Calculator RPE
Introdu un set recent cu ratingul tău RPE ca să-ți estimezi maximul pe o repetare și să vezi ce greutate să folosești pentru orice combinație de repetări și RPE.
Ce este RPE în antrenamentul de forță?
RPE vine de la Rate of Perceived Exertion — rata efortului perceput. În antrenamentul de forță, e o scală de la 1 la 10 care măsoară cât de greu s-a simțit un set, pe baza numărului de repetări pe care le mai aveai în rezervor. Sistemul a fost adaptat pentru powerlifting de Mike Tuchscherer de la Reactive Training Systems și a devenit standardul pentru antrenamentul autoreglat.
Un RPE de 10 înseamnă că n-ai mai fi putut face nicio repetare — a fost un efort maxim real. RPE 9 înseamnă că mai aveai o repetare. RPE 8 înseamnă două repetări rămase și așa mai departe. Valorile intermediare (cum ar fi 8,5) înseamnă că poate mai aveai o repetare — nu ești chiar sigur.
RPE vs RIR — care e diferența?
RPE și RIR (Reps in Reserve — repetări în rezervă) descriu același lucru din direcții opuse. RPE 8 e totuna cu 2 RIR — ambele înseamnă că mai aveai două repetări. Unii preferă o scală, alții cealaltă, dar sunt interschimbabile:
| RPE | RIR | Semnificație |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Efort maxim, nicio repetare rămasă |
| 9.5 | 0.5 | Poate mai puteai face una |
| 9 | 1 | O repetare rămasă în rezervor |
| 8.5 | 1.5 | Poate mai puteai face două |
| 8 | 2 | Două repetări rămase |
| 7.5 | 2.5 | Poate mai puteai face trei |
| 7 | 3 | Trei repetări rămase |
| 6.5 | 3.5 | Poate mai puteai face patru |
| 6 | 4 | Patru repetări rămase |
Cum folosești calculatorul RPE
Acest calculator te ajută să afli ce greutate să folosești la următorul set sau antrenament. Iată fluxul tipic:
Termini un set — să zicem 100 kg pentru 5 repetări, care s-a simțit ca RPE 8 (mai puteai face 2 repetări). Introdu cifrele în calculator. Acesta îți estimează 1RM-ul în funcție de unde pică setul pe tabelul RPE, apoi completează tot tabelul cu greutăți reale.
Acum poți căuta orice combinație. Dacă programul îți cere 3 repetări la RPE 9, găsește celula respectivă în tabel și vezi exact ce greutate să încarci. Fără calcule mentale, fără ghicit.
Tabelul e util și pentru planificarea seturilor de backoff. După un top set greu, poate vrei să faci volum la un RPE mai mic. Tabelul îți arată exact cât să scazi.
Sfaturi pentru ratinguri RPE precise
RPE e o abilitate care se îmbunătățește cu practica. Începătorii își subestimează sau supraestimează adesea RPE-ul, ceea ce face calculatorul mai puțin fiabil. Câteva lucruri de reținut:
RPE funcționează cel mai bine în intervalul 6–9,5. Sub RPE 6, estimările devin nesigure pentru că ești prea departe de cedare ca să judeci corect. La RPE 10 trebuie să atingi cu adevărat cedarea — nu doar să te simți obosit.
Calculatorul e cel mai precis pentru exercițiile compuse cu bara, precum genuflexiunile, împinsul la piept și îndreptările. Exercițiile de izolare și cele la aparate au mai multă variabilitate în relația dintre RPE și procente.
Oboseala contează. RPE 8 la primul set, când ești odihnit, e diferit de RPE 8 la al cincilea set. Calculatorul îți oferă o imagine pe baza unui singur set, așa că folosește-l ca ghid, nu ca literă de lege.
Dacă ești nou cu RPE, începe prin a evalua fiecare set timp de câteva săptămâni, fără să-ți schimbi programul. Îți vei calibra simțul intern al efortului, iar ratingurile vor deveni tot mai precise.
Calculatoare similare
Calculator 1RM
Estimează-ți maximul pe o repetare cu 6 formule consacrate. Introdu greutatea și repetările dintr-un set recent și află-ți maximul estimat.
Calculator de încălzire
Pregătești o încercare de maxim la genuflexiuni, împins sau îndreptări? Primești seturile de încălzire, repetările și pauzele exacte, ca să atingi vârful fără să te epuizezi.