RepCount App IconRepCount

Genuflexiuni cu centură

Alte denumiri: belt squat, genuflexiuni la aparat cu centură.

Ce sunt genuflexiunile cu centură?

Genuflexiunea cu centură este încărcată printr-o centură în jurul șoldurilor. La aparat, centura se prinde de rezistența aflată sub tine, iar mâinile pot ține mânerele de sprijin. Mișcarea lucrează cvadricepșii și fesierii.

Ilustrație anatomică a unei genuflexiuni cu centură la aparat, în poziția ridicată și coborâtă, cu centura de șold prinsă de rezistența de sub platformă și cu cvadricepșii și fesierii evidențiați.

Cum faci genuflexiuni cu centură?

Poziția de start

  1. Citește instrucțiunile aparatului pentru maneta de pornire și poziția de parcare. Fixează centura în jurul șoldurilor și conecteaz-o numai când aparatul este parcat și greutatea este susținută.
  2. Stai pe platformă cu tălpile cam la lățimea umerilor și verifică dacă lanțul sau cablul trece liber pe lângă picioare. Prinde mânerele și eliberează mecanismul după instrucțiunile aparatului.

Execuția

  1. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a coborî, cu tălpile sprijinite și genunchii urmând direcția vârfurilor.
  2. Oprește-te la o adâncime la care menții poziția și rezistența nu atinge podeaua sau opritorul.
  3. Ridică-te împingând în ambele tălpi, fără să te tragi de mânere. După ultima repetare, parchează sigur greutatea înainte să desprinzi centura.

Greșeli frecvente

  • Desprinderea centurii sub sarcină

    Readu aparatul în poziția de parcare și verifică dacă greutatea este susținută înainte să desfaci prinderea.

  • Folosirea unui lanț prea scurt

    Reglează prinderea cu aparatul parcat, ca să poți coborî fără ca greutatea să lovească opritorul.

  • Tragerea puternică de mânere

    Folosește o greutate mai mică dacă ai nevoie de brațe ca să termini urcarea.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește exercițiul ca genuflexiune principală sau ca lucru pentru picioare după alte mișcări compuse.

Compară seriile doar pe același aparat, cu aceeași prindere a centurii și aceeași adâncime. Învață mai întâi mecanismul de pornire și parcare cu o greutate mică.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

  • Niciunul menționat în acest ghid

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

  • Ilustrație anatomică în două cadre a unei genuflexiuni cu bară, pe fundal alb. În stânga, o siluetă masculină musculoasă stă în picioare, văzută din față, drept în față, cu o bară încărcată așezată pe partea superioară a spatelui și ambele mâini prinzând-o la o priză largă; din acest unghi frontal nu se poate distinge la ce înălțime stă bara pe spate. Partea din față a ambelor coapse este colorată în roșu, la fel și o fâșie pe partea din față a fiecărei gambe. În dreapta, aceeași siluetă este în punctul cel mai jos al repetării, văzută din lateral și puțin din spate, cu șoldurile la nivelul genunchilor sau mai jos, într-o genuflexiune adâncă, cu tălpile lipite de sol și vârfurile ușor rotite spre exterior; din acest unghi, coloritul roșu acoperă partea din față a coapselor și partea interioară a coapsei, urcând spre zona inghinală. Fesa este vizibilă în acest cadru și nu este colorată, iar partea din spate a coapsei nu este colorată în niciunul dintre cadre.
    Genuflexiuni cu barăAșază încărcătura pe partea superioară a spatelui, nu la șolduri.
  • Ilustrație anatomică a unei prese pentru picioare la 45 de grade, arătată în două cadre alăturate. În ambele, o figură anatomică gri stă rezemată pe scaunul înclinat al unui aparat cu sanie și greutăți pe disc, cu o placă de greutate pe cărucior și ambele tălpi lipite de platformă. În stânga, picioarele sunt aproape întinse în punctul de sus al împingerii, sania sus pe șine; în dreapta, căruciorul a coborât, iar genunchii sunt îndoiți dincolo de un unghi drept, coapsele aproape de piept. Musculatura coapselor este evidențiată în roșu pe toată lungimea ei, cu partea superioară interioară, de lângă șold, cel mai puternic colorată; fesele sunt lipite de scaun și nu se văd.
    Presă pentru picioareFolosește o poziție șezând la aparat, cu spatele sprijinit.
  • Genuflexiuni cu centură între platforme — Suspendă discurile de o centură între două platforme ridicate și necesită altă pregătire decât aparatul.

Întrebări frecvente

Este același lucru cu genuflexiunile făcute cu centură de forță?

Nu. La genuflexiunea cu centură, rezistența se prinde de centura de la șolduri. O centură de susținere purtată la genuflexiunea cu bară nu schimbă locul încărcăturii.

Trebuie să ții mânerele?

Folosește-le pentru echilibru și pentru a opera aparatul. Nu te trage de ele ca să termini repetările.

Poți compara greutatea cu genuflexiunea cu bară?

Înregistrează-le separat. Aparatele și prinderile diferă, așa că păstrează aceeași configurație când folosești greutatea pentru a urmări progresul.

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play