Ramat cu bandă elastică
Ce este ramatul cu bandă elastică?
Ramatul cu bandă elastică este o mișcare de tragere din picioare, cu banda fixată în fața ta. Trage ambele mânere spre coaste, apoi întinde din nou brațele înainte, fără să miști trunchiul. Această variantă folosește o priză neutră, cu palmele față în față.
Cum faci ramat cu bandă elastică?
Poziția de start
- Verifică dacă banda și mânerele sunt deteriorate. Fixează banda într-un punct de ancorare potrivit în fața ta, aproximativ la nivelul părții de jos a pieptului, respectând instrucțiunile de montare. Testează apoi prinderea trăgând ușor.
- Prinde câte un mâner în fiecare mână și fă un pas înapoi până când banda este ușor tensionată cu brațele întinse. Depărtează tălpile confortabil, îndoaie ușor genunchii și încordează trunchiul.
Execuția
- Trage mânerele spre părțile laterale ale cutiei toracice, lăsând coatele să se deplaseze înapoi pe lângă corp.
- Încheie tragerea într-o poziție confortabilă pentru umeri, cu pieptul orientat spre ancoră. Nu te lăsa pe spate ca să aduci mânerele mai aproape.
- Întinde din nou brațele spre ancoră, controlat. Ține tălpile pe loc și repetă din aceeași poziție. După serie, apropie-te de ancoră până când tensiunea dispare, înainte să dai drumul mânerelor.
Greșeli frecvente
Te balansezi înapoi la fiecare tragere
Folosește o bandă mai ușoară sau apropie-te de ancoră, astfel încât brațele să termine mișcarea fără deplasarea trunchiului.
Ridici umerii ca să termini tragerea
Relaxează gâtul și oprește tragerea înainte ca umerii să urce spre urechi.
Folosești o ancorare nesigură
Testează înainte de serie o ancoră concepută pentru benzi. Nu trece banda în jurul unui obiect de mobilier instabil sau peste o muchie ascuțită.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde ai planificat mișcarea corespunzătoare pentru partea superioară a corpului.
Alege o bandă care îți permite să termini repetările planificate în poziția descrisă. Notează banda și distanța față de ancoră pentru a reproduce antrenamentul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Am nevoie de o ancoră pentru ușă?
Ai nevoie de o prindere sigură în fața ta, dar nu trebuie să fie într-o ușă. Folosește o ancoră concepută pentru benzi elastice și respectă instrucțiunile de montare.
Este același lucru cu ramatul cu bandă din șezut?
Nu. Aici stai în picioare și folosești o ancoră externă. Varianta din șezut schimbă poziția de lucru; înregistrează-le separat dacă le practici pe amândouă.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs