Podul fesier cu gantera

Ce este podul fesier cu gantera?

Podul fesier cu gantera este un exercițiu de extensie a șoldului la sol, cu o singură ganteră sprijinită pe bazin. Capul și umerii rămân pe podea în timp ce ridici și cobori bazinul cu ambele tălpi sprijinite. Sprijinul pe podea îl deosebește de hip thrust-ul cu sprijin pe bancă.

Două vederi oblice ale unei femei cu capul și umerii pe podea, ținând cu ambele mâini o ganteră hexagonală pe bazin. Bazinul este coborât în stânga și ridicat în dreapta, cu ambele tălpi sprijinite și fesele evidențiate în roșu.

Cum faci podul fesier cu gantera?

Poziția de start

Așază-te pe podea și pune o ganteră la pliul șoldurilor, cu protecție moale dacă este nevoie. Ține-o cu ambele mâini în timp ce cobori trunchiul pe podea.
Ține umerii și capul sprijiniți, îndoaie genunchii și așază tălpile aproximativ la lățimea șoldurilor. Verifică dacă gantera este centrată și stabilă.

Execuția

Împinge prin tălpi pentru a ridica bazinul, ținând ambele mâini pe ganteră.
Încheie cu coapsele și trunchiul aliniate. Ține coastele în poziție în loc să arcuiești zona lombară pentru a urca mai sus.
Adu bazinul ușor înapoi pe podea. La sfârșitul seriei, sprijină-l complet înainte să îndepărtezi gantera și să te ridici în șezut.

Greșeli frecvente

Forțarea înălțimii
Încheie când trunchiul și coapsele se aliniază. Nu arcui zona lombară ca să ridici greutatea mai sus.
Lăsarea greutății să se rostogolească
Ține ambele mâini pe ganteră și repoziționeaz-o dacă se deplasează de la pliul șoldurilor.
Alegerea unei greutăți pe care nu o poți poziționa
Alege o ganteră pe care o poți pune în poală, controla în timpul seriei și îndepărta în siguranță.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l pentru extensia șoldului cu greutate când te antrenezi cu o ganteră și ai spațiu pe podea.

Păstrează poziționarea și amplitudinea constante când compari seriile. Mărește greutatea doar cât timp o poți așeza și îndepărta în siguranță.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Fesierul mare extinde șoldul.

Variante

Podul pentru fesieriFolosește greutatea corpului cu umerii pe podea.
Podul fesier cu baraFolosește o bară pe bazin în locul unei gantere.
Hip thrust cu ganterăSprijină partea de sus a spatelui pe o bancă în loc de podea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează podul fesier cu gantera?

Antrenează fesierul mare prin extensia șoldului.

Podul fesier este același lucru cu hip thrust-ul?

Varianta de aici ține umerii pe podea. Hip thrust-ul sprijină partea de sus a spatelui pe bancă.

Am nevoie de bancă?

Nu. Această versiune folosește podeaua pentru sprijinul umerilor și capului.

Cum notez greutatea?

Notează o singură dată greutatea ganterei; nu o dubla pentru că lucrează ambele picioare.

Surse

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/