Abducția șoldului la aparat
Alte denumiri: abducția șoldului la aparat, abducția șoldului din șezut, aparat pentru abductori.
Ce este abducția șoldului la aparat?
Abducția șoldului la aparat este un exercițiu de izolare din șezut, în care depărtezi coapsele împotriva suporturilor căptușite. Lucrează abductorii șoldului, inclusiv fesierul mijlociu, cu ajutorul altor mușchi fesieri și profunzi ai șoldului.
Cum se execută abducția șoldului la aparat?
Poziția de start
- Așază-te la aparat cu spatele sprijinit și pune partea exterioară a fiecărui genunchi pe suportul lui.
- Alege o deschidere inițială confortabilă, așază tălpile pe suporturi dacă există și ține mânerele.
Execuția
- Depărtează ambii genunchi fără să folosești elan sau să te ridici de pe scaun.
- Oprește-te în cea mai largă poziție la care ajungi fără să răsucești bazinul.
- Lasă suporturile să revină controlat până când picioarele ajung la poziția de start aleasă.
Greșeli frecvente
Lași greutatea să tragă genunchii împreună
O revenire necontrolată elimină ritmul stabil și poate face suporturile să se închidă brusc.
Răsucești bazinul pentru amplitudine în plus
Mișcarea vizibilă trebuie să vină din șolduri, în timp ce scaunul și spătarul susțin trunchiul.
Confunzi abducția cu adducția
Abducția depărtează coapsele. Aparatul care apropie coapsele lucrează adducția șoldului și este un alt exercițiu.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l cu alte exerciții accesorii pentru șolduri, după mișcările mai mari pentru trenul inferior.
Păstrează aceeași deschidere de start și aceeași poziție a scaunului când compari greutatea sau repetările.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Aparatul lucrează abductorii șoldului ca grupă. Atlasul evidențiază fesierul mijlociu pentru eticheta principală; abductorii profunzi nu sunt reprezentați separat.
Variante
- Abducția șoldului la cablu din picioare — Mișcă un picior în lateral împotriva unui cablu de jos, în timp ce celălalt susține corpul.
- Abducția șoldului cu bandă elastică — Folosește o bandă circulară în jurul coapselor în locul aparatului.
- Abducția șoldului culcat lateral — Ridică piciorul de sus în timp ce stai culcat pe o parte.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează aparatul pentru abducția șoldului?
Lucrează abductorii șoldului, inclusiv fesierul mijlociu și mușchii profunzi care depărtează coapsa de linia mediană a corpului. Fesierul mare poate ajuta și el.
În ce direcție trebuie să se miște picioarele la abducție?
În afară, departe de linia mediană. Mișcarea picioarelor spre interior împotriva rezistenței este adducția șoldului.
Cât de mult trebuie deschis aparatul?
Folosește cea mai largă poziție la care ajungi fără să răsucești bazinul sau să pierzi contactul cu scaunul. Amplitudinea în plus nu ajută dacă o produce trunchiul.
Poți face abducția șoldului fără aparat?
Da. Variantele la cablu din picioare, cu bandă circulară și culcat lateral folosesc aceeași mișcare spre exterior, cu sprijin și rezistență diferite.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/