Presă Arnold
Alte denumiri: presă Arnold, presă Arnold din șezut, presă Arnold cu gantere.
Ce este presa Arnold?
Presa Arnold este o împingere pentru umeri cu gantere care pornește cu palmele spre corp și le rotește spre exterior pe măsură ce greutățile urcă deasupra capului. Lucrează în principal deltoizii anteriori, cu ajutorul deltoizilor laterali și al tricepșilor.
Cum se face presa Arnold?
Poziția de start
- Așază-te lipit de spătar, cu câte o ganteră în fiecare mână, ținute în fața umerilor cu palmele spre tine.
- Pune coatele sub încheieturi și ține tălpile bine sprijinite.
Execuția
- Împinge în sus în timp ce deschizi coatele și rotești palmele înainte.
- Termină cu ganterele deasupra capului fără să te desprinzi de spătar.
- Coboară pe aceeași traiectorie și rotește palmele spre interior când ganterele revin în fața umerilor.
Greșeli frecvente
Rotești abia după ce ai terminat împingerea
Presa Arnold combină deschiderea și împingerea, în loc să adauge doar o răsucire a încheieturilor sus.
Te arcuiești departe de spătar
Dacă te lași pe spate, schimbi unghiul împingerii și maschezi faptul că greutatea este prea mare pentru traiectoria dorită.
Lași ganterele să cadă în poziția inițială
Rotația la coborâre trebuie controlată până când palmele sunt din nou orientate spre interior.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei ca principală împingere cu gantere sau după o împingere mai grea deasupra capului.
Folosește o greutate cu care rotația și împingerea rămân line, iar spatele stă sprijinit.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii anteriori conduc împingerea cu rotație, iar deltoizii laterali și tricepșii ajută.
Variante
- Presă Arnold din picioare — Elimină spătarul și cere mai multă stabilitate din partea întregului corp.
- Presă Arnold cu un braț — Împinge și rotește câte o ganteră.
- Presă pentru umeri cu gantereFolosește o priză cu palmele înainte sau neutră, fără poziția inițială cu palmele spre corp.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează presa Arnold?
Lucrează în principal deltoizii anteriori. Deltoizii laterali și tricepșii ajută la împingerea deasupra capului cu rotație.
Prin ce diferă presa Arnold de presa cu gantere pentru umeri?
Pornește cu palmele spre corp și coatele în față, apoi deschide și rotește brațele în timpul împingerii. Presa standard cu gantere nu folosește această poziție inițială.
Când trebuie rotite palmele?
Rotește-le treptat în timp ce împingi în sus, apoi inversează rotația când cobori. Nu termina o împingere normală ca să rotești doar sus.
Poți face presa Arnold din picioare?
Da. Varianta din șezut, cu spătar, prezentată aici face mai ușor controlul trunchiului; cea din picioare este o variantă obișnuită.