Tracțiune cu priză în supinație
Alte denumiri: chin-up, tracțiune cu palmele spre tine, tracțiune la bară cu priză supinată.
Ce este o tracțiune cu priză în supinație?
Tracțiunea cu priză în supinație este o tragere verticală cu greutatea corpului, de la atârnat cu brațele întinse până la bară, cu palmele orientate spre tine. Lucrează marele dorsal și alți mușchi ai părții superioare a spatelui împreună cu flexorii cotului, inclusiv bicepsul brahial. Tracțiunea în pronație folosește palmele orientate înainte; varianta asistată păstrează mișcarea în supinație, dar o bandă sau un aparat preia o parte din greutatea corpului.
Cum se face o tracțiune cu priză în supinație?
Poziția de start
- Folosește o treaptă stabilă dacă nu ajungi la bară, apoi prinde-o cu palmele spre tine și mâinile la aproximativ lățimea umerilor.
- Coboară de pe treaptă și atârnă cu brațele întinse, tălpile ridicate de la podea și corpul nemișcat.
Execuția
- Începe tragerea coborând omoplații, apoi îndoaie coatele spre lateralele trunchiului.
- Ridică trupul până când bărbia trece de bară, fără să lovești din picioare sau să întinzi gâtul înainte.
- Coboară controlat până când brațele sunt din nou întinse, lasă corpul să se oprească și începe următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Lovirea din picioare sau balansul pentru a trece de bară
Avântul schimbă mișcarea și face repetările greu de comparat. Oprește balansul înainte de a începe o nouă repetare strictă.
Întinderea bărbiei înainte în partea de sus
Doar mișcarea capului poate crea impresia că trupul a ajuns la bară. Păstrează gâtul confortabil și încheie ridicând corpul.
Căderea din poziția de sus
O coborâre bruscă elimină controlul fazei descendente și poate porni următoarea repetare cu balans. Coboară până când brațele sunt întinse și lasă corpul să se oprească.
Unde se potrivește în antrenament
La începutul unei sesiuni pentru partea superioară a corpului sau de tragere, când mâinile și flexorii cotului sunt încă suficient de odihniți pentru a ține bara și a păstra fiecare repetare strictă.
Folosește asistență când greutatea corporală completă împiedică o repetare controlată. Odată ce repetările cu greutatea corpului devin constante, mai multe repetări sau greutatea suplimentară pot schimba dificultatea fără a schimba mișcarea în supinație.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal mișcă brațul și ajută la ridicarea corpului când mâinile sunt fixate deasupra capului. Bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul flexează cotul, iar rotundul mare și mușchii din jurul omoplaților ajută la tragere. Grupele nu sunt clasate în cadrul listelor: anatomia și cercetările disponibile despre această tracțiune stabilesc că sunt implicate, nu proporția exactă din efort.
Studii științifice despre tracțiunile cu priză în supinație
Comparațiile dintre prize ajută la explicarea felului în care tracțiunile în supinație și pronație împart solicitarea. Studiile de mai jos au măsurat activitatea musculară în timpul repetărilor, deci nu pot spune ce priză dezvoltă mai mult mușchii după luni de antrenament.
Priza în supinație poate modifica activitatea musculară, dar nu transformă tracțiunea într-un exercițiu doar pentru brațe și nu stabilește un avantaj de creștere față de alte prize. Alege o priză pe care o poți folosi confortabil și consecvent; mânerele rotative nu au arătat un avantaj clar de activare în comparația de mai jos.
Tracțiunile în supinație lucrează bicepsul mai mult decât cele în pronație?
Un studiu cu 25 de adulți sănătoși a găsit o activitate mai mare a bicepsului și pieptului la tracțiunile în supinație decât la cele în pronație. Activitatea trapezului inferior era mai mare în pronație. Asta susține schimbarea accentului, nu o împărțire clară în „brațe” și „spate”.
Un studiu ulterior cu 19 bărbați antrenați a comparat prizele în supinație, pronație, neutre și pe frânghie. A raportat o activitate musculară în linii mari similară pe repetările complete, cu o diferență clară pentru trapezul mijlociu între pronație și priza neutră. Nu a stabilit un avantaj consecvent pentru biceps la varianta în supinație.
