Ridicări frontale cu bara
Alte denumiri: ridicări în față cu bara, ridicări frontale cu bară dreaptă.
Ce sunt ridicările frontale cu bara?
La ridicările frontale cu bara, duci o bară din fața coapselor până aproximativ la nivelul umerilor, ținând-o cu ambele mâini în priză pronată. Coatele rămân aproape drepte în timp ce brațele se ridică înainte. Bara fixează distanța dintre mâini pe toată repetarea.
Cum se fac ridicările frontale cu bara?
Poziția de start
- Alege o bară ușoară de antrenament sau o bară cu greutate fixă pe care o poți ridica fără balans. Dacă adaugi discuri, fixează-le cu siguranțe.
- Stai cu bara în fața coapselor, mâinile aproximativ la lățimea umerilor și priza pronată. Păstrează încheieturile în linie cu antebrațele și coatele ușor îndoite.
Execuția
- Ridică bara înainte și în sus, păstrând trunchiul drept și unghiul coatelor neschimbat.
- Oprește-te când brațele sunt aproximativ la nivelul umerilor. Ține ambele capete ale barei la aceeași înălțime.
- Condu bara înapoi spre coapse fără să o lași să ricoșeze din picioare. Așaz-o în siguranță după serie.
Greșeli frecvente
Folosirea unei bare de dimensiune completă care este deja prea grea
Începe cu o bară mai ușoară de antrenament sau cu greutate fixă. Chiar și o bară olimpică goală poate fi prea grea pentru ridicări frontale controlate.
Împingerea barei înainte din șolduri
Alege o greutate cu care poți începe fiecare repetare fără să te lași pe spate sau să împingi șoldurile înainte.
Îndoirea coatelor ca la ramat
Păstrează îndoirea mică în loc să tragi bara spre piept pe măsură ce urcă.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca lucru suplimentar pentru partea din față a umerilor când ai o bară suficient de ușoară.
Păstrează aceeași bară, lățime a prizei și poziție finală când compari seriile. Creșterea greutății trebuie să păstreze bara orizontală și trunchiul nemișcat.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoizii anteriori ridică brațele înainte.
Variante
Întrebări frecvente
Poți începe cu o bară olimpică goală?
Doar dacă o poți controla pe toată repetarea. O bară mai ușoară de antrenament sau una cu greutate fixă este un început mai bun când bara olimpică goală te obligă să balansezi.
Cât de largă ar trebui să fie priza?
Începe aproximativ la lățimea umerilor, cu priză pronată. Ajustează puțin pentru o poziție confortabilă a încheieturilor, apoi păstrează priza consecventă.
Ar trebui să ridici bara deasupra capului?
Această variantă se oprește aproximativ la nivelul umerilor. O ridicare frontală continuată deasupra capului folosește altă amplitudine.
Este ramat vertical cu bara?
Nu. La ridicarea frontală, coatele rămân aproape drepte în timp ce bara se deplasează înainte. La ramatul vertical, coatele se îndoaie, iar bara rămâne mai aproape de corp.
Surse
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/