Ramat la cablu din șezut

Alte denumiri: ramat la cablu, ramat din șezut, ramat la scripete jos.

Ce este ramatul la cablu din șezut?

Ramatul la cablu din șezut este o tragere orizontală. Stai cu fața la un scripete jos, sprijini tălpile și tragi mânerul la abdomen. Marele dorsal, rotundul mare și deltoidul posterior duc brațul înapoi; trapezul mijlociu și romboizii apropie omoplații. Flexorii îndoaie cotul, iar erectorii țin trunchiul. Mânerul este o preferință: îngust ține coatele lângă coaste, lat le duce în afară.

Ilustrație anatomică laterală a ramatului la cablu din șezut, în două cadre. O figură stă pe o bancă plată, cu tălpile sprijinite, și ține o bară scurtă dreaptă cu priză îngustă în pronație. În stânga, brațele și umerii sunt întinși înainte; în dreapta, bara este trasă la abdomen, coatele au trecut de coaste și omoplații sunt apropiați. Umărul posterior și partea superioară, mijlocie și laterală a spatelui sunt evidențiate în roșu.

Cum se face ramatul la cablu din șezut?

Poziția de start

Montează un mâner neutru îngust și așază-te cu fața la scripetele jos, cu tălpile pe platformă și genunchii ușor îndoiți.
Prinde mânerul și stai drept, suficient de în spate încât plăcile să nu se așeze când brațele sunt întinse.

Execuția

Începe cu brațele întinse, pieptul sus și omoplații înainte.
Du coatele înapoi și trage mânerul spre abdomen până când coatele trec de coaste.
Apropie omoplații fără să ridici umerii.
Revino controlat până la brațe întinse, menținând trunchiul drept și zona lombară stabilă.

Greșeli frecvente

Arunci trunchiul înapoi pentru a porni fiecare repetare
Șoldurile și zona lombară mută greutatea. Dacă nu poți porni cu trunchiul nemișcat, sarcina este prea mare.
Stai atât de aproape încât plăcile se așază în față
Tensiunea dispare în întindere, iar următoarea repetare pornește smucit. Mută-te înapoi până rămâne spațiu.
Ridici umerii la final
Finalul devine o ridicare din umeri, nu apropierea omoplaților de coloană.
Blochezi omoplații în spate și îndoi doar brațele
Fără mișcarea omoplaților dispare jumătate din ramat, iar exercițiul seamănă cu o flexie lungă.
Rotunjești zona lombară în întindere
Omoplații trebuie să alunece pe cutia toracică; lombarii nu trebuie să se îndoaie și să se întindă sub sarcină.
Nu potrivești mânerul cu traseul coatelor
O bară lată cu coatele lipite sau un mâner îngust tras sus spre piept se opune liniei cablului și pune umărul într-o poziție incomodă.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul sau mijlocul unui antrenament de tras ori de partea superioară, lângă o tragere verticală și înainte de brațe.

Cablul încarcă uniform și nu cere asigurare, deci exercițiul merge bine aproape de eșec cu repetări moderate sau multe. Ședințele care îl includ au în medie puțin peste trei serii.

Mușchi lucrați

marele dorsal
rotundul mare
deltoidul posterior
trapezul mijlociu
romboizii
trapezul inferior
infraspinosul și rotundul mic
bicepsul brahial
brahialul
brahioradialul
erectorii spinali

Împărțirea urmează rolul în mișcare, nu o ierarhie. Mușchii principali duc brațul înapoi și spre trunchi sau apropie omoplații de coloană. Flexorii cotului și stabilizatorii umărului și trunchiului sunt secundari. Priza și traseul coatelor schimbă distribuția, deci un procent exact ar fi o presupunere.

Ce fac sportivii de fapt

Puțin peste șase din zece utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat acest ramat, care apare în aproximativ unul din treisprezece antrenamente. Aproape jumătate includ și tracțiuni la helcometru, iar tracțiunile și flexiile sunt frecvente. Este profilul unei zile de spate și biceps: cam trei serii într-o ședință de aproximativ șapte exerciții.

61.7%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.26

seturi pe antrenament, în medie

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu ramat la cablu din șezut care includ și fiecare exercițiu.

Tracțiuni la helcometru48.1%
Flexii hammer22.3%
Flexii cu gantere19.6%
Tracțiuni17.6%
Flexii cu bara13.7%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Ramat la cablu din șezut cu priză lată — Bară dreaptă lungă în pronație, cu coatele depărtate de trunchi.
Ramat la cablu din șezut cu priză neutră îngustă — Mâner V, palmele față în față și coatele aproape de corp.
Ramat unilateral la cablu — Câte un mâner, pentru ca fiecare parte să folosească propria amplitudine.
Ramat din șezut cu frânghie — Frânghia la stern, coatele sus și mâinile se despart la final.
Ramat din șezut cu priză supinată — Palmele în sus pe o bară dreaptă, ceea ce ține natural coatele aproape.
Ramat la cablu din picioare — Aceeași tragere fără scaun, aplecat înainte și cu tălpile decalate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ramatul la cablu din șezut?

Marele dorsal, rotundul mare și deltoidul posterior duc brațul înapoi; trapezul mijlociu și romboizii apropie omoplații. Bicepsul, brahialul și brahioradialul îndoaie cotul, iar erectorii susțin trunchiul.

Este exercițiu pentru dorsali sau pentru partea superioară a spatelui?

Pentru ambele. Coatele lângă coaste mută lucrul spre mușchii care trag brațul la corp; coatele în afară spre umărul posterior și mijlocul spatelui. Nu există un procent sigur.

Priză lată sau îngustă?

Este o preferință. Priza lată duce coatele în afară, cea neutră îngustă le ține lângă coaste. Alege varianta confortabilă pentru umăr și pe care o poți progresa.

Ar trebui să mă las pe spate?

Nu ca să arunci greutatea. Rămâi vertical sau apleacă-te puțin înainte în întindere și revino la verticală. Ambele diferă de balansarea trunchiului.

Omoplații trebuie să se miște în față?

Da. Lasă-i să alunece înainte pe cutia toracică atunci când întinzi brațele, dar ține pieptul sus și zona lombară stabilă.

Unde se oprește mânerul?

La abdomen: în jurul buricului cu priză îngustă, puțin mai sus cu priză lată. Oprește când coatele au trecut de coaste.

Merită făcut ramatul la cablu?

Da, dacă se potrivește programului. Puțin peste șase din zece utilizatori constanți ai RepCount l-au înregistrat, iar aproape jumătate dintre ședințe includ și tracțiuni la helcometru.

Câte serii să fac?

Urmează programul. Ca reper, ședințele RepCount cu acest exercițiu au în medie puțin peste trei serii printre aproximativ șapte exerciții.

Surse

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/