Concluzia practică este modestă: priza poate influența cum simți repetarea și ce mușchi contribuie, dar rezultatele nu susțin un clasament universal pentru dezvoltare musculară. Niciun studiu nu a măsurat creșterea pe termen lung a bicepsului sau spatelui.
Ce înseamnă măsurătorile
Ambele studii au înregistrat activitatea electrică la suprafața pielii și au comparat-o cu contracții de referință. Dickie și colegii au analizat atât activitatea maximă, cât și cea medie, inclusiv fazele de ridicare și coborâre separat. Un semnal mai mare nu măsoară direct forța musculară sau dezvoltarea viitoare. Verificarea surselor s-a bazat pe rezumatele complete ale studiilor originale, astfel că detaliile fine despre lățimea prizei, încărcare și tehnică nu au fost verificate independent în metodele complete.
Mânerele rotative aduc un beneficiu demonstrat?
Studiul cu 25 de persoane a testat și un dispozitiv cu mânere care se rotesc în timpul repetării. Nu a detectat o diferență clară în activitatea musculară între dispozitiv și tracțiunile obișnuite în supinație sau pronație.
Asta oferă puține motive să aștepți o recrutare musculară suplimentară doar pentru că mânerul se rotește. Nu arată că toate mânerele rotative sau inelele se comportă identic și nu a testat dezvoltarea pe termen lung, confortul articular sau prevenirea accidentărilor. O poziție confortabilă a mâinii poate conta în alegerea exercițiului fără să pretinzi un beneficiu pe care studiul nu l-a măsurat.
Surse
Variante
- Tracțiune cu priză neutră — Folosește mânere paralele, astfel încât palmele să rămână față în față pe tot parcursul repetării.
- Tracțiune asistată în supinațieO bandă sau un aparat asistat preia o parte din greutatea corpului; varianta standard nu.
- Tracțiune cu greutate în supinație — Adaugă o sarcină externă cu o centură, vestă sau greutate ținută în siguranță.
- Tracțiune negativă în supinație — Începe sus cu ajutorul unei trepte sau platforme și antrenează doar coborârea controlată.
- Tracțiune în supinație la inele — Folosește inele de gimnastică, permițând mâinilor să se rotească în loc să rămână fixe pe bară.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează tracțiunile cu priză în supinație?
Lucrează marele dorsal și rotundul mare când brațele coboară spre trunchi, bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul când coatele se îndoaie, precum și fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului și romboizii când omoplații se mișcă în timpul tragerii.
Care este diferența dintre tracțiunea în supinație și cea în pronație?
Poziția mâinilor. La tracțiunile în supinație, palmele sunt orientate spre tine; în pronație, sunt orientate în sens opus. Ambele antrenează în mare parte aceiași mușchi ai spatelui și brațelor. Un studiu a găsit mai multă activitate a bicepsului în supinație, iar o altă comparație a prizelor a găsit activitate în linii mari similară între variante. Niciunul nu stabilește ce priză dezvoltă mai mult mușchii.
Tracțiunile în supinație sunt mai ușoare decât cele în pronație?
Nu pentru toată lumea. Priza în supinație permite bicepsului să contribuie mult, ceea ce poate face mișcarea mai accesibilă pentru unele persoane, dar confortul prizei, greutatea corporală și experiența influențează varianta care pare mai ușoară.
Bărbia trebuie să treacă de bară?
Folosește bărbia peste bară drept poziție superioară constantă, dar ajungi acolo ridicând corpul, nu întinzând gâtul înainte. Păstrarea acelorași poziții de sus și de jos face repetările mai ușor de comparat.
Ce fac dacă încă nu pot executa o tracțiune în supinație cu greutatea corpului?
Varianta asistată păstrează tragerea în supinație, în timp ce o bandă, un aparat sau un partener preia o parte din greutate. Varianta negativă începe sus și antrenează coborârea. Ambele sunt variante; tracțiunea standard din acest ghid deplasează întreaga greutate corporală fără asistență.
Surse
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/