Flexii ciocan
Alte denumiri: hammer curl, flexii tip ciocan cu gantere, biceps ciocan.
Ce sunt flexiile ciocan?
Flexiile ciocan (hammer curl) sunt flexii cu gantere executate cu priză neutră: palmele față în față, degetele mari în sus, gantera orientată din față spre spate. Lucrează cei trei flexori ai cotului — brachialis, brachioradialis și biceps brachii — aceiași mușchi pe care îi lucrează orice flexie, într-o poziție a încheieturii pe care mulți o găsesc mai comodă când încarcă greutatea.
Cum se execută flexiile ciocan?
Poziția de start
- Stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp, palmele spre coapse.
- Ține picioarele cam la lățimea șoldurilor și încordează ușor abdomenul.
- Lasă umerii trași în spate și în jos, nu rotunjiți în față.
Execuția
- Ține palmele față în față pe toată repetarea. Priza nu se rotește niciodată.
- Îndoaie cotul și ridică gantera spre umăr.
- Ține brațul aproximativ vertical, ca să-ți rămână cotul sub umăr.
- Oprește-te când antebrațul nu mai are unde să meargă, fără să arunci greutatea în sus.
- Coboară controlat, până la brațul complet întins.
- Alternează brațele sau ridică-le pe amândouă odată, cum preferi.
Greșeli frecvente
Legănarea trunchiului ca să pornești repetarea
Inerția mută gantera fără să le ceară mult în plus flexorilor cotului. Dacă ai nevoie să te ajuți cu tot corpul ca să termini un set, greutatea îți face programarea în locul tău.
Lăsarea cotului să alunece în față
Odată ce cotul se duce în față, deltoidul anterior preia partea de sus a mișcării, iar flexorii cotului fac tot mai puțin pe măsură ce crește amplitudinea.
Alegerea flexiilor ciocan ca să lovești un anumit mușchi
Nicio priză la flexii nu izolează un singur flexor al cotului; priza schimbă accentul cel mult puțin. Alege priza care te lasă să încarci mișcarea confortabil și să progresezi. Vezi ce spun studiile ↓
Unde se potrivește în antrenament
După exercițiile compuse de împins și tras, spre finalul antrenamentului.
Flexiile ciocan sunt un exercițiu de izolare pentru o grupă musculară mică, așa că nu trebuie să fie grele ca să fie utile, și răspund bine când sunt duse aproape de epuizare cu o tehnică curată.
Mușchi lucrați
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Trecuți ca mușchi care lucrează împreună, nu ierarhizați: dovezile nu susțin o ierarhie pentru priza neutră, iar orice priză la flexii îi lucrează pe toți trei.
Ce spun studiile
Trei studii au legătură cu subiectul, și niciunul nu susține afirmația. Coratella și colegii (2023, zece culturiști de performanță, bărbați) au găsit o activare mai mare a brachioradialis cu priză supinată decât cu priză neutră în faza de ridicare (+6%, p = 0.004), fără diferență între neutră și pronată. Kleiber și colegii (2015, șaisprezece participanți) au găsit brachioradialis cel mai activ în pronație, iar priza supinată și cea neutră nu s-au deosebit semnificativ între ele (p = 0.67). Primele două nu se pun de acord asupra prizei cu cea mai mare activare, dar sunt de acord că nu e cea neutră.
Al treilea e cel citat de obicei în favoarea flexiilor ciocan. Bagchi și Raizada (2019) au comparat opt variante de flexii la 70% din maximul pe o repetare, iar flexiile ciocan au ieșit într-adevăr numeric pe primul loc pentru brachioradialis. Dar concluzia lucrării este că „nu s-a observat nicio diferență statistică în activarea mușchiului brachioradialis între cele opt exerciții diferite de flexii pentru biceps” și că toate opt au avut același efect asupra brachioradialis. Un clasament într-o comparație nesemnificativă statistic nu este un rezultat. Studiul folosit cel mai des ca dovadă că flexiile ciocan țintesc brachioradialis a ajuns la concluzia că varianta de flexie nu schimbă deloc activarea brachioradialis.
Un punct e în favoarea flexiilor ciocan față de flexiile cu priză inversă: Coratella a găsit o activare mai mare a biceps brachii cu priză neutră decât cu priză pronată (+7%, p < 0.001), iar cu priză supinată și mai mare (+12% față de neutră, p = 0.006).
Citește-le cu atenție. Ambele eșantioane sunt mici. Niciun studiu nu a măsurat brachialis, așa că afirmațiile despre flexiile ciocan și brachialis rămân netestate aici, în oricare direcție. Iar amplitudinea EMG în timpul unui set nu e aceeași întrebare cu care priză construiește mai mult mușchi în luni de zile, întrebare pe care aceste studii nu și-au pus-o.
O explicație plauzibilă pentru care anatomia și EMG par să se contrazică, oferită ca raționament și nu ca rezultat al acestor lucrări: o pârghie mai bună poate însemna că un mușchi are nevoie de mai puțină activare ca să producă același cuplu, așa că poziția în care un mușchi lucrează cel mai bine nu e automat poziția în care arată cea mai multă activitate electrică.
