Hip thrust cu bară
Alte denumiri: ridicări de bazin cu bara, hip thrust, hip thrust la bancă.
Ce este hip thrustul cu bară?
Hip thrustul cu bară este un exercițiu de extensie a șoldului cu greutate, executat cu partea superioară a spatelui sprijinită pe o bancă și o bară protejată așezată peste șolduri. Coboară bazinul spre podea, apoi împinge-l în sus până când trunchiul și coapsele sunt aproape aliniate. Exercițiul lucrează în principal fesierul mare, cu ajutorul ischiogambierilor și cvadricepsului. Hip thrustul cu greutatea corpului folosește aceeași poziție fără bară; podul fesier ține umerii pe podea, iar aparatul de hip thrust folosește propria pernă, centură sau pârghie în locul unei bare libere.
Cum se execută hip thrustul cu bară?
Poziția de start
- Sprijină o bancă solidă de un perete sau de un rack ca să nu alunece, apoi așază-te pe podea cu partea superioară a spatelui la marginea lungă a băncii.
- Folosește o protecție pentru bară și rostogolește bara peste picioare numai dacă discurile lasă suficient spațiu; centrează bara protejată pe pliul șoldului.
- Așază ambele tălpi pe podea la o lățime confortabilă, cu genunchii îndoiți, pune marginea băncii sub omoplați și ține bara cu ambele mâini.
Execuția
- Încordează trunchiul și împinge prin ambele tălpi pentru a ridica bazinul. Păstrează bara centrată în timp ce partea superioară a spatelui pivotează pe bancă.
- Oprește-te când șoldurile sunt complet extinse, iar trunchiul și coapsele sunt aproape aliniate, fără să te lași mai mult pe spate din zona lombară.
- Coboară controlat până când bazinul ajunge aproape de podea și repetă. După ultima repetare, așază discurile pe podea înainte să dai drumul barei.
Greșeli frecvente
Folosirea unei bănci care poate aluneca
Umerii împing înapoi când bazinul urcă. Sprijină banca de un suport fix înainte de a încărca bara, astfel încât să nu se deplaseze în timpul repetării.
Lăsarea barei să se deplaseze de pe pliul șoldului
O bară care se rostogolește spre abdomen sau coapse devine mai greu de controlat, iar protecția poate apăsa pe o zonă sensibilă. Ține ambele mâini pe ea și repoziționeaz-o înainte de a continua.
Arcuirea zonei lombare pentru a urca mai sus
Repetarea se termină când șoldurile ajung în extensie. Înclinarea pieptului mai mult în spate schimbă mișcarea fără să extindă șoldurile mai mult.
Grăbirea poziției de jos
Lăsarea bruscă a bazinului poate deplasa bara sau poate face discurile să sară. Coboară controlat, păstrează tălpile pe podea și începe următoarea repetare dintr-o poziție stabilă.
Unde se potrivește în antrenament
După cele mai solicitante genuflexiuni sau mișcări cu aplecare din șold dintr-un antrenament pentru picioare, ori mai devreme dacă hip thrustul este principalul exercițiu pentru fesieri al sesiunii.
Începe cu o greutate pe care o poți centra și controla la fiecare repetare. Adaugă greutate numai după ce banca rămâne fixă, tălpile nu se ridică, iar bara ajunge fără să se deplaseze în aceleași poziții de sus și de jos.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare este principalul extensor al șoldului în această mișcare. Ischiogambierii ajută la extensia șoldului, iar cvadricepsul ajută la menținerea poziției genunchiului când bazinul se ridică. Aceste roluri de ajutor nu promit aceeași creștere musculară: studiul RMN de mai jos a găsit o creștere mai mare a coapselor cu genuflexiuni și o creștere mică sau neclară a ischiogambierilor în ambele grupuri.
Studii științifice despre hip thrust cu bară
Cercetările au comparat hip thrust-ul cu genuflexiunile pentru creștere musculară și forță. Arată și de ce activarea musculară măsurată într-un exercițiu nu trebuie tratată ca o predicție a creșterii.
Hip thrust-ul cu bară poate dezvolta fesierul mare. Nu are un avantaj universal demonstrat față de genuflexiuni, iar cele două exerciții nu produc aceleași adaptări ale coapselor. Câștigurile de forță depind și de ridicarea pe care o practici.
Hip thrust-ul dezvoltă fesierii mai mult decât genuflexiunile?
Un studiu de nouă săptămâni cu 34 de adulți tineri neantrenați a găsit o creștere similară a fesierului mare după hip thrust cu bară sau genuflexiuni cu bara pe spate. Măsurătorile RMN au acoperit regiunile superioară, mijlocie și inferioară. Estimările au fost suficient de incerte încât studiul să nu stabilească rezultate identice.
