Abducția șoldului cu bandă elastică
Ce este abducția șoldului cu bandă elastică?
Abducția șoldului cu bandă elastică este un exercițiu din picioare în care ridici un picior în lateral împotriva rezistenței unei benzi în buclă, așezată în jurul coapselor. În această variantă folosești peretele pentru echilibru și ții banda imediat deasupra genunchilor. Exercițiul lucrează abductorii șoldului, inclusiv fesierul mijlociu și fesierul mic.
Cum faci abducția șoldului cu bandă, din picioare?
Poziția de start
- Verifică o bandă în buclă cu rezistență mică pentru tăieturi sau zone uzate. Apoi așază-te pe un scaun stabil și pune banda fără răsuciri în jurul coapselor, imediat deasupra genunchilor.
- Stai lângă un perete, cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor și mâna mai apropiată sprijinită pe perete.
- Mută greutatea pe piciorul de lângă perete, ridică cealaltă talpă de pe podea și păstrează pieptul și șoldurile orientate înainte.
Execuția
- Du piciorul ridicat în lateral, cu genunchiul aproape întins. Oprește-te înainte să ridici o parte a bazinului sau să înclini trunchiul.
- Adu piciorul încet înapoi și repetă. După repetări, pune talpa jos, întoarce-te și sprijină cealaltă mână pe perete pentru a lucra celălalt picior.
- După ambele părți, pune ambele tălpi jos și apropie-le pentru a reduce tensiunea benzii. Așază-te pe scaun și scoate banda de pe câte un picior, pe rând.
Greșeli frecvente
Ridicarea unei părți a bazinului pentru a ajunge mai sus
Asta adaugă mișcare din bazin în locul unei mișcări mai ample spre exterior din șold. Încheie repetarea acolo unde poți păstra linia centurii orizontală.
Balansarea piciorului înainte sau înapoi
Ridicarea înainte sau o lovitură înapoi schimbă direcția exercițiului. Redu ridicarea laterală dacă nu poți păstra aceeași traiectorie.
Lăsarea benzii să tragă brusc piciorul înapoi
Revenirea face parte din repetare. Folosește o bandă mai ușoară dacă nu poți aduce piciorul înapoi într-un ritm constant.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu accesoriu pentru șolduri, alături de celelalte exerciții pentru partea inferioară a corpului.
Păstrează aceeași bandă, poziția ei pe coapse și sprijinul la perete când compari repetările între antrenamente.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mic și tensorul fasciei lata ajută și ei la mișcarea coapsei spre exterior. Abductorii de pe partea piciorului de sprijin ajută la menținerea stabilă a bazinului.
Variante
- Abducția șoldului la aparatO variantă din șezut în care depărtezi ambele coapse împotriva unor brațe căptușite.
- Abducția șoldului la cabluO variantă din picioare cu o manșetă pentru gleznă prinsă de un cablu jos.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează abducția șoldului cu bandă elastică?
Lucrează abductorii șoldului, inclusiv fesierul mijlociu și fesierul mic, cu contribuția tensorului fasciei lata. Abductorii piciorului de sprijin ajută la stabilizarea bazinului în timp ce celălalt picior se mișcă.
Unde trebuie pusă banda?
Pentru această variantă, pune o bandă în buclă fără răsuciri în jurul ambelor coapse, imediat deasupra genunchilor. Nu o fixa de perete. Peretele servește drept sprijin pentru mână când ridici celălalt picior.
Cât de sus trebuie să ridic piciorul?
Ridică doar atât cât poți păstra bazinul orizontal și trunchiul drept. Nu există o înălțime fixă de atins; redu mișcarea dacă începe să se ridice o parte a bazinului sau te înclini.
Este același lucru cu mersul lateral cu bandă?
Nu. Aici o talpă rămâne pe loc, iar celălalt picior se ridică în lateral și revine în același loc. La mersul lateral cu bandă te deplasezi pe podea prin pași în lateral.
Surse
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/