Ramat la cablu din șezut
Alte denumiri: ramat la cablu, ramat din șezut, ramat la scripete jos.
Ce este ramatul la cablu din șezut?
Ramatul la cablu din șezut este o tragere orizontală. Stai cu fața la un scripete jos, cu tălpile sprijinite și brațele întinse, apoi tragi un mâner spre abdomen împotriva cablului. Lucrează mușchii care trag brațul înapoi la umăr: marele dorsal și rotundul mare, care îl aduc și spre corp, și deltoidul posterior. Alături de ei lucrează trapezul mijlociu și romboizii, care trag omoplații spre coloană. Flexorii cotului îndoaie brațul în timp ce mânerul se mișcă, iar extensorii trunchiului îl mențin vertical împotriva tracțiunii. Mânerul ales este o preferință, nu o regulă: un mâner neutru îngust ține coatele lângă coaste, iar bara lată le duce mai în afară. Cercetările de mai jos compară activitatea rezultată fără să o trateze ca pe o ierarhie de creștere. Orice ilustrație poate arăta doar o variantă, deci citește imaginea ca pe o opțiune, nu ca pe singura instrucțiune.
Cum se face ramatul la cablu din șezut?
Poziția de start
- Montează un mâner neutru îngust și așază-te cu fața la scripetele jos, cu tălpile pe platformă și genunchii ușor îndoiți.
- Prinde mânerul și stai drept, suficient de în spate încât plăcile să nu se așeze când brațele sunt întinse.
Execuția
- Începe cu brațele întinse, pieptul sus și omoplații înainte.
- Du coatele înapoi și trage mânerul spre abdomen până când coatele trec de coaste.
- Apropie omoplații fără să ridici umerii.
- Revino controlat până la brațe întinse, menținând trunchiul drept și zona lombară stabilă.
Greșeli frecvente
Arunci trunchiul înapoi pentru a porni fiecare repetare
Șoldurile și zona lombară mută greutatea. Dacă nu poți porni cu trunchiul nemișcat, sarcina este prea mare.
Stai atât de aproape încât plăcile se așază în față
Tensiunea dispare în întindere, iar următoarea repetare pornește smucit. Mută-te înapoi până rămâne spațiu.
Ridici umerii la final
Finalul devine o ridicare din umeri, nu apropierea omoplaților de coloană.
Blochezi omoplații în spate și îndoi doar brațele
Fără mișcarea omoplaților dispare jumătate din ramat, iar exercițiul seamănă cu o flexie lungă.
Rotunjești zona lombară în întindere
Omoplații trebuie să alunece pe cutia toracică; lombarii nu trebuie să se îndoaie și să se întindă sub sarcină.
Nu potrivești mânerul cu traseul coatelor
O bară lată cu coatele lipite sau un mâner îngust tras sus spre piept se opune liniei cablului și pune umărul într-o poziție incomodă.
Unde se potrivește în antrenament
La începutul sau mijlocul unui antrenament de tras ori de partea superioară, lângă o tragere verticală și înainte de brațe.
Cablul încarcă uniform și nu cere asigurare, deci exercițiul merge bine aproape de eșec cu repetări moderate sau multe. Ședințele care îl includ au în medie puțin peste trei serii.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Împărțirea urmează rolul în mișcare, nu o ierarhie. Mușchii principali duc brațul înapoi și spre trunchi sau apropie omoplații de coloană. Flexorii cotului și stabilizatorii umărului și trunchiului sunt secundari. Priza și traseul coatelor schimbă distribuția, deci un procent exact ar fi o presupunere.
Ce fac sportivii de fapt
Puțin peste șase din zece utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat acest ramat, care apare în aproximativ unul din treisprezece antrenamente. Aproape jumătate includ și tracțiuni la helcometru, iar tracțiunile și flexiile sunt frecvente. Este profilul unei zile de spate și biceps: cam trei serii într-o ședință de aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ramat la cablu din șezut care includ și fiecare exercițiu.
- Flexii hammer22.3%
- Flexii cu gantere19.6%
- Tracțiuni17.6%
- Flexii cu bara13.7%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre ramatul la cablu din șezut
Alegerea mânerului schimbă mai mult decât poziția mâinilor: modifică și traiectoria coatelor, punctul final și adesea greutatea pe care o poți ridica. Studiile descriu aceste diferențe, dar activitatea musculară dintr-un set nu măsoară creșterea.
Ramatul îngust a produs mai multă activitate a marelui dorsal, iar cel mai larg mai multă activitate a trapezului în studii mici de laborator. Ambele implică în continuare mai mulți mușchi, iar rezultatele nu stabilesc ce priză dezvoltă mai mult mușchii în timp.
Ramatul îngust și cel larg lucrează spatele diferit?
