Alternative la face pull pentru umărul posterior

Alege alternative la face pull după acțiunea umărului

Ghidul face pull descrie tragerea spre față cu coatele sus, apoi separarea mâinilor lângă cap. Brațele merg în exterior și înapoi, iar umărul se rotește extern la final. Un înlocuitor poate păstra ambele componente sau una.

Tabelul compară mișcare și echipament. Nu clasifică dezvoltarea musculară; un mușchi-țintă comun nu face exercițiile interschimbabile.

Face pull din șezut păstrează ambele componente

Este opțiunea cea mai apropiată aici dacă postura în picioare e incomodă, dar există cablu și frânghie. Pune o bancă stabilă spre scripete și reglează cablul aproximativ la înălțimea feței din șezut.

Trage spre față, deschide coatele și separă capetele frânghiei când antebrațele se rotesc în sus. Revino controlat cu picioarele și șezutul pe loc. Un cablu rămas la înălțimea capului în picioare schimbă mult unghiul după așezare; reglează-l înainte de încărcare.

Alege rezistență care permite finalul fără aruncarea trunchiului înapoi. Dacă mâinile nu se separă și frânghia ajunge doar la piept, greutatea suplimentară a schimbat exercițiul. Notează varianta din șezut separat pentru a repeta montajul.

Fluturările inverse păstrează lucrul larg al umărului

Sunt utile când cablul e ocupat și ai bancă înclinată. Ghidul legat folosește pieptul pe bancă, brațele deschise lateral și o ușoară îndoire a coatelor destul de fixă.

Banca sprijină trunchiul când ganterele fac un arc larg. Menține pieptul pe suport și coboară controlat. Instrucțiunile ACE pentru fluturări inverse înclinate descriu și ele ridicare largă cu sprijin, dar unghiul băncii diferă de ghidul legat.

Fluturările se potrivesc ca accesoriu pentru umărul posterior. Nu includ finalul distinct de rotație cu coatele îndoite al face pull. Începe cu greutate de exersare fără să presupui că totalul ganterelor trebuie să egaleze cifra stivei de greutăți.

Fluturările inverse la aparat oferă sprijin

Aparatul lucrează umărul posterior din șezut, cu fața spre perna pieptului. Reglează scaunul cu mânere în jurul înălțimii umerilor și deschide brațele larg cu unghiul cotului aproape constant.

Menține contactul pieptului în loc să te balansezi departe la deschidere. Folosește setarea pentru umărul posterior; fluturarea pentru piept cu fața invers este alt exercițiu. Ghidul fluturărilor inverse la aparat arată această versiune.

Mânerele conduc mișcarea și traseul poate diferi de frânghia liberă. Mușchii coafei rotatorilor pot contribui la fluturare fără să o transforme într-o rotație externă specifică. Alege aparatul pentru lucru posterior, nu pentru copierea fiecărei acțiuni din face pull.

Ramatul posterior funcționează cu o ganteră

Acest ramat oferă tragere cu cotul larg când ai o ganteră și bancă. Sprijină cealaltă mână și genunchiul, menține trunchiul și du cotul de lucru lateral în ramat.

Traseul deosebește ramatul pentru deltoidul posterior de ramatul obișnuit cu cotul lângă coaste. Ține trunchiul spre podea în loc să rotești în sus la fiecare final. Notează lucrul pe parte.

Cotul se îndoaie la tragere, dar gantera nu produce același final cu frânghia separată. Este altă alegere pentru umărul posterior, nu înlocuitorul rotației externe intenționate.

Deschiderile cu bandă nu cer ancoră

Sunt practice cu o bandă între ambele mâini. Începe cu brațe aproximativ la înălțimea umerilor, menține puțină îndoire a coatelor și separă mâinile până ce brațele se aliniază aproximativ cu trunchiul.

Verifică banda și controlează revenirea. Păstrează aceeași bandă și distanță inițială între mâini între sesiuni. Scurtarea schimbă rezistența fără altă stivă sau disc suplimentar.

O deschidere neancorată diferă de face pull cu bandă. Ghidul deschiderilor cu bandă arată deschiderea brațelor cu coate destul de fixe, nu mânere spre față și antebrațe care se rotesc în sus.

Rotația externă se poate antrena separat

Rotația la cablu păstrează o acțiune specifică a umărului, nu întregul face pull. În ghidul rotației externe, cotul rămâne lângă coaste și antebrațul se rotește în afară împotriva cablului.

Păstrează distincția în sesiune. Depărtarea cotului sau rotirea pieptului pentru a duce mânerul mai departe schimbă sarcina. Învață cu o greutate ușoară înainte să alegi rezistența de lucru.

Dacă locul face pull combină intenționat lucru posterior și rotație, poți folosi fluturări plus rotație externă separată. Nu trebuie dublate seriile inițiale pentru fiecare: decide volumul necesar și învață înlocuitorii întâi.

Compară hărțile musculare fără punctaje

Hărțile arată țintele anatomice din ghiduri. Principal și secundar descriu roluri, nu activare măsurată sau creștere estimată. Coafa evidențiată nu demonstrează că fiecare mișcare ilustrată antrenează aceeași rotație.

Citește descrierea alături de hartă. Diferența practică este tragere largă, fluturare largă sau rotație externă specifică.

Notează înlocuitorul ca exercițiu separat

Păstrează varianta nouă suficient pentru comparația sesiunilor. Notează banca, banda sau setarea cablului pentru repetări reproductibile. Progresul la o alternativă nu oferă o conversie sigură la alta.

Descarcă RepCount pentru serii, repetări și greutate și vezi sesiunile trecute. Dă înlocuitorului propria intrare ca altă rezistență să nu pară schimbare bruscă de forță la face pull. RepCount există și pe Android.