Un studiu anterior de 12 săptămâni, cu 22 de femei antrenate, a raportat câștiguri mai mari de grosime a fesierului mare cu genuflexiuni cu bara pe spate. Participanții și metodele de măsurare diferite fac prematură o ierarhie unică a exercițiilor. Împreună, studiile susțin hip thrust-ul ca opțiune pentru dezvoltarea fesierilor, nu ca îmbunătățire garantată față de genuflexiuni.
Activarea mai mare înseamnă creștere mai mare?
În studiul de nouă săptămâni, hip thrust-ul a produs o activitate electrică medie mai mare a fesierilor la testarea inițială. Asta nu s-a tradus printr-o creștere clar mai mare a fesierilor ulterior. Măsurătorile activării nu au prezis consecvent rezultatele de creștere.
Același studiu a găsit o creștere mai mare a cvadricepsului și adductorilor cu genuflexiuni, în timp ce creșterea ischiogambierilor a fost mică sau neclară în ambele grupuri. Faptul că un mușchi ajută la mișcare nu înseamnă că exercițiul îl va dezvolta la fel de mult ca pe mușchiul principal.
Surse
Ce câștiguri de forță se transferă?
Studiul de nouă săptămâni a găsit că antrenamentul cu hip thrust a îmbunătățit mai mult maximul pentru trei repetări la hip thrust, iar antrenamentul cu genuflexiuni pe cel la genuflexiuni. Ambele grupuri s-au îmbunătățit la testul de îndreptări, fără o diferență clară între grupuri.
Este un motiv să deosebești îmbunătățirea unei ridicări anume de câștigarea forței generale. Studiul nu a testat timpi de sprint și nu a stabilit că vreun exercițiu înlocuiește practica unui sport.
Ce antrenament a fost studiat?
Participanții au făcut 15–17 ședințe supravegheate în nouă săptămâni, cu trei până la șase seturi de 8–12 repetări, până când nu mai puteau face încă o repetare corectă. La hip thrust s-au folosit o bară căptușită și un suport reglabil pentru spate. Participanții cu genuflexiuni au folosit cea mai mare adâncime pe care o puteau atinge. Protocolul descrie experimentul, nu îți prescrie programul.
Variante
- Hip thrust cu greutatea corpului — Partea superioară a spatelui rămâne pe bancă, dar bara este eliminată, fiind cea mai simplă metodă de a învăța mișcarea.
- Pod fesierUmerii și partea superioară a spatelui rămân pe podea, astfel încât șoldurile parcurg o distanță mai scurtă decât la hip thrustul cu sprijin pe bancă.
- Hip thrust la aparatFolosește un aparat dedicat, cu pârghie capitonată, centură sau alt punct fix de încărcare, în locul unei bare libere care trebuie stabilizată.
- Hip thrust cu ganterăO ganteră se așază peste șolduri în timp ce partea superioară a spatelui rămâne pe bancă.
- Hip thrust pe un piciorSe execută cu o singură talpă pe podea și se învață de obicei fără bară înainte de a adăuga greutate externă.
Articole
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează hip thrustul cu bară?
Ținta principală este fesierul mare. Ischiogambierii ajută la extensia șoldului, iar cvadricepsul menține poziția genunchiului în timpul mișcării. Ilustrația marchează și interiorul coapselor, dar marcajul nu este un clasament verificat al mușchilor; de aceea adductorii nu sunt incluși în lista mușchilor țintă.
Care este diferența dintre hip thrust și podul fesier?
La hip thrust, partea superioară a spatelui se sprijină pe o bancă, oferind șoldurilor o amplitudine mai mare. La podul fesier, umerii rămân pe podea. Ambele pot fi făcute cu greutatea corpului sau cu o sarcină externă, dar acest ghid se referă strict la versiunea cu bancă și bară.
Hip thrustul cu greutatea corpului este același exercițiu?
Folosește același tipar de extensie a șoldului cu sprijin pe bancă, dar fără bară. Este util pentru a găsi o poziție confortabilă a băncii, tălpilor și punctului de sus înainte de a adăuga greutate.
Hip thrustul la aparat este la fel ca cel cu bară?
Antrenează același tipar general de extensie a șoldului, dar setările nu sunt interschimbabile. Aparatul ghidează rezistența printr-o pernă, centură sau pârghie; la versiunea cu bară trebuie să centrezi și să stabilizezi singur greutatea liberă peste șolduri.
Unde trebuie să stea bara la hip thrust?
Centrează bara protejată pe pliul șoldului, unde rămâne echilibrată în timpul mișcării. Nu trebuie să se rostogolească spre abdomen sau în jos pe coapse. Dacă punctul de contact doare și nu se simte doar încărcat, redu greutatea și repoziționează bara și protecția.
Cât de sus trebuie să ridici la hip thrustul cu bară?
Ridică bazinul până când trunchiul și coapsele sunt aproape în linie, iar șoldurile sunt complet extinse. Oprește-te acolo, fără să te lași mai mult pe spate sau să arcuiești zona lombară pentru a ridica bara mai sus.
Surse
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/