Tracțiune asistată cu priză în supinație

Alte denumiri: tracțiune asistată la aparat, chin-up asistat, tracțiune cu contragreutate.

Ce este o tracțiune asistată cu priză în supinație?

Tracțiunea asistată cu priză în supinație este o tragere verticală la un aparat a cărui pernă cu contragreutate susține o parte din greutatea corpului. Îngenunchezi pe pernă și tragi corpul spre mânere în timp ce perna se mișcă odată cu tine. Tracțiunea obișnuită nu are contragreutate, iar tracțiunea asistată în pronație folosește palmele orientate înainte.

Două ilustrații anatomice din spate ale unui bărbat pe un aparat de tracțiuni asistate cu contragreutate, pe fundal alb. În stânga stă în genunchi pe perna neagră aproape de poziția de sus, cu coatele îndoite lângă trunchi și bărbia aproape de mânerele înclinate, prinse în supinație. În dreapta, perna și corpul sunt mai jos, brațele întinse deasupra capului și ambii genunchi rămân pe pernă. Cadrul argintiu și stiva neagră de greutăți sunt vizibile; marele dorsal, spatele superior și mijlociu din jurul omoplaților, umerii posteriori și părți din brațe și antebrațe sunt roșii, iar partea inferioară a corpului nu este evidențiată.

Cum se face o tracțiune asistată cu priză în supinație?

Poziția de start

Alege nivelul de asistență, urcă pe aparat și prinde mânerele înclinate spre interior, cu palmele spre tine și mâinile aproximativ la lățimea umerilor.
Ține mânerele, așază un genunchi și apoi celălalt pe pernă și las-o să coboare lin până când brațele sunt întinse.

Execuția

Începe tragerea coborând omoplații, apoi îndoaie coatele spre lateralele trunchiului.
Ridică-te până când bărbia ajunge la nivelul mânerelor, cu ambii genunchi pe pernă și corpul liniștit.
Coboară controlat până când brațele sunt întinse și perna se oprește; stabilizează corpul înainte de următoarea repetare.
După ultima repetare, ține mânerele, mută câte un picior pe treaptă și ghidează în sus perna rămasă fără sarcină.

Greșeli frecvente

Urcarea sau coborârea fără o priză sigură
Perna cu contragreutate se mișcă atunci când greutatea corpului se transferă. Ține mânerele și mută câte un genunchi sau picior.
Pierderea contactului genunchilor cu perna
Asistența se transmite prin pernă. Ține ambii genunchi pe ea, fără să ricoșezi în timpul tragerii.
Împingerea capului înainte la final
Mișcarea gâtului poate imita o poziție mai înaltă fără ridicarea trunchiului. Păstrează gâtul confortabil și trage corpul spre mânere.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul unei sesiuni pentru partea superioară sau de tragere, înainte ca oboseala să îngreuneze controlul prizei, trunchiului și pernei mobile.

Notează aparatul și setarea de asistență pentru a compara sesiunile; același număr poate însemna ajutor diferit pe aparate diferite.

Mușchi lucrați

marele dorsal
bicepsul brahial
brahialul
rotundul mare
brahioradialul
trapezul (fibrele mijlocii și inferioare)
romboizii
deltoidul posterior

Marele dorsal și rotundul mare aduc brațele spre trunchi. Bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul flexează coatele, iar mușchii din jurul omoplaților controlează tragerea. Aparatul schimbă câtă greutate corporală trebuie să ridici, nu tiparul vertical al mișcării.

Variante

Tracțiune cu priză în supinație — Aceeași tragere în supinație, fără ca aparatul să preia o parte din greutatea corpului.
Tracțiune asistată în pronație — Folosește perna aparatului cu palmele orientate înainte.
Tracțiune asistată cu bandă — Folosește o bandă elastică fixată în locul pernei cu contragreutate.
Tracțiune asistată cu priză neutră — Folosește mânere paralele, astfel încât palmele să rămână față în față.
Tracțiune negativă în supinație — Începe sus fără ajutorul aparatului și antrenează doar coborârea controlată.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează tracțiunile asistate în supinație?

Marele dorsal și rotundul mare când brațele se apropie de trunchi, bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul când coatele se flexează, plus trapezul mijlociu și inferior, romboizii și deltoidul posterior în jurul omoplaților.

Cum diferă de o tracțiune obișnuită în supinație?

Ambele folosesc priza în supinație și aceeași tragere verticală. Aici, perna cu contragreutate susține o parte din corp; fără asistență, brațele ridică întreaga greutate corporală.

Care este diferența față de tracțiunea asistată în pronație?

Priza. În supinație, palmele sunt spre tine; în pronație, spre înainte. Același aparat poate oferi ambele opțiuni, dar denumirile descriu poziții diferite ale mâinilor.

Asistența aparatului este la fel ca o bandă?

Nu. Aparatul susține genunchii pe o pernă mobilă cu contragreutate. Banda se întinde de la bară la un picior sau genunchi și își schimbă ajutorul odată cu lungimea. Ambele reduc greutatea de ridicat, dar montajul și senzația diferă.

Câtă asistență să aleg?

Alege o setare care permite mișcarea de la brațe întinse la mânere fără ricoșeu, balans sau pierderea contactului cu perna. Verifică instrucțiunile înainte de a schimba stiva, deoarece scările și mecanismele diferă.

Pot sta în picioare pe platformă în loc să îngenunchez?

Numai dacă aparatul este proiectat pentru folosire în picioare. Versiunea din ghid are pernă pentru genunchi: ambii rămân pe ea în timpul setului, iar treapta se folosește doar la urcare și coborâre.

Surse

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/