședință posibilă era dedicată pieptului.

Volumul inițial este modest. Nu promite creștere musculară maximă în timp minim. Dacă urmezi deja un plan pentru tot corpul de trei zile, nu trebuie să reduci lucrul fiindcă acest calendar e mai scurt.

Repetă A și B în două zile separate

Folosește marți și vineri sau luni și joi. Zilele pot varia: separă ședințele în loc să le pui consecutive pentru a termina săptămâna.

Spre deosebire de versiunea alternată de trei zile, aici faci A și B o dată fiecare într-o săptămână completă. Începe următoarea cu A, dacă nu a deplasat secvența o ședință ratată.

Analiza ACSM din 2026 a lui Currier și a colegilor săi susține antrenamentul progresiv cu rezistență, inclusiv principalele grupe de cel puțin două ori săptămânal. Susține utilitatea a două ședințe, fără să testeze exact aceste antrenamente sau să garanteze rezultate egale cu mai mult lucru săptămânal.

Antrenamentul A începe cu genuflexiuni și împins

Fă cele patru principale în ordinea tabelului. Adaugă ridicările pe vârfuri opționale numai dacă ai timp. Seriile sunt de lucru; încălzirea este separată.

Încălzește-te înainte de genuflexiuni și împins cu serii de practică controlabile spre greutatea de lucru. Dacă înveți un exercițiu, alege o greutate controlabilă și citește ghidul din link înainte să progresezi.

Pauzele sunt puncte de plecare. Ia mai mult timp pentru aceeași tehnică. Reducerea pauzei doar ca să termini tabelul poate face seria următoare mai greu de comparat cu ședința anterioară.

Antrenamentul B începe cu îndreptări și presă

Îndreptările au două serii de lucru. Presa este celălalt principal inferior, urmat de împins și helcometru.

Fă îndreptări cât ești odihnit, apoi restul. Începe fiecare exercițiu cu o greutate controlabilă și una-două repetări corecte în rezervă. Nu trebuie să ajungi la eșec muscular pentru a termina.

Ședințele folosesc împins și tras diferite. Împinsul la piept și cel înclinat cu gantere au greutăți inițiale și progresii proprii. Greutatea înregistrată la ramat nu e ținta helcometrului.

Adaugă repetări înainte de greutate

Păstrează greutatea până când toate seriile ajung la maxim cu tehnică constantă. Încearcă cea mai mică creștere disponibilă și urcă din nou spre maxim.

La trei serii de împins de 6-8, ar putea fi astfel:

Numerele ilustrează regula, nu greutatea inițială sau un ritm obligatoriu. Dacă greutatea nouă te duce sub șase repetări, folosește o creștere mai mică dacă se poate sau revino la anterioara.

La îndreptări, ambele serii trebuie să ajungă la șase înainte să crești. La flexii pentru femurali de 10-15, ambele trebuie să ajungă la cincisprezece. Aplică regula intervalului fiecărui exercițiu fără să crești toate greutățile împreună.

O ședință mai slabă e motiv să repeți greutatea. Dacă exercițiul tot scade, verifică tehnică, pauze și antrenamente recente, apoi redu și reconstruiește dacă trebuie. Ghidul de supraîncărcare progresivă explică relația repetărilor cu greutatea.

Salvează două programe cu ținte separate

Creează Tot corpul 2 zile A și Tot corpul 2 zile B în RepCount. Versiunea gratuită are programe nelimitate: păstrează ambele fără a șterge alte antrenamente.

Descarcă RepCount pentru iPhone · Descarcă RepCount pentru Android

Introdu manual antrenamentele. Linkurile deschid paginile magazinelor: nu importă programele și nu planifică următoarea ședință.

Adaugă exerciții în ordine și setează seriile de lucru. Scrie intervale și pauze în note. La împins: 3 serii de 6-8. Pauză de 2-3 minute. Crește greutatea după 8, 8, 8 cu tehnică constantă.

Setează țintele pe ședința anterioară a aceluiași program pentru valori separate de alt antrenament. Notează greutatea și repetările reale. Analiza detaliată a istoricului exercițiilor este o funcție Premium separată: nu e necesară pentru a salva și urma aceste programe.

Alege singur următorul program din calendar. Aplicația nu generează un plan de mai multe săptămâni. Programul salvat păstrează antrenamentul; ghidul oferă ordinea și progresia.

Continuă cu B dacă ratezi a doua ședință

Dacă termini A dar ratezi B, fă B după, chiar la începutul săptămânii următoare. Continuă cu A. A reîncepe mereu luni cu A ar elimina mereu același antrenament.

Nu dubla seriile pentru a recupera o ședință. Păstrează planul de două și revino la ordinea normală. Dacă programul tău se schimbă permanent, evaluează ce poți urma în loc să consideri obligatorii zilele tipărite.

Când timpul e scurt, scoate întâi opționalele. Pentru a scurta intenționat, fă două serii de lucru per principal păstrând ordinea. Notează schimbarea pentru o comparație corectă cu altă ședință scurtă. Ia pauze suficiente pentru execuție bună, fără să alergi prin ambele antrenamente.

Schimbă echipamentul și stabilește greutatea inițială

Folosește o alternativă repetabilă când lipsește echipamentul. Schimbările păstrează o ședință utilizabilă fără să facă identice mișcările diferite.

Flexiile pentru femurali nu înlocuiesc aplecarea din șolduri a îndreptărilor sau tot lucrul lor. Permit această ședință fără îndreptări. Începe un nou jurnal pentru alternativă fără să tratezi greutatea ca echivalentă originalului.

Salvează întâi A și înregistrează un antrenament. Pregătește B pentru a doua ședință. Descarcă RepCount pentru iPhone sau Android pentru a păstra gratuit ambele programe.