Tracțiune cu priză în supinație
Alte denumiri: chin-up, tracțiune cu palmele spre tine, tracțiune la bară cu priză supinată.
Ce este o tracțiune cu priză în supinație?
Tracțiunea cu priză în supinație este o tragere verticală cu greutatea corpului, de la atârnat cu brațele întinse până la bară, cu palmele orientate spre tine. Lucrează marele dorsal și alți mușchi ai părții superioare a spatelui împreună cu flexorii cotului, inclusiv bicepsul brahial. Tracțiunea în pronație folosește palmele orientate înainte; varianta asistată păstrează mișcarea în supinație, dar o bandă sau un aparat preia o parte din greutatea corpului.
Cum se face o tracțiune cu priză în supinație?
Poziția de start
- Folosește o treaptă stabilă dacă nu ajungi la bară, apoi prinde-o cu palmele spre tine și mâinile la aproximativ lățimea umerilor.
- Coboară de pe treaptă și atârnă cu brațele întinse, tălpile ridicate de la podea și corpul nemișcat.
Execuția
- Începe tragerea coborând omoplații, apoi îndoaie coatele spre lateralele trunchiului.
- Ridică trupul până când bărbia trece de bară, fără să lovești din picioare sau să întinzi gâtul înainte.
- Coboară controlat până când brațele sunt din nou întinse, lasă corpul să se oprească și începe următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Lovirea din picioare sau balansul pentru a trece de bară
Avântul schimbă mișcarea și face repetările greu de comparat. Oprește balansul înainte de a începe o nouă repetare strictă.
Întinderea bărbiei înainte în partea de sus
Doar mișcarea capului poate crea impresia că trupul a ajuns la bară. Păstrează gâtul confortabil și încheie ridicând corpul.
Căderea din poziția de sus
O coborâre bruscă elimină controlul fazei descendente și poate porni următoarea repetare cu balans. Coboară până când brațele sunt întinse și lasă corpul să se oprească.
Unde se potrivește în antrenament
La începutul unei sesiuni pentru partea superioară a corpului sau de tragere, când mâinile și flexorii cotului sunt încă suficient de odihniți pentru a ține bara și a păstra fiecare repetare strictă.
Folosește asistență când greutatea corporală completă împiedică o repetare controlată. Odată ce repetările cu greutatea corpului devin constante, mai multe repetări sau greutatea suplimentară pot schimba dificultatea fără a schimba mișcarea în supinație.
Mușchi lucrați
- marele dorsal
- bicepsul brahial
- brahialul
- rotundul mare
- brahioradialul
- trapezul (fibrele mijlocii și inferioare)
- romboizii
Marele dorsal mișcă brațul și ajută la ridicarea corpului când mâinile sunt fixate deasupra capului. Bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul flexează cotul, iar rotundul mare și mușchii din jurul omoplaților ajută la tragere. Grupele nu sunt clasate în cadrul listelor: anatomia și cercetările disponibile despre această tracțiune stabilesc că sunt implicate, nu proporția exactă din efort.
Variante
- Tracțiune în pronație — Folosește o priză cu palmele orientate înainte în locul prizei în supinație.
- Tracțiune cu priză neutră — Folosește mânere paralele, astfel încât palmele să rămână față în față pe tot parcursul repetării.
- Tracțiune asistată în supinație — O bandă sau un aparat asistat preia o parte din greutatea corpului; varianta standard nu.
- Tracțiune cu greutate în supinație — Adaugă o sarcină externă cu o centură, vestă sau greutate ținută în siguranță.
- Tracțiune negativă în supinație — Începe sus cu ajutorul unei trepte sau platforme și antrenează doar coborârea controlată.
- Tracțiune în supinație la inele — Folosește inele de gimnastică, permițând mâinilor să se rotească în loc să rămână fixe pe bară.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează tracțiunile cu priză în supinație?
Lucrează marele dorsal și rotundul mare când brațele coboară spre trunchi, bicepsul brahial, brahialul și brahioradialul când coatele se îndoaie, precum și fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului și romboizii când omoplații se mișcă în timpul tragerii.
Care este diferența dintre tracțiunea în supinație și cea în pronație?
Poziția mâinilor. În supinație, palmele sunt orientate spre tine; în pronație, înainte. Ambele sunt trageri verticale cu greutatea corpului și lucrează în mare aceiași mușchi ai spatelui și brațelor. Într-un studiu pe douăzeci și cinci de adulți, activitatea bicepsului a fost mai mare în supinație, iar activitatea marelui dorsal nu a diferit semnificativ între prize.
Tracțiunile în supinație sunt mai ușoare decât cele în pronație?
Nu pentru toată lumea. Priza în supinație permite bicepsului să contribuie mult, ceea ce poate face mișcarea mai accesibilă pentru unele persoane, dar confortul prizei, greutatea corporală și experiența influențează varianta care pare mai ușoară.
Bărbia trebuie să treacă de bară?
Folosește bărbia peste bară drept poziție superioară constantă, dar ajungi acolo ridicând corpul, nu întinzând gâtul înainte. Păstrarea acelorași poziții de sus și de jos face repetările mai ușor de comparat.
Ce fac dacă încă nu pot executa o tracțiune în supinație cu greutatea corpului?
Varianta asistată păstrează tragerea în supinație, în timp ce o bandă, un aparat sau un partener preia o parte din greutate. Varianta negativă începe sus și antrenează coborârea. Ambele sunt variante; tracțiunea standard din acest ghid deplasează întreaga greutate corporală fără asistență.
Surse
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/