Ridicări pe vârfuri șezând
Alte denumiri: ridicări pentru gambe din șezut, ridicări cu genunchii îndoiți, ridicări la aparat din șezut.
Ce sunt ridicările pe vârfuri șezând?
Ridicarea pe vârfuri șezând se face cu genunchii îndoiți, de obicei cu perna aparatului pe partea inferioară a coapselor și partea din față a tălpilor pe o platformă. Antrenează solearul de sub relieful vizibil al gambei. Îndoirea genunchiului scurtează gastrocnemianul, care traversează genunchiul și glezna, fără a-l dezactiva. Ridicările șezând pot dezvolta solearul; lucrul cu genunchiul întins are dovezi mai solide pentru dezvoltarea gastrocnemianului.
Cum faci ridicări pe vârfuri șezând?
Poziția de start
- Încarcă aparatul și ridică perna pentru coapse suficient cât să te așezi.
- Pune partea din față a tălpilor pe platformă la lățimea șoldurilor, cu degetele înainte și călcâiele în afară. Coboară perna pe coapse, imediat în spatele rotulelor.
- Împinge prin partea din față a tălpilor pentru a ridica perna, apoi eliberează siguranța.
Execuția
- Ține genunchii nemișcați sub pernă și coboară călcâiele sub platformă până simți întinderea gambelor.
- Oprește-te fără ricoșeu, apoi împinge prin partea din față a tălpilor și ridică călcâiele cât poți de sus.
- Oprește-te sus și coboară lent pe toată amplitudinea.
- După ultima repetare, ridică perna, pune siguranța și verifică dacă ține înainte să te ridici.
Greșeli frecvente
Ricoșeul din poziția de jos
Tendonul lui Ahile stochează și restituie energie, astfel că mușchiul lucrează mai puțin.
Greutate prea mare și vârf scurt
Glezna are deja amplitudine mică; scurtarea poziției de sus elimină o parte importantă.
Așezarea pernei pe rotulă
Greutatea apasă pe rotulă în loc de masa musculară a coapsei.
Așezarea mijlocului tălpii pe platformă
Dacă bolta este sprijinită, călcâiul nu poate coborî și jumătatea de jos dispare.
Să te bazezi doar pe ridicările șezând pentru creșterea gastrocnemianului
Ridicările șezând antrenează gambele, dar comparațiile directe favorizează lucrul cu genunchiul întins pentru creșterea gastrocnemianului. Include o ridicare în picioare sau la presă cu picioarele întinse dacă acel mușchi este prioritar. Asta nu înseamnă că oricine face ridicări în picioare are nevoie și de lucru șezând.
Unde se potrivește în antrenament
La finalul antrenamentului de picioare, după genuflexiuni, prese și exerciții pentru femurali.
Gambele tolerează bine frecvența și se recuperează repede, așa că două sau trei sesiuni mai ușoare pe săptămână tind să fie mai eficiente decât o singură serie eroică. Fă serii de opt până la cincisprezece cu o pauză reală jos și crește greutatea doar când călcâiul parcurge încă toată distanța la ultima repetare. Dacă creșterea gastrocnemianului este prioritară, include o variantă cu genunchiul întins în cursul săptămânii.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Solearul ridică călcâiul fără să traverseze genunchiul. Gastrocnemianul traversează genunchiul și glezna și este scurtat la genunchi în ridicarea șezând. Ambii rămân implicați, dar studiile directe de antrenament favorizează lucrul cu genunchiul întins pentru creșterea gastrocnemianului și nu au arătat un avantaj clar al poziției șezând pentru solear. Flexorii plantari mai mici sunt enumerați pentru acțiunile lor anatomice, nu pentru că aceste studii le-au măsurat creșterea.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat ridicări șezând, cam într-un antrenament din treizeci. De obicei sunt puțin peste trei serii într-un antrenament de picioare cu aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ridicări pe vârfuri șezând care includ și fiecare exercițiu.