Ce fac sportivii de fapt
Majoritatea utilizatorilor RepCount care se antrenează regulat au logat flexii ciocan la un moment dat, dar ele apar doar în aproximativ unul din unsprezece antrenamente, exact profilul unui exercițiu accesoriu: încercat de mulți, folosit moderat. Când apar, sunt de obicei singura flexie din antrenament: dintre antrenamentele care conțin flexii ciocan, 60% nu au deloc flexii cu bara, cu gantere sau concentrate, iar restul de 40% le combină cu una dintre ele. Sunt antrenamente complete, de vreo șapte exerciții, iar mișcările lângă care apar cel mai des flexiile ciocan sunt tracțiunile la helcometru, flexiile cu gantere și ramatul la cablu. Sportivii le tratează ca lucru pentru brațe la finalul unei zile de tras (pull).
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu flexii ciocan care includ și fiecare exercițiu.
- Tracțiuni la helcometru26.7%
- Flexii cu gantere23.2%
- Ramat la cablu19.9%
- Flexii cu bara16.4%
- Tracțiuni la bară14.2%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Variante
- Flexii ciocan la cablu — Păstrează tensiunea mai uniformă pe toată amplitudinea decât o ganteră, care slăbește în punctul de sus.
- Flexii ciocan cu frânghie — Variantă la cablu cu accesoriu de frânghie, care lasă mâinile să stea natural în poziție neutră.
- Flexii ciocan din șezut — Elimină posibilitatea de a legăna trunchiul, cea mai frecventă greșeală din picioare.
- Flexii ciocan pe bancă înclinată — Brațul stă în spatele trunchiului, ceea ce alungește flexorii cotului în punctul de jos.
- Flexii ciocan la banca Scott — Perna fixează brațul, așa că cotul nu poate aluneca în față.
- Flexii ciocan cross body — Gantera se ridică în diagonală, spre umărul opus.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile ciocan?
Flexiile ciocan lucrează cei trei flexori ai cotului: brachialis, brachioradialis și biceps brachii. Toți trei sunt implicați la orice priză. Brachialis este un flexor pur, care lucrează din orice poziție a antebrațului, brachioradialis este activ fie că antebrațul e supinat, neutru sau pronat, iar biceps brachii contribuie la flexie și este totodată principalul supinator al antebrațului.
Sunt flexiile ciocan mai bune decât flexiile obișnuite pentru biceps?
Nu pentru activarea bicepsului. În singurul studiu care le-a comparat direct sub sarcină, priza supinată a produs o activare mai mare a biceps brachii decât priza neutră în faza de ridicare. Flexiile ciocan merită făcute pentru că poziția neutră nu cere să ții antebrațul în supinație sub sarcină, și pentru că variind prizele poți lucra flexorii cotului fără să repeți aceeași poziție a articulației la fiecare antrenament.
Construiesc flexiile ciocan brachioradialis?
Îl lucrează, dar la fel face orice altă flexie. Trei studii au legătură cu afirmația și niciunul nu o susține: unul a găsit priza supinată mai activă, altul priza pronată, iar cel citat de obicei în favoarea flexiilor ciocan a concluzionat că toate cele opt variante testate au activat brachioradialis în mod egal.
E bine 20 kg la flexii ciocan?
Nu există un set de date public de încredere cu greutăți la flexii ciocan în funcție de greutatea corporală și vechimea în antrenament, așa că oricine îți dă un număr cu siguranță ghicește. Ce decide cu adevărat dacă o greutate e potrivită este dacă îți poți termina repetările propuse cu cotul nemișcat și trunchiul liniștit, și dacă greutatea aceea a crescut în ultimele luni.
Merită făcute flexiile ciocan?
Majoritatea utilizatorilor RepCount care se antrenează regulat au logat flexii ciocan la un moment dat, deși apar doar în aproximativ unul din unsprezece antrenamente. Acesta e profilul unui exercițiu accesoriu, iar jurnalele o confirmă: când apar flexiile ciocan, sunt de obicei singura flexie din antrenament, fără flexii cu bara, cu gantere sau concentrate alături în 60% din cazuri. Sunt lucru accesoriu: de obicei vreo trei seturi, într-un antrenament de vreo șapte exerciții, cel mai des lângă tracțiuni la helcometru, flexii cu gantere și ramat la cablu.
Trebuie să întinzi complet brațele în punctul de jos al flexiilor ciocan?
Da. Un sfat des întâlnit spune să te oprești puțin înainte și să ții tensiunea constantă, dar amplitudinea la care ai renunța e tocmai cea care aduce rezultatul. Într-un studiu pe flexii de braț care a împărțit mișcarea în două, antrenarea jumătății de jos, cu mușchiul întins, a produs o creștere mai mare a bicepsului și mai multă forță pe amplitudinea completă decât antrenarea jumătății de sus, iar un studiu ulterior pe sportivi antrenați a găsit că jumătățile de repetare în poziție întinsă au egalat repetările complete. Întinde brațul; ce pierzi oprindu-te mai devreme e mai mult decât ce câștigi.
Ridic ambele brațe odată sau alternez?
Oricum. Nimic din dovezi nu favorizează una față de cealaltă, deci e o preferință, nu o chestiune de tehnică. Cu ambele brațe odată termini setul mai repede; alternând, fiecare braț se odihnește între repetări. Ilustrația de pe această pagină arată ambele brațe împreună, ceea ce nu e o recomandare.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac?
Flexiile ciocan sunt lucru de izolare pentru o grupă musculară mică, așa că se potrivesc la finalul antrenamentului, duse aproape de epuizare cu o tehnică curată, nu încărcate greu. Greutatea contează mai puțin decât dacă rămâne cotul pe loc și se întinde brațul jos.
Surse
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/