Podul fesier cu bara

Name: Podul fesier cu bara
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.6S
Description: Podul fesier cu bara este un exercițiu de extensie a șoldului la sol, cu o bară sprijinită pe bazin. Capul și umerii rămân pe podea în timp ce ridici și cobori bazinul cu ambele tălpi sprijinite. Sprijinul pe podea îl deosebește de hip thrust-ul cu sprijin pe bancă.

Ce este podul fesier cu bara?

Podul fesier cu bara este un exercițiu de extensie a șoldului la sol, cu o bară sprijinită pe bazin. Capul și umerii rămân pe podea în timp ce ridici și cobori bazinul cu ambele tălpi sprijinite. Sprijinul pe podea îl deosebește de hip thrust-ul cu sprijin pe bancă.

Două vederi oblice ale unei femei cu capul și umerii pe podea, ținând cu ambele mâini o bară cu protecție moale pe bazin. Bazinul este coborât în stânga și ridicat în dreapta, cu ambele tălpi sprijinite și fesele evidențiate în roșu.

Cum faci podul fesier cu bara?

Poziția de start

Așază-te pe podea cu picioarele întinse și adu o bară cu protecție moale la pliul șoldurilor. Ruleaz-o peste picioare numai dacă discurile lasă suficient spațiu; altfel, cere ajutor pentru poziționare.
Întinde-te cu umerii și capul pe podea. Îndoaie genunchii, așază tălpile aproximativ la lățimea șoldurilor și ține bara cu ambele mâini ca să nu se rostogolească.

Execuția

Împinge prin tălpi pentru a ridica bazinul, ținând ambele mâini pe bară.
Încheie cu coapsele și trunchiul aliniate. Ține coastele în poziție în loc să arcuiești zona lombară pentru a urca mai sus.
Adu bazinul ușor înapoi pe podea. La sfârșitul seriei, sprijină-l complet înainte să îndepărtezi bara prin rostogolire, cu ajutor dacă este nevoie.

Greșeli frecvente

Forțarea înălțimii
Încheie când trunchiul și coapsele se aliniază. Nu arcui zona lombară ca să ridici greutatea mai sus.
Lăsarea greutății să se rostogolească
Ține ambele mâini pe bară și repoziționeaz-o dacă se deplasează de la pliul șoldurilor.
Alegerea unei greutăți pe care nu o poți poziționa
Planifică așezarea și îndepărtarea barei înainte de serie. Cere ajutor dacă nu poate trece liber peste picioare.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l pentru extensia șoldului cu greutate când te antrenezi cu o bară și ai spațiu pe podea.

Păstrează poziționarea și amplitudinea constante când compari seriile. Mărește greutatea doar cât timp o poți așeza și îndepărta în siguranță.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Fesierul mare extinde șoldul.

Variante

Podul pentru fesieriFolosește greutatea corpului cu umerii pe podea.
Podul fesier cu ganteraFolosește o ganteră pe bazin în locul unei bare.
Hip thrust cu barăSprijină partea de sus a spatelui pe o bancă în loc de podea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează podul fesier cu bara?

Antrenează fesierul mare prin extensia șoldului.

Podul fesier este același lucru cu hip thrust-ul?

Varianta de aici ține umerii pe podea. Hip thrust-ul sprijină partea de sus a spatelui pe bancă.

Am nevoie de discuri mari?

Discurile cu diametru suficient permit barei să treacă peste picioare. Dacă nu trece liber, cere ajutor pentru poziționare în loc să o tragi peste corp.

Cum notez greutatea?

Notează greutatea totală a barei și a tuturor discurilor. Folosește aceeași convenție la fiecare antrenament.

Surse

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/