Presă pentru picioare

Cvadricepsul — în principal vastul lateral, vastul medial și vastul intermediar — împreună cu fesierul mare și adductorul mare. Ultimul surprinde, dar partea inferioară a adductorului mare pornește de pe bazin și ajunge pe femur și extinde coapsa, așa că un aparat construit în jurul extensiei șoldului îl antrenează. Într-un studiu de 12 săptămâni cu imagistică prin rezonanță magnetică, presa pentru picioare a dezvoltat fesierul mare cu 15,4 % și adductorul mare cu 6,2 %, în timp ce o extensie de cvadricepși antrenată la aceiași oameni, în aceeași perioadă, nu a schimbat măsurabil niciunul dintre ei. Solearul e pe lista secundară din anatomie, nu din studiu: împingerea cu toată talpa, cu călcâiele jos, ține glezna lipită de platformă, iar asta înseamnă că lucrează solearul. El stabilizează presa pentru picioare, iar nimic din ce am citit nu măsoară dacă presa îl antrenează.

Mult mai puțin decât o extensie de cvadricepși. Într-un studiu de 12 săptămâni cu imagistică prin rezonanță magnetică, în care aceiași oameni au antrenat câte un picior pe fiecare aparat, dreptul femural a fost singurul cap de cvadriceps care nu a crescut la presa pentru picioare (+1,1 %, nesemnificativ statistic), față de +13,2 % la piciorul antrenat cu extensii. Motivul este anatomic: este singurul cap de cvadriceps care traversează și șoldul, unde acționează ca flexor, așa că o mișcare care cere extensia șoldului îl suprimă. Reține direcția, nu cifra exactă — este un singur studiu mic, pe oameni neantrenați.

Dacă îți pasă de dreptul femural, da, pe baza dovezilor pe care le-am putut citi. Restul cvadricepsului a crescut cam la fel de mult la presa pentru picioare ca la extensii, în studiul care le-a comparat direct, iar presa a adus în plus și creștere de fesier și adductor. Contribuția distinctă a extensiei de cvadricepși a fost dreptul femural.

Nu în mod sigur, pe dovezile actuale. O trecere în revistă sistematică a studiilor EMG despre presa pentru picioare a concluzionat că rămâne neclar dacă înălțimea tălpilor, distanța dintre ele sau rotația picioarelor schimbă cu ceva activarea musculară, iar dovezile nu sunt convingătoare pentru că foarte puține studii sunt de acord. Două studii ale autorilor recenziei nu au găsit diferențe la nivelul cvadricepsului între distanțe și rotații diferite ale tălpilor; un studiu mai vechi a găsit dreptul femural și vastul lateral mai activi cu tălpile jos, și fesierul mare cu tălpile sus, la greutăți mari. Dovezi împărțite, deci tratează poziția tălpilor ca pe o preferință, nu ca pe un buton de direcționare. Ilustrația de pe această pagină arată o singură poziție a tălpilor, care nu este o recomandare.

Cât de jos poți fără ca șoldurile și spatele jos să se ridice de pe scaun. Dincolo de asta e o preferință: un studiu pe practicanți cu experiență a antrenat un picior pe o amplitudine de la 5 la 100 de grade de flexie a genunchiului și celălalt pe amplitudinea completă, patru serii duse la epuizare, de două ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, iar creșterea cvadricepsului a fost similară în ambele cazuri. Nu există în el nicio dovadă că o presă mai adâncă dezvoltă mai mult mușchi.

Abia sesizabil. În același studiu de 12 săptămâni cu imagistică prin rezonanță magnetică, ischiogambierii au crescut cu 3,1 % la presa pentru picioare și cu 1,5 % la extensii, o diferență prea mică pentru a fi distinsă, iar autorii notează că ambele valori sunt mult sub cei 12 % până la 19 % raportați de studiile despre flexiile de picioare. Ischiogambierii sunt pe lista mușchilor care fac ceva în timpul presei; nu sunt pe lista celor pe care aceasta îi antrenează.

Avertismentul obișnuit este că extensia completă mută încărcătura de pe mușchi pe articulație. Singurul studiu biomecanic pe care am putut să-l citim arată exact invers, la nivelul mecanicii: forțele din genunchi au crescut pe măsură ce genunchiul s-a îndoit, la toate variantele testate, iar autorii au sugerat o amplitudine mai mică pentru cine vrea să reducă forțele din genunchi. Asta nu înseamnă că blocarea genunchilor sub o sanie grea e o idee bună, și nu îți spunem s-o faci — înseamnă că motivul dat de obicei pentru regulă nu este ce a arătat măsurătoarea.

Niciun studiu pe care am putut să-l citim nu le compară pentru creșterea musculară, așa că oricine îți dă un răspuns sigur completează un gol. Ce s-a măsurat este activarea și încărcarea articulară la zece practicanți experimentați: genuflexiunile au produs activitate mai mare a cvadricepsului și a ischiogambierilor decât presa pentru picioare, cu tălpile sus sau jos, și, în general, forțe de compresie mai mari în genunchi. Exerciții diferite, cu costuri diferite, nu unul mai bun și unul mai slab.

Majoritatea utilizatorilor constanți ai RepCount au înregistrat una, deși apare doar în cam unul din douăsprezece antrenamente. Rareori este singurul exercițiu al ședinței: extensiile de cvadricepși, flexiile de picioare, ridicările pe vârfuri și genuflexiunile sunt ce stă de obicei alături de ea. Dacă merită un loc depinde de restul ședinței: adaugă lucru de fesier și adductor pe care o extensie de cvadricepși nu îl oferă, dar va face puțin pentru dreptul femural.