Flexii cu bara
Alte denumiri: flexii pentru biceps cu bara, flexii cu bara din picioare, flexii cu bara dreaptă.
Ce sunt flexiile cu bara?
Flexiile cu bara se fac cu ambele mâini pe aceeași bară și palmele în sus. Treci de la brațe întinse la flexia completă a cotului, ținând brațele lângă coaste. Lucrează brahialul, bicepsul brahial și brahioradialul, iar mușchii antebrațului țin bara. Bara fixează ambele mâini la aceeași lățime și rotație și permite o încărcare mare. Bara dreaptă și bara EZ sunt ambele obișnuite; alege varianta tolerată mai bine de încheieturi.
Cum se fac flexiile cu bara?
Poziția de start
- Prinde bara cu palmele în sus, la lățimea umerilor, și închide degetele mari în jurul ei.
- Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor, brațele întinse și bara la coapse. Încordează abdomenul și ține coatele lângă coaste.
Execuția
- Îndoaie coatele și ridică bara spre umeri. Ține brațele nemișcate lângă corp, fără balans sau aplecare pe spate.
- Ține încheieturile drepte și oprește-te în punctul cel mai înalt pe care îl atingi fără să duci coatele înainte.
- Coboară bara controlat până când brațele sunt complet întinse.
Greșeli frecvente
Balansarea barei cu șoldurile și zona lombară
Impulsul poartă bara prin partea cea mai grea și reduce munca flexorilor cotului. De asemenea, încarcă zona lombară în extensie cu greutatea în fața corpului.
Ducerea coatelor înainte sus
Când brațele se ridică, umărul ajută și bara se apropie de articulație. Partea de sus devine pauză, nu muncă pentru flexorii cotului.
Oprirea înainte de întinderea brațelor jos
Repetările scurte ascund adesea o greutate prea mare și fac jurnalul mai greu de comparat. Elimină și poziția în care flexorii cotului sunt cei mai lungi.
Forțarea unei lățimi incomode pe bara dreaptă
Bara dreaptă fixează simultan distanța mâinilor și supinația completă. Dacă nu se potrivește antebrațelor tale, încheietura compensează. Schimbă lățimea sau folosește o bară EZ.
Îndoirea încheieturilor pentru a termina
Bara se mișcă puțin fără flexie suplimentară a cotului. Încarci o încheietură îndoită și obosești antebrațul fără mai multă muncă pentru mușchii țintă.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei la final, după exercițiile de împins și tras; poate fi primul într-un antrenament de brațe.
Folosește repetări moderate aproape de eșec, cu coatele nemișcate. Oprește seria la ultima repetare pe care o poți face fără ajutorul trunchiului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Brahialul, bicepsul brahial și brahioradialul contribuie toți la flexia cotului, iar flexorii pumnului și degetelor țin bara. Sunt enumerați împreună, fără un clasament al contribuției la forță sau al dezvoltării musculare. Descrierile anatomice nu spun ce proporție din lucru revine fiecărui mușchi într-o flexie cu greutate, iar studiile cu EMG de suprafață de mai jos nu au măsurat brahialul, aflat mai profund. Priza cu palmele în sus nu dezactivează brahioradialul.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat flexii cu bara, prezente în circa un antrenament din nouăsprezece și mai rar decât flexiile cu gantere sau hammer curl. Hammer curl apare cel mai des alături, în peste un sfert dintre antrenamente, urmat de tracțiuni la helcometru, ramat la cablu, tracțiuni și ramat cu bara. Utilizarea tipică înseamnă puțin peste trei serii într-un antrenament de aproximativ opt exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu flexii cu bara care includ și fiecare exercițiu.
- Hammer curl27.7%
- Ramat la cablu20.5%
- Tracțiuni16.6%
- Ramat cu bara16.5%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre flexiile cu bara
Studiile ajută la separarea efectelor barei și prizei de afirmațiile despre dezvoltarea musculară. Comparațiile de mai jos măsoară lucruri diferite și nu orice studiu despre flexii folosește varianta din picioare prezentată aici.
Aceste studii nu arată un câștigător clar între bara dreaptă și bara EZ în privința dezvoltării musculare. Priza cu palmele în sus implică atât bicepsul, cât și brahioradialul. Antrenamentul cu amplitudine completă are susținere pentru forța pe aceeași amplitudine, dar studiul discutat aici a folosit flexii Scott, nu flexii din picioare.
Este bara dreaptă mai bună decât bara EZ?
Un studiu cu 12 bărbați antrenați nu a găsit o diferență clară statistic în activitatea electrică a bicepsului sau brahioradialului între flexiile cu bara dreaptă și cele cu bara EZ. Ambele se executau din picioare, câte zece repetări la 65% din greutatea maximă estimată.
Bara EZ a produs o activitate medie mai mare decât varianta testată cu gantere, dar asta nu dovedește mai multă dezvoltare musculară. Studiul a măsurat o singură ședință, nu schimbările dimensiunii mușchilor. Nu a măsurat nici confortul încheieturilor, nici riscul de accidentare. Alegerea unei bare cu care poți executa flexiile confortabil rămâne o decizie practică, nu un avantaj demonstrat de creștere.
Ce poate spune comparația
Fiecare participant a folosit toate cele trei exerciții în ordine aleatorie. Cercetătorii au măsurat brațul drept și au comparat cele opt repetări din mijloc. Varianta cu gantere implica un alt tipar de rotație a antebrațului, deci comparația schimba mai mult decât echipamentul. Lipsa unei diferențe clare între bara dreaptă și bara EZ nu dovedește echivalența.
