Ridicări pe vârfuri la presa pentru picioare
Alte denumiri: ridicări pe vârfuri la presa pentru picioare, ridicări pentru gambe la presa pentru picioare, presă pentru gambe la 45 de grade, ridicări pentru gambe la presa de picioare.
Ce sunt ridicările pe vârfuri la presa pentru picioare?
Ridicările pe vârfuri la presa pentru picioare sunt un exercițiu pentru gambe executat cu partea din față a tălpilor pe marginea platformei. Menținerea genunchilor aproape drepți, în timp ce călcâiele se deplasează controlat, antrenează gastrocnemianul și solearul.
Cum se fac ridicările pe vârfuri la presa pentru picioare?
Poziția de start
- Reglează presa și așază-te cu șoldurile și spatele complet sprijinite, apoi pune partea din față a ambelor tălpi sigur pe marginea de jos a platformei, cu călcâiele libere.
- Împinge platforma într-o poziție de start stabilă, cu picioarele aproape drepte, fără să forțezi blocarea genunchilor.
Execuția
- Ține genunchii nemișcați și lasă călcâiele să se apropie controlat de corp până simți o întindere confortabilă în gambe.
- Împinge prin partea din față a tălpilor și ridică călcâiele cât poți fără ca labele picioarelor să se rotească spre interior sau exterior.
- Coboară lent până la aceeași poziție confortabilă de jos, apoi repetă înainte să readuci platforma în poziția sigură de repaus a aparatului.
Greșeli frecvente
Îndoi genunchii la fiecare repetare
Mișcarea repetată a genunchilor transformă exercițiul într-o presă scurtă pentru picioare. Păstrează genunchii la același unghi, aproape drepți, în timp ce gleznele se mișcă.
Sprijini doar vârfurile pe margine
Dacă prea puțin din talpă atinge platforma, poziția devine nesigură. Sprijină bine partea din față a tălpilor pe toată marginea înainte să începi.
Ricoșezi din poziția de jos
O schimbare rapidă de direcție pierde controlul în poziția întinsă. Folosește o amplitudine pe care o poți încetini și repeta.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca lucru direct pentru gambe după principalele exerciții pentru trenul inferior dintr-o ședință.
Păstrează același reglaj al scaunului, aceeași poziție a tălpilor și aceeași amplitudine jos când compari greutățile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Gastrocnemianul și solearul produc flexia plantară a gleznei, îndepărtând călcâiele de corp în timp ce genunchii rămân aproape drepți.
Variante
- Ridicări pe vârfuri în picioareȚine genunchii drepți în timp ce corpul și pernele aparatului se deplasează vertical.
- Ridicări pe vârfuri șezândÎndoaie genunchii sub o pernă pentru coapse, în loc să folosească platforma unei prese pentru picioare.
- Ridicări pe vârfuri la presa pentru picioare cu un singur picior — Folosește câte un picior pe rând, cu o greutate mai mică pe sanie.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările pe vârfuri la presa pentru picioare?
Lucrează gastrocnemianul și solearul, cei doi mușchi principali ai gambei.
Unde trebuie așezate tălpile?
Așază sigur partea din față a tălpilor pe marginea de jos a platformei, astfel încât călcâiele să se poată mișca liber. Nu te echilibra doar pe vârfurile degetelor.
Genunchii trebuie blocați?
Ține picioarele aproape drepte, fără să forțezi blocarea genunchilor. Glezna trebuie să producă repetarea, nu îndoirea repetată a genunchiului.
Este același exercițiu ca ridicările pe vârfuri șezând?
Nu. La presa pentru picioare, genunchii rămân aproape drepți, iar la ridicările pe vârfuri șezând sunt îndoiți sub o pernă.