Îndreptări românești în poziție B

Alte denumiri: B-stance RDL, Kickstand RDL.

În ce constă acest exercițiu?

Îndreptările românești în poziție B se execută cu un picior puțin în spatele celuilalt. Piciorul din față face cea mai mare parte a efortului, iar degetele piciorului din spate rămân pe sol pentru echilibru. Acest ghid folosește două gantere și păstrează călcâiul din spate ridicat.

Model anatomic feminin cu două gantere și un picior în fața celuilalt, aplecat din șolduri și apoi drept, cu călcâiul din spate ridicat în ambele imagini.

Cum se execută?

Poziția de start

Stai în picioare cu câte o ganteră lângă fiecare coapsă. Mută un picior puțin în spate, păstrând distanță laterală între picioare, nu pe aceeași linie ca pe o sârmă.
Ține talpa din față complet sprijinită, iar piciorul din spate pe degete. Îndoaie ușor genunchiul din față, pune cea mai mare parte a greutății pe acel picior și încordează trunchiul.

Execuția

Du șoldurile în spate în timp ce pieptul se înclină înainte. Coboară ganterele aproape de piciorul din față, cu degetele piciorului din spate rămase pe sol.
Oprește coborârea înainte ca spatele să se rotunjească sau șoldurile să se rotească. Nu trebuie să pui greutățile pe sol.
Împinge prin talpa din față și adu șoldurile înainte până stai drept. Repetă, apoi schimbă piciorul din față.

Greșeli frecvente

Împingerea în mod egal prin ambele picioare
Reașază picioarele astfel încât degetele din spate să ofere sprijin, iar piciorul din față să lucreze. Redu greutatea dacă tot te deplasezi înapoi.
Coborârea ca într-o genuflexiune cu un picior înainte și unul înapoi
Ține genunchiul din față ușor îndoit și du șoldurile în spate, în loc să cobori genunchiul din spate spre sol.
Căutarea adâncimii prin coborârea umerilor
Oprește-te unde poți păstra trunchiul stabil; scopul nu este să duci ganterele cât mai jos.

Unde se potrivește în antrenament

Include exercițiul acolo unde antrenamentul prevede o mișcare de flexie și extensie din șold cu aplecarea trunchiului.

Înregistrează greutatea ganterelor și repetările pentru fiecare picior care lucrează. Păstrează aceeași poziție între antrenamente.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Îndreptări românești cu gantereSe execută cu picioarele alăturate și câte o ganteră în fiecare mână.
RDL pe un piciorPiciorul care nu lucrează se ridică de pe sol în timpul aplecării din șold.

Întrebări frecvente

Kickstand RDL înseamnă același lucru ca îndreptările românești în poziție B?

Da. Ambele denumiri descriu poziția decalată, cu sprijin pe degetele piciorului din spate în timp ce lucrează piciorul din față.

Care picior ar trebui să simt că lucrează?

Lucrează cu piciorul din față, a cărui talpă este complet sprijinită. Apasă ușor pe degetele piciorului din spate; dacă tot muți greutatea înapoi pe ele, reia poziția cu gantere mai ușoare.

Sunt îndreptări românești pe un picior?

Aici piciorul din spate rămâne pe sol. La îndreptările românești pe un picior, acesta se ridică. Înregistrează exercițiile separat dacă practici ambele versiuni.

Surse

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs