Calculator de încălzire
Pregătești o încercare de maxim la genuflexiuni, împins la piept sau îndreptări? Introdu greutatea țintă și primești seturile de încălzire, repetările și pauzele exacte, ca să atingi vârful fără să te epuizezi.
Cum să te încălzești pentru o încercare de 1RM
O încălzire corectă poate face diferența la o încercare de maxim pe o repetare. Fie că îți testezi genuflexiunile, împinsul la piept sau îndreptările, încălzirea potrivită îți ridică temperatura corpului, îți pregătește sistemul nervos pentru încărcături mari și fixează tiparul de mișcare — totul păstrându-ți energia pentru ridicarea care contează.
Încălzirea ar trebui să aibă două părți: o încălzire generală scurtă (5-10 minute de cardio ușor sau mobilitate, ca să-ți crești pulsul), urmată de seturi specifice de încălzire care urcă progresiv spre greutatea țintă. Acest calculator generează partea specifică — seturile cu bara, tot mai grele, care te pregătesc pentru încercare.
Scopul e simplu: să fii complet pregătit fără să acumulezi oboseală. Primele seturi folosesc mai multe repetări la greutăți mici, ca să pună sângele în mișcare și să-ți fixeze tehnica. Pe măsură ce bara se îngreunează, repetările scad la câte una, ca organismul să exerseze încărcăturile mari fără să se epuizeze. Pauzele cresc odată cu greutatea — un minut e suficient între seturile ușoare, dar înaintea celor mai grele îți dorești 3-5 minute.
Cercetările pe powerlifteri de la Campionatele Mondiale IPF au arătat că sportivii de succes deschid de regulă la aproximativ 91% din cea mai bună încercare. Acest calculator construiește o progresie similară: bara, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, apoi ținta ta. Ajustează pauzele după cum te simți — dacă un set pare greu, mai ia un minut înainte de următorul.