Paisprezece bărbați antrenați au făcut ramat cu un mâner triunghiular îngust și cu o bară lată. Varianta îngustă a produs mai multă activitate a marelui dorsal; cea largă mai multă activitate a trapezului superior, mijlociu și inferior și a deltoidului lateral. Activitatea deltoidului posterior nu a diferit clar.
Un studiu separat cu douăzeci și unu de adulți a găsit și el mai multă activitate a marelui dorsal cu coatele aproape de corp și a trapezului cu coatele mai în afară. Acest studiu a găsit însă mai multă activitate a deltoidului posterior în pozițiile mai largi. Dezacordul contează: lățimea prizei nu oferă o ierarhie fixă pentru fiecare mușchi al spatelui.
Ce s-a schimbat între comparații?
Studiul cu paisprezece bărbați a folosit un maxim pentru opt repetări separat pentru fiecare mâner și a înregistrat patru repetări controlate. Mânerul îngust ajungea la abdomen, iar bara lată aproape de partea inferioară a pieptului. Celălalt studiu a folosit aceeași greutate externă pentru variantele de ramat, bazată pe un test izometric cu priză pronată. Au fost combinații diferite de priză, poziție a cotului și încărcare, nu doar lățimea prizei izolată.
Ramatul solicită bicepsul ca o flexie?
Studiul cu douăzeci și unu de participanți a comparat și ramatul dinamic la cablu cu flexia Scott la cablu. Activitatea bicepsului a fost mai mare la flexie decât la oricare variantă de ramat. În variantele de ramat, prizele supinată și neutră au produs mai multă activitate a bicepsului decât priza pronată îngustă.
Asta susține deosebirea dintre un exercițiu pentru spate care include flexia cotului și o flexie dedicată. Nu stabilește câtă creștere a bicepsului va produce fiecare și nu dovedește că toată lumea trebuie să adauge flexii.
Variante
- Ramat la cablu din șezut cu priză lată — Bară dreaptă lungă în pronație, cu coatele depărtate de trunchi.
- Ramat la cablu din șezut cu priză neutră îngustă — Mâner V, palmele față în față și coatele aproape de corp.
- Ramat din șezut cu frânghie — Frânghia la stern, coatele sus și mâinile se despart la final.
- Ramat din șezut cu priză supinată — Palmele în sus pe o bară dreaptă, ceea ce ține natural coatele aproape.
- Ramat la cablu din picioare — Aceeași tragere fără scaun, aplecat înainte și cu tălpile decalate.
Articole
- Un plan pentru tot corpul de două zile într-o săptămână aglomerată
- Un split PPLUL de cinci zile cu programe complete
- Un split de patru zile pentru partea superioară și inferioară
- Alternative la ramat la cablu din șezut
- Alternative la ramat T-bar pentru sală și acasă
- Un program de 3 zile pe care îl poți pregăti și urma
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul la cablu din șezut?
Marele dorsal, rotundul mare și deltoidul posterior duc brațul înapoi; trapezul mijlociu și romboizii apropie omoplații. Bicepsul, brahialul și brahioradialul îndoaie cotul, iar erectorii susțin trunchiul.
Este exercițiu pentru dorsali sau pentru partea superioară a spatelui?
Contribuie atât marele dorsal, cât și mușchii din jurul omoplaților. Studiile cu repetări dinamice au găsit mai multă activitate a marelui dorsal cu mâner îngust și a trapezului în variantele mai largi, cu coatele în afară. Rezultatele deltoidului posterior au fost mai puțin consecvente între studii. Sunt măsurători de activitate, nu procente ale efortului sau predicții ale mușchilor care vor crește cel mai mult.
Priză lată sau îngustă?
Ambele sunt opțiuni utile. Mânerul îngust aduce de obicei coatele lângă coaste; bara lată le lasă să meargă mai în afară. Cercetările au găsit diferențe de activitate musculară, dar nu au stabilit o priză superioară pentru creșterea pe termen lung. Alege un mâner și o traiectorie a cotului pe care le poți controla confortabil și compară progresul cu aceeași configurație.
Ar trebui să mă las pe spate?
Nu ca să arunci greutatea. Rămâi vertical sau apleacă-te puțin înainte în întindere și revino la verticală. Ambele diferă de balansarea trunchiului.
Omoplații trebuie să se miște în față?
Da. Lasă-i să alunece înainte pe cutia toracică atunci când întinzi brațele, dar ține pieptul sus și zona lombară stabilă.
Unde se oprește mânerul?
La abdomen: în jurul buricului cu priză îngustă, puțin mai sus cu priză lată. Oprește când coatele au trecut de coaste.
Merită făcut ramatul la cablu?
Da, dacă se potrivește programului. Puțin peste șase din zece utilizatori constanți ai RepCount l-au înregistrat, iar aproape jumătate dintre ședințe includ și tracțiuni la helcometru.
Câte serii să fac?
Urmează programul. Ca reper, ședințele RepCount cu acest exercițiu au în medie puțin peste trei serii printre aproximativ șapte exerciții.
Surse
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190