Hip thrust cu picioarele decalate
Ce este hip thrustul cu picioarele decalate?
Hip thrustul cu picioarele decalate este un hip thrust cu sprijin pe bancă, în care picioarele sunt așezate unul mai în față decât celălalt: o talpă rămâne complet pe podea, aproape de corp, iar călcâiul celuilalt picior se sprijină puțin mai în față, pentru echilibru. Ridici șoldurile în principal cu piciorul a cărui talpă este complet sprijinită, apoi schimbi partea. Acest ghid folosește o bară cu protecție moale așezată peste șolduri; ambele picioare păstrează contactul cu podeaua.
Cum se face hip thrustul cu picioarele decalate
Poziția de start
- Fixează o bancă solidă ca să nu se miște. Așază-te pe podea, cu marginea căptușită a băncii sprijinită de partea superioară a spatelui, imediat sub omoplați.
- Folosește o bară ușoară, cu discuri care lasă loc pentru picioare când rostogolești bara în poală. Centrează bara cu protecție moale în pliul șoldurilor și ține-o stabilă cu ambele mâini.
- Începe cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor. Păstrează talpa piciorului care lucrează complet pe podea, cu tibia aproximativ verticală în poziția de sus. Mută celălalt călcâi în față, aproape de degetele piciorului care lucrează, și ridică degetele piciorului din față.
Execuția
- Încordează trunchiul și împinge prin talpa complet sprijinită ca să ridici șoldurile, apăsând doar ușor pe călcâiul din față. Lasă partea superioară a spatelui să pivoteze pe bancă și ține gâtul în linie cu trunchiul.
- Încheie ridicarea când umerii, șoldurile și genunchiul piciorului care lucrează formează o linie. Ține bara orizontală peste șolduri și oprește-te înainte să arcuiești zona lombară ca să o ridici mai sus.
- Coboară șoldurile controlat, păstrând ambele părți ale bazinului la aceeași înălțime. Repetă cu același picior care depune cea mai mare parte a efortului, folosind o amplitudine pe care o controlezi fără să aluneci pe bancă.
- La sfârșitul seriei, coboară până când discurile se sprijină pe podea înainte să schimbi poziția picioarelor. Repetă pe cealaltă parte; după ce ai lucrat ambele părți, rostogolește bara aflată pe podea departe de tine înainte să te ridici.
Greșeli frecvente
Transformarea piciorului de sprijin într-un al doilea picior care lucrează
Dacă începi să împingi puternic prin călcâiul din față, seria nu mai pune accentul dorit pe o singură parte. Redu greutatea și păstrează contribuția acelui călcâi mică de la prima repetare până la ultima.
Rotirea șoldurilor sau înclinarea barei
Faptul că un picior stă mai în față nu înseamnă că trebuie să rotești bazinul. Încetinește și scurtează coborârea dacă este nevoie ca să păstrezi bara orizontală, în loc să te rotești spre piciorul care lucrează.
Încheierea repetării prin arcuirea spatelui
Ridicarea pieptului după ce șoldurile și-au încheiat mișcarea adaugă o altă mișcare. Ține trunchiul încordat și încheie ridicarea în aceeași poziție aliniată la fiecare repetare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu separat pentru fesieri în antrenamentul pentru partea inferioară a corpului când vrei să lucrezi pe rând fiecare parte, cu sprijin pe călcâi.
Exersează mai întâi fără bară. Adaugă o greutate mică doar când poți păstra bazinul drept și ajutorul călcâiului din față redus. Notează repetările fiecărei părți și păstrează aceleași poziții ale picioarelor de la un antrenament la altul; adaugă greutate doar cât timp aceste lucruri rămân constante.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare extinde șoldul când ridici bazinul. Piciorul mai apropiat de corp, cu talpa complet pe podea, depune cea mai mare parte a efortului; celălalt călcâi rămâne jos pentru sprijin. Lista evidențiază mușchiul principal, fără să sugereze că toți ceilalți mușchi sunt inactivi.
Variante
- Hip thrust pe un piciorPiciorul care nu lucrează este ridicat complet de pe podea, în loc să rămână cu călcâiul jos pentru sprijin.
Întrebări frecvente
Care picior lucrează la hip thrustul cu picioarele decalate?
Piciorul cu toată talpa sprijinită mai aproape de corp depune cea mai mare parte a efortului. Piciorul așezat mai în față se sprijină pe călcâi și te ajută să-ți păstrezi echilibrul. Păstrează acest sprijin ușor; nu trebuie să calculezi un anumit procent din forță pentru fiecare picior.
Hip thrustul cu picioarele decalate este același lucru cu hip thrustul pe un picior?
Nu. În varianta cu picioarele decalate, celălalt călcâi rămâne pe podea. La hip thrustul pe un picior, celălalt picior este ținut ridicat de pe podea. Nivelul de sprijin diferă, așa că urmărește separat greutățile și repetările celor două exerciții când îți compari antrenamentele.
Ce mușchi lucrează hip thrustul cu picioarele decalate?
Ținta principală este fesierul mare, mușchiul voluminos al fesei care extinde șoldul. Sprijinul pe călcâiul din față schimbă felul în care împarți efortul între picioare; nu schimbă mișcarea din articulație și nu dovedește că exercițiul dezvoltă mai multă masă musculară decât o altă variantă de hip thrust.
Cât de în față așez piciorul de sprijin?
Începe cu călcâiul aproape de degetele piciorului cu talpa complet pe podea, în loc să întinzi piciorul mult în față. Ține degetele ridicate și păstrează suficient contact prin călcâi ca să te stabilizezi. Reglează distanța astfel încât să te poți mișca fără să rotești șoldurile sau să ridici talpa piciorului care lucrează.
Pot face hip thrust cu picioarele decalate fără bară?
Da. Păstrează același sprijin pe bancă și picioarele decalate și exersează cu greutatea corpului. Poți folosi și o ganteră ca rezistență, dar aceasta trebuie să stea bine fixată peste șolduri. Instrucțiunile cu greutate de pe această pagină descriu folosirea unei bare; nu încerca să rostogolești bara cu discuri mici peste picioare dacă nu lasă suficient loc.
Cum diferă de Hip thrust Kas?
Poziția cu picioarele decalate descrie așezarea picioarelor și ajutorul călcâiului din față. Hip thrust Kas descrie un hip thrust cu sprijin pe bancă și o mișcare scurtă aproape de poziția de sus. În acest ghid, cobori și urci controlat, în loc să repeți mișcări scurte doar sus.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs