RepCount App IconRepCount

Flexii inverse la cablu

Flexii inverse la cablu: ce sunt?

Flexiile inverse la cablu sunt făcute în picioare cu priză pronată la scripetele jos. Lucrează flexorii cotului, inclusiv brahioradialul, cu palmele în jos.

Două vederi anatomice ale unei femei în picioare, făcând flexii cu o bară de cablu cu prize înclinate și palmele în jos; brațele și antebrațele sunt colorate în roșu.

Cum faci Flexii inverse la cablu?

Poziția de start

  1. Prinde o bară curbată la scripetele jos cu priză pronată aproximativ la lățimea umerilor.
  2. Stai spre cablu cu brațele jos, coatele lângă corp și încheieturile drepte.

Execuția

  1. Îndoaie coatele ridicând bara fără să te lași pe spate.
  2. Oprește înainte să duci coatele mult înainte sau să îndoi încheieturile.
  3. Coboară bara controlat până la poziția inițială.

Greșeli frecvente

  • Îndoirea încheieturilor înainte

    O încheietură îndoită face bara mai greu de controlat și schimbă locul în care este susținută sarcina. Ține articulațiile degetelor și antebrațele pe aceeași linie.

  • Balansarea unei greutăți prea mari

    Impulsul din șolduri mișcă bara fără ca flexorii cotului să controleze partea grea a flexiei. Redu greutatea și ține trunchiul nemișcat.

  • Ridicarea coatelor pentru a termina

    Ducerea brațelor înainte scurtează flexia la cot și transformă finalul într-o mișcare a umărului. Oprește repetarea înainte să se întâmple.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-le după mișcări mari de tragere sau alături de alte flexii când vrei să lucrezi direct flexorii cotului și antebrațele.

Înregistrează separat de flexiile cu priză supinată. Priza schimbă cerințele, deci alege greutatea prin serii de încălzire, fără a copia greutatea altui exercițiu.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

  • Ilustrație anatomică a flexiilor cu bara din picioare, în două cadre pe fundal alb. În stânga, un bărbat ține o bară dreaptă încărcată în fața coapselor, cu brațele întinse și palmele înainte. În dreapta, coatele sunt îndoite și bara este în dreptul pieptului superior, cu coatele lângă coaste. Partea din față a brațelor este roșie, iar antebrațele sunt gri.
    Flexii cu baraFolosește priză supinată în locul palmelor orientate în jos din flexiile inverse.
  • Ilustrație anatomică a flexiilor ciocan cu gantere din picioare, arătată în punctul de jos și în cel de sus al repetării, cu flexorii cotului evidențiați.
    Flexii ciocanFolosește gantere cu palmele față în față, nu orientate în jos.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile inverse?

Brahioradialul, brahialul și bicepsul brahial flexează cotul, iar mușchii antebrațului mențin priza pronată și poziția încheieturii.

Se folosește bara EZ sau bara dreaptă pentru flexii inverse la cablu?

Ambele funcționează. Bara EZ schimbă unghiul încheieturii și este adesea mai confortabilă; folosește bara cu care poți ține încheieturile drepte.

Flexiile inverse sunt un exercițiu pentru antebrațe?

Antrenează flexia cotului, nu doar antebrațele. Priza pronată evidențiază brahioradialul și solicitarea prizei, dar brahialul și bicepsul contribuie în continuare.

Surse

  1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play