Fandare cu bara
Alte denumiri: Barbell lunge.
Ce este fandarea cu bara?
Este o fandare cu bara sprijinită pe partea de sus a spatelui. Pășești înainte, cobori cu un picior în fața celuilalt, apoi împingi pentru a reveni în picioare. Lucrează cvadricepsul și fesierul mare.
Cum faci fandarea cu bara?
Poziția de start
- Pune o bară ușoară în suport la nivelul părții de sus a pieptului. Încarcă ambele părți egal și fixează discurile cu cleme.
- Așază bara pe mușchii părții de sus a spatelui, prinde ferm cu ambele mâini și ridică-te ca să o scoți din cârlige.
- Fă pași mici înapoi până ai loc să fandezi înainte. Stai cu picioarele cam la lățimea șoldurilor, trunchiul drept și abdomenul încordat.
Execuția
- Pășește înainte cu un picior, păstrând suficient spațiu lateral între picioare pentru echilibru.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea. Păstrează talpa din față sprijinită și genunchiul din față în direcția degetelor.
- Oprește-te chiar deasupra podelei sau mai devreme dacă nu poți ține bara stabilă și trunchiul drept.
- Împinge prin piciorul din față pentru a-l aduce înapoi lângă celălalt. Stabilizează-te, apoi repetă cu piciorul opus.
Greșeli frecvente
Încrucișarea pasului peste celălalt picior
Un pas încrucișat sau foarte îngust lasă puțin loc pentru echilibrarea barei. Păstrează puțin spațiu lateral între picioare când pășești.
Lovirea și ricoșarea genunchiului din spate din podea
Alege o adâncime la care te poți opri controlat. Podeaua nu trebuie să ofere reculul care pornește revenirea.
Începerea următoarei repetări cât încă te clatini
O revenire instabilă face următorul pas mai greu de controlat. Recapătă o poziție stabilă în picioare înainte să schimbi piciorul.
Adăugarea greutății înainte de controlul revenirii
Coborârea este doar o parte a repetării. Redu greutatea dacă aducerea piciorului din față înapoi cere mai mulți pași de redresare sau înclină bara.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește ca exercițiu de picioare cu pas într-o sesiune pentru partea inferioară, cu spațiu liber în jurul suportului pentru pas și revenire.
Exersează fără greutăți înainte să adaugi bara. Alege o greutate pe care o controlezi în ambele direcții, numără repetările pentru fiecare picior și pune bara în cârlige după serie.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Piciorul din față este în centrul mișcării când cobori în fandare și revii în picioare.
Variante
- FandăriFolosește câte o ganteră în fiecare mână pentru pasul înainte și revenire. Ghidul legat acoperă și începutul fără greutăți.
- Genuflexiune în fandare cu baraPăstrează ambele picioare în aceeași poziție pe durata seriei, fără pas înainte sau revenire între repetări.
- Fandări înapoiPășești înapoi, iar piciorul din față rămâne pe loc. Ghidul legat arată direcția cu gantere.
- Fandări din mersAvansezi de la o repetare la alta. Ghidul legat folosește gantere în locul barei pe partea de sus a spatelui.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează fandările cu bara?
Cvadricepsul și fesierul mare. Piciorul din față este în centrul mișcării la coborâre și la împingerea înapoi în picioare.
Este fandarea cu bara același lucru ca genuflexiunea în fandare?
Fandarea include un pas înainte și revenirea în picioare la fiecare repetare. În genuflexiunea în fandare cu bara, picioarele rămân în aceeași poziție pe durata seriei.
Unde trebuie să stea bara?
Sprijin-o pe mușchii părții de sus a spatelui, sub gât, și ține-o sigur cu ambele mâini. Folosește suportul pentru a o lua și a o pune la loc; nu o echilibra pe gât.
Alternez picioarele sau termin o parte întâi?
Aici alternezi pașii înainte. Dacă preferi, poți repeta cu același picior înainte de a schimba, revenind cu ambele picioare la poziția de stat în picioare după fiecare repetare. Ține clar numărul planificat pentru fiecare picior.
Cât de departe pășesc înainte?
Alege distanța care permite coborârea cu talpa din față sprijinită și revenirea într-un singur pas controlat. Exersează întâi fără bară. Ajustează dacă poziția e prea scurtă sau pasul atât de lung încât pierzi echilibrul.
Pot păși înapoi cu bara în schimb?
Da, dar este o fandare înapoi cu bara. Această pagină și videoclipul arată pasul înainte și revenirea. Păstrează direcția constantă când compari repetări și greutăți.