Tracțiune asistată cu priză în pronație

Alte denumiri: tracțiune asistată la aparat, pull-up asistat, tracțiune cu contragreutate.

Ce este o tracțiune asistată cu priză în pronație?

Tracțiunea asistată cu priză în pronație este o tragere verticală la un aparat a cărui pernă mobilă cu contragreutate susține o parte din greutatea corpului. Îngenunchezi pe pernă și tragi corpul spre mânere în timp ce perna se mișcă odată cu tine. Lucrează în principal marele dorsal, cu ajutorul bicepsului și al deltoizilor posteriori. La tracțiunea neasistată nu există contragreutate, iar tracțiunea asistată în supinație schimbă orientarea palmelor.

Două ilustrații anatomice din spate ale unui bărbat pe un aparat de tracțiuni asistate cu contragreutate, pe fundal alb. În stânga este aproape de poziția de sus, cu coatele îndoite și bărbia lângă mânerele înclinate. În dreapta are brațele întinse deasupra capului, iar corpul și perna neagră pentru genunchi sunt mai jos. Ambii genunchi rămân pe pernă în ambele imagini; cadrul argintiu al aparatului și stiva neagră de greutăți sunt vizibile. Marele dorsal de pe laturile spatelui, partea superioară și mijlocie a spatelui, zona posterioară a umerilor și părți din brațe și antebrațe sunt marcate cu roșu; partea inferioară a corpului nu este evidențiată.

Cum se face o tracțiune asistată cu priză în pronație?

Poziția de start

Alege nivelul de asistență, urcă pe aparat și prinde mânerele în pronație, cu mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor.
Ține mânerele, așază un genunchi și apoi celălalt pe pernă și las-o să coboare lin până când brațele sunt întinse.

Execuția

Încordează trunchiul și trage coatele în jos spre laterale, ridicând corpul și perna împreună, fără să dai din picioare sau să te balansezi.
Oprește-te când bărbia ajunge la nivelul mânerelor, cu gâtul într-o poziție confortabilă și ambii genunchi pe pernă.
Coboară controlat până când brațele sunt întinse, lasă perna să se stabilizeze și repetă.
După ultima repetare, ține mânerele, mută câte un picior pe treapta aparatului și ghidează în sus perna rămasă fără sarcină.

Greșeli frecvente

Urcarea sau coborârea de pe pernă fără o priză sigură
Perna se mișcă atunci când greutatea corpului este transferată pe ea sau de pe ea. Ține ferm ambele mânere și mută câte un genunchi sau picior pentru a păstra controlul.
Desprinderea prin ricoșeu de perna pentru genunchi
Asistența aparatului se transmite prin pernă. Ține ambii genunchi în contact și mișcă trunchiul împreună cu perna.
Împingerea capului înainte la final
Mișcarea doar a gâtului poate imita o poziție mai înaltă fără ridicarea trunchiului. Păstrează gâtul confortabil și trage corpul spre mânere.
O priză atât de largă încât scurtează tragerea
O priză extrem de largă poate reduce amplitudinea de mișcare. Începe puțin mai larg decât umerii și folosește o amplitudine confortabilă.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul unei sesiuni pentru partea superioară sau de tragere, înainte ca oboseala să îngreuneze controlul prizei, trunchiului și pernei mobile.

Notează aparatul și setarea de asistență pentru a compara sesiunile. Scalele și mecanismele pot varia între aparate.

Mușchi lucrați

marele dorsal
bicepsul brahial
deltoidul posterior

Lista este intenționat scurtă și cuprinde mușchii menționați în toate cele trei surse de verificare. Aparatul preia o parte din greutatea corpului, dar mișcarea rămâne o tragere verticală. Participă și mușchi din partea superioară a spatelui și din antebrațe, însă sursele îi grupează diferit.

Variante

Tracțiune cu priză în pronație — Aceeași tragere în pronație, fără ca aparatul să preia o parte din greutatea corpului.
Tracțiune asistată cu priză în supinație — Folosește perna aparatului cu palmele orientate spre tine.
Tracțiune asistată cu bandă — Folosește o bandă elastică fixată în locul pernei mobile cu contragreutate.
Tracțiune asistată cu priză neutră — Folosește mânere paralele, astfel încât palmele să rămână față în față pe toată durata repetării.
Tracțiune negativă — Începe sus fără ajutorul aparatului și antrenează doar coborârea controlată.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează tracțiunile asistate în pronație?

Lucrează în principal marele dorsal, cu ajutorul bicepsului și al deltoidului posterior. Mușchii din jurul omoplaților și din antebrațe ajută și ei la tragere și priză, dar sursele de referință grupează diferit acești mușchi auxiliari.

Cum diferă tracțiunea asistată de cea obișnuită?

Ambele folosesc priza în pronație și aceeași tragere verticală. Aici, perna cu contragreutate susține o parte din corp; fără asistență, brațele ridică întreaga greutate corporală.

Care este diferența față de tracțiunea asistată în supinație?

Priza. În pronație, palmele sunt orientate înainte; în supinație, spre tine. Același aparat poate oferi ambele opțiuni pe mânere diferite.

Asistența aparatului este la fel ca o bandă?

Nu. Aparatul susține genunchii pe o pernă mobilă cu contragreutate. Banda se întinde de la bară la un picior sau genunchi și își schimbă ajutorul odată cu lungimea. Ambele reduc greutatea de ridicat, dar montajele nu sunt interschimbabile.

Câtă asistență să aleg?

Alege o setare care permite mișcarea de la brațe întinse la nivelul mânerelor fără ricoșeu, balans sau pierderea contactului cu perna. Urmează instrucțiunile aparatului când schimbi setarea, deoarece scările și mecanismele diferă.

Pot sta în picioare pe platformă în loc să îngenunchez?

Numai dacă aparatul este proiectat pentru folosire în picioare. Versiunea din ghid are pernă pentru genunchi: ambii rămân pe ea în timpul setului, iar treapta fixă se folosește doar la urcare și coborâre.

Surse

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/