Calculator de proteine

Cum funcționează acest calculator de proteine

Pentru creșterea musculară sau pierderea grăsimii în general, înmulțim greutatea corporală în kg cu 1,6 și 2,2. La 80 kg, rezultatul este 128–176 g pe zi. Sunt puncte de pornire pentru planificarea meselor, nu măsurători precise ale necesarului corpului tău.

O meta-analiză a 49 de studii despre antrenamentul cu rezistență a estimat că, în medie, creșterea masei fără grăsime se plafona în jurul valorii de 1,6 g/kg/zi. Limita superioară a intervalului de încredere era 2,2 g/kg/zi. Aceasta descrie incertitudinea estimării la nivel de grup, nu cantitatea necesară fiecărei persoane. Ghidul ISSN oferă un interval mai larg de 1,4–2,0 g/kg/zi pentru majoritatea celor care fac exerciții fizice.

Trecerea de la kg la lb sau invers păstrează același interval de proteine.

Pierderea grăsimii schimbă necesarul de proteine?

Un aport caloric mai mic poate face mai dificilă păstrarea mușchilor. Necesarul de proteine poate crește, mai ales la cei care fac antrenamente de forță și au puțină grăsime corporală și în deficite calorice mai mari. Meta-analiza despre creșterea musculară nu a studiat persoane în deficit caloric, deci nu poate stabili o țintă exactă pentru pierderea grăsimii.

Dacă ai experiență cu antrenamentele de forță, ai deja puțină grăsime corporală și urmezi o dietă de slăbire, selectează „Pierde grăsime când ai deja puțină grăsime corporală” și introdu procentul estimat de grăsime corporală. Scădem grăsimea estimată din greutatea ta, apoi înmulțim masa fără grăsime rămasă cu 2,3 și 3,1. La 80 kg și 15% grăsime corporală, înseamnă 68 kg de masă fără grăsime și aproximativ 156–211 g de proteine pe zi. Acest interval publicat provine dintr-o analiză a literaturii despre sportivi antrenați cu puțină grăsime corporală; nu este destinat tuturor celor care slăbesc.

Cât de precis este rezultatul?

Rezultatul este orientativ, nu un necesar personal exact. Estimările grăsimii corporale făcute cu un cântar de acasă sau prin comparații vizuale pot fi inexacte. O altă estimare schimbă rezultatul pentru pierderea grăsimii când ai deja puțină grăsime corporală. Dacă nu îți cunoști procentul de grăsime corporală, alege „Pierde grăsime și continuă antrenamentele de forță” pentru intervalul bazat doar pe greutate. La niveluri mai ridicate de grăsime corporală, chiar și acel interval îți poate supraestima necesarul. Un dietetician sportiv te poate ajuta să stabilești o țintă.

Acestea sunt recomandări generale pentru adulți sănătoși, nu o țintă pentru copii, sarcină sau o dietă medicală. Nu calculează calorii, nu diagnostichează afecțiuni și nu stabilesc un aport maxim sigur de proteine.

Întrebări frecvente despre proteinele zilnice

Cercetările din spatele intervalului

1. Morton et al. (2018)

   Meta-analiză despre suplimentarea cu proteine și antrenamentul cu rezistență la adulți sănătoși fără restricție calorică.

2. Declarația de poziție ISSN (2017)

   Recomandări de nutriție sportivă despre proteinele zilnice, recuperarea după antrenament și proteinele din alimente sau suplimente.

3. Helms et al. (2014)

   Analiză a literaturii despre proteine în timpul restricției calorice la sportivi cu puțină grăsime corporală, antrenați cu rezistență. Intervalul folosește masa fără grăsime.

4. Longland et al. (2016)

   Studiu de patru săptămâni care compară 1,2 și 2,4 g/kg/zi în timpul unui deficit caloric mare și al exercițiilor intense la bărbați tineri.