Flexii cu bara

Alte denumiri: flexii pentru biceps cu bara, flexii cu bara din picioare, flexii cu bara dreaptă.

Ce sunt flexiile cu bara?

Flexiile cu bara se fac cu ambele mâini pe aceeași bară și palmele în sus. Treci de la brațe întinse la flexia completă a cotului, ținând brațele lângă coaste. Lucrează brahialul, bicepsul brahial și brahioradialul, iar mușchii antebrațului țin bara. Bara fixează ambele mâini la aceeași lățime și rotație și permite o încărcare mare. Bara dreaptă și bara EZ sunt ambele obișnuite; alege varianta tolerată mai bine de încheieturi.

Ilustrație anatomică a flexiilor cu bara din picioare, în două cadre pe fundal alb. În stânga, un bărbat ține o bară dreaptă încărcată în fața coapselor, cu brațele întinse și palmele înainte. În dreapta, coatele sunt îndoite și bara este în dreptul pieptului superior, cu coatele lângă coaste. Partea din față a brațelor este roșie, iar antebrațele sunt gri.

Cum se fac flexiile cu bara?

Poziția de start

Prinde bara cu palmele în sus, la lățimea umerilor, și închide degetele mari în jurul ei.
Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor, brațele întinse și bara la coapse. Încordează abdomenul și ține coatele lângă coaste.

Execuția

Îndoaie coatele și ridică bara spre umeri. Ține brațele nemișcate lângă corp, fără balans sau aplecare pe spate.
Ține încheieturile drepte și oprește-te în punctul cel mai înalt pe care îl atingi fără să duci coatele înainte.
Coboară bara controlat până când brațele sunt complet întinse.

Greșeli frecvente

Balansarea barei cu șoldurile și zona lombară
Impulsul poartă bara prin partea cea mai grea și reduce munca flexorilor cotului. De asemenea, încarcă zona lombară în extensie cu greutatea în fața corpului.
Ducerea coatelor înainte sus
Când brațele se ridică, umărul ajută și bara se apropie de articulație. Partea de sus devine pauză, nu muncă pentru flexorii cotului.
Oprirea înainte de întinderea brațelor jos
Repetările scurte ascund adesea o greutate prea mare și fac jurnalul mai greu de comparat. Elimină și poziția în care flexorii cotului sunt cei mai lungi.
Forțarea unei lățimi incomode pe bara dreaptă
Bara dreaptă fixează simultan distanța mâinilor și supinația completă. Dacă nu se potrivește antebrațelor tale, încheietura compensează. Schimbă lățimea sau folosește o bară EZ.
Îndoirea încheieturilor pentru a termina
Bara se mișcă puțin fără flexie suplimentară a cotului. Încarci o încheietură îndoită și obosești antebrațul fără mai multă muncă pentru mușchii țintă.

Unde se potrivește în antrenament

De obicei la final, după exercițiile de împins și tras; poate fi primul într-un antrenament de brațe.

Folosește repetări moderate aproape de eșec, cu coatele nemișcate. Oprește seria la ultima repetare pe care o poți face fără ajutorul trunchiului.

Mușchi lucrați

brahial
biceps brahial
brahioradial
flexorii încheieturii și degetelor

Cei trei flexori ai cotului sunt enumerați împreună, fără ierarhie; mușchii secundari țin bara fără să producă mișcarea. Sursele anatomice descriu bicepsul ca supinator puternic, dar flexor slab al cotului, iar brahialul ca flexor pur în orice poziție a antebrațului. Sursele îi clasifică diferit, așa că lista rămâne intenționat neordonată. Contribuția probabil mai mare a bicepsului în supinație decât în priză neutră sau pronație este o deducție anatomică, nu o măsurare a acestui exercițiu.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat flexii cu bara, prezente în circa un antrenament din nouăsprezece și mai rar decât flexiile cu gantere sau hammer curl. Hammer curl apare cel mai des alături, în peste un sfert dintre antrenamente, urmat de tracțiuni la helcometru, ramat la cablu, tracțiuni și ramat cu bara. Utilizarea tipică înseamnă puțin peste trei serii într-un antrenament de aproximativ opt exerciții.

50.9%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.21

seturi pe antrenament, în medie

7.7

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu flexii cu bara care includ și fiecare exercițiu.

Hammer curl27.7%
Tracțiuni la helcometru27.5%
Ramat la cablu20.5%
Tracțiuni16.6%
Ramat cu bara16.5%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Flexii cu bara EZ — Unghiurile așază mâinile între supinație și priza neutră, o poziție mai confortabilă pentru multe încheieturi.
Flexii la banca Scott — Brațele se sprijină pe pernă, astfel încât coatele nu se pot deplasa, iar poziția întinsă este cea mai grea.
Spider curl — Pieptul pe o bancă înclinată și brațele atârnând fac partea de sus mai grea.
Drag curl — Bara urcă de-a lungul trunchiului în timp ce coatele merg înapoi. Este altă mișcare, nu o versiune mai strictă.
Flexii inverse cu bara — Priză pronată; brahioradialul lucrează și în această poziție.
Flexii cu bara cu priză îngustă — Mâinile în interiorul umerilor; schimbă mai ales poziția încheieturilor și coatelor.
Flexii cu bara cu priză largă — Mâinile în afara umerilor, cu aceeași rezervă în sens opus.
Flexii la cablu cu bară dreaptă — Cablul trage în diagonală și menține mai multă tensiune în partea de sus.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile cu bara?

Cei trei flexori ai cotului — brahial, biceps brahial și brahioradial — plus mușchii antebrațului care țin bara. Toți trei lucrează cu antebrațul supinat, neutru sau pronat.

Bară dreaptă sau bară EZ?

Alege varianta preferată de încheieturi. Bara dreaptă menține supinația completă, iar bara EZ apropie antebrațele de poziția neutră. Bara dreaptă din imagine nu este o recomandare.

Cât de largă trebuie să fie priza?

Suficient de largă pentru ca încheieturile să fie confortabile, de obicei în jurul lățimii umerilor. Mută mâinile câțiva centimetri în ambele direcții. Pagina nu susține că lățimea dezvoltă capete diferite ale bicepsului.

Sunt flexiile cu bara mai bune decât cele cu gantere?

Sunt constrângeri diferite. Bara fixează ambele mâini și este stabilă și ușor de încărcat. Ganterele lasă fiecare braț să-și găsească traiectoria și să lucreze separat.

Flexiile cu bara lucrează antebrațele?

Parțial. Brahioradialul flexează cotul, iar flexorii încheieturii și degetelor țin bara. Este muncă de priză, nu înlocuiește antrenamentul direct al antebrațului.

Cât de des fac utilizatorii flexii cu bara?

Aproximativ jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount le-au înregistrat, în circa un antrenament din nouăsprezece. Peste un sfert includ și hammer curl; urmează tracțiunile la helcometru, ramatul la cablu, tracțiunile și ramatul cu bara.

Surse

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/