Priza cu palmele în sus reduce lucrul antebrațului?
Nu neapărat. Într-un alt studiu cu zece culturiști bărbați, flexiile cu palmele în sus au produs mai multă activitate în biceps și brahioradial în faza de ridicare decât cele cu priză neutră sau cu palmele în jos. Faza de coborâre nu a arătat aceleași diferențe clare între prize.
Acesta era un studiu la cablu, cu accesorii tip bară și frânghie, nu un experiment cu bară liberă. Pune sub semnul întrebării ideea că brahioradialul lucrează bine doar cu priză neutră, dar nu ne poate spune ce proporție exactă din forță produce într-o flexie cu bara. Nu a măsurat nici brahialul, nici dezvoltarea separată a celor două capete ale bicepsului.
Ce spune cercetarea despre amplitudinea completă?
Într-un studiu de zece săptămâni, bărbați anterior neantrenați au făcut flexii cu bara pe banca Scott fie cu amplitudine completă, fie numai în zona de mijloc a mișcării. Antrenamentul cu amplitudine completă a produs o îmbunătățire mai mare la un test de forță pe amplitudine completă. Grosimea musculară a crescut în ambele grupuri, fără o diferență clară statistic între ele.
Asta susține antrenarea amplitudinii în care vrei să devii mai puternic. Nu arată că orice repetare parțială este ineficientă. Grupul cu repetări parțiale omitea ambele capete ale mișcării; nu lucra în jumătatea inferioară. Suportul băncii Scott schimbă și poziția umărului și solicitarea, astfel că studiul oferă context pentru flexiile din picioare, nu un test direct al tehnicii prezentate aici.
Detaliile și limitele studiului
Patruzeci de bărbați au finalizat studiul: 15 s-au antrenat între 0–130 de grade de flexie a cotului, 15 între 50–100 de grade, iar zece nu s-au antrenat. Antrenamentul avea loc de două ori pe săptămână, progresând de la două la patru serii. Ecografia măsura grosimea combinată a flexorilor cotului, nu fiecare mușchi sau cap al bicepsului separat. Rezumatul și rezultatele raportează procente de creștere ușor diferite, așa că ghidul prezintă concluzia calitativă comună.
Variante
- Flexii cu bara EZUnghiurile așază mâinile între supinație și priza neutră, o poziție mai confortabilă pentru multe încheieturi.
- Flexii la banca ScottBrațele se sprijină pe pernă, astfel încât coatele nu se pot deplasa, iar poziția întinsă este cea mai grea.
- Drag curl — Bara urcă de-a lungul trunchiului în timp ce coatele merg înapoi. Este altă mișcare, nu o versiune mai strictă.
- Flexii cu bara cu priză îngustă — Mâinile în interiorul umerilor; schimbă mai ales poziția încheieturilor și coatelor.
- Flexii cu bara cu priză largă — Mâinile în afara umerilor, cu aceeași rezervă în sens opus.
- Flexii la cablu cu bară dreaptăCablul trage în diagonală și menține mai multă tensiune în partea de sus.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile cu bara?
Brahialul, bicepsul brahial și brahioradialul îndoaie cotul. Flexorii pumnului și degetelor ajută la ținerea barei. Bicepsul rotește și antebrațul cu palma în sus, dar rolurile sale anatomice nu înseamnă că este neimportant într-o flexie. Studiile de aici au măsurat activitatea bicepsului și brahioradialului, fără să stabilească proporția de forță produsă de fiecare mușchi.
Bară dreaptă sau bară EZ?
Folosește bara cu care poți executa flexiile confortabil și controla mișcarea. Bara dreaptă ține antebrațele cu palmele în sus; bara EZ schimbă unghiul. Un studiu mic nu a găsit o diferență clară în activitatea bicepsului sau brahioradialului între ele, dar nu a măsurat dezvoltarea musculară sau confortul încheieturilor. Comparația nu dovedește un avantaj de creștere pentru niciuna dintre bare.
Cât de largă trebuie să fie priza?
Suficient de largă pentru ca încheieturile să fie confortabile, de obicei în jurul lățimii umerilor. Mută mâinile câțiva centimetri în ambele direcții. Pagina nu susține că lățimea dezvoltă capete diferite ale bicepsului.
Sunt flexiile cu bara mai bune decât cele cu gantere?
Bara fixează ambele mâini la aceeași distanță și rotație; ganterele lasă fiecare braț să se miște și să se rotească independent. Un studiu mic a găsit mai multă activitate musculară cu bara EZ decât cu varianta sa cu gantere, dar nu a măsurat dezvoltarea musculară. Rezultatul nu poate stabili că bara construiește brațe mai mari. Alege varianta pe care o poți controla și la care poți progresa confortabil.
Flexiile cu bara lucrează antebrațele?
Parțial. Brahioradialul flexează cotul, iar flexorii încheieturii și degetelor țin bara. Este muncă de priză, nu înlocuiește antrenamentul direct al antebrațului.
Cât de des fac utilizatorii flexii cu bara?
Aproximativ jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount le-au înregistrat, în circa un antrenament din nouăsprezece. Peste un sfert includ și hammer curl; urmează tracțiunile la helcometru, ramatul la cablu, tracțiunile și ramatul cu bara.
Surse
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/