- Genuflexiuni29.9%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre ridicările pe vârfuri șezând
Îndoirea genunchiului schimbă poziția gastrocnemianului, mușchiul care formează relieful vizibil al gambei. Nu dezactivează întreaga gambă. Două studii de antrenament ajută la separarea explicației anatomice de ceea ce crește efectiv.
Ridicările șezând pot dezvolta solearul, dar nu au arătat un avantaj clar față de lucrul cu genunchiul întins pentru acest mușchi. Lucrul cu genunchiul întins are mai mult sprijin pentru creșterea gastrocnemianului. Să le faci pe ambele este o opțiune, nu o cerință stabilită de aceste studii.
Ridicările șezând sunt mai bune pentru creșterea solearului?
Solearul se află sub gastrocnemian și nu traversează genunchiul. Poate ridica călcâiul cu genunchiul îndoit sau întins. Asta explică de ce ridicările șezând îl antrenează, dar nu stabilește că poziția șezând produce mai multă creștere.
Într-un studiu de 12 săptămâni pe 14 adulți neantrenați, un picior a făcut ridicări în picioare și celălalt șezând. RMN-ul a măsurat creșteri ale volumului solearului de 2.1% în picioare și 2.9% șezând, fără o diferență statistic clară. Un studiu de opt săptămâni pe 30 de participanți antrenați nu a găsit nici el un avantaj clar pentru solear când a comparat ridicări la presă cu picioarele întinse și ridicări șezând.
Aceste studii mici și scurte nu dovedesc că exercițiile sunt echivalente. Ele pun însă sub semnul întrebării ideea că lucrul șezând este necesar pentru creșterea solearului.
Detaliile studiilor: ce s-a măsurat
Kinoshita și colegii au folosit aparate în picioare și șezând, cu genunchiul îndoit la 90 de grade în varianta șezând. Fiecare picior s-a antrenat de două ori pe săptămână, ajungând la cinci serii de zece cu greutăți progresive. RMN-ul a evaluat volumul întregului mușchi. Nu a existat un grup de control fără antrenament.
Burke și colegii au măsurat grosimea musculară pe parcursul a opt săptămâni. Comparația cu genunchiul întins a fost o ridicare pe vârfuri la presă, deci nu o repetare exactă a studiului la aparatul în picioare. Am citit rezumatul complet al editorului; metodele și tabelele integrale nu au fost accesibile.
Câtă creștere a gastrocnemianului se pierde prin lucrul șezând?
În studiul cu RMN, ridicările în picioare au produs mai multă creștere în ambele capete ale gastrocnemianului: 12.4% față de 1.7% în capul extern și 9.2% față de 0.6% în cel intern. Schimbările șezând nu au fost statistic clare. Asta nu înseamnă că gastrocnemianul este inactiv când stai jos.
Studiul pe participanți antrenați a favorizat lucrul cu genunchiul întins pentru capul intern, dar rezultatul pentru cel extern a fost neconcludent. Rezultatele susțin includerea lucrului cu genunchiul întins când creșterea gastrocnemianului contează, fără a promite aceleași procente tuturor. Niciun studiu nu stabilește care exercițiu este mai bun pentru alergare, sărituri sau prevenirea accidentărilor.
Ai nevoie de ridicări atât șezând, cât și în picioare?
Studiile au comparat exercițiile separat; nu au testat dacă îmbinarea lor depășește o cantitate egală de lucru cu genunchiul întins. Ridicările în picioare au antrenat atât solearul, cât și gastrocnemianul în studiul cu RMN.
Dacă vrei un singur exercițiu pentru creșterea generală a gambei, lucrul cu genunchiul întins este un punct de pornire rezonabil. Ridicările șezând rămân o opțiune pentru lucru suplimentar sau pentru antrenament cu o greutate pe coapse. Este o alegere practică, nu o dovadă că toți au nevoie de ambele variante.
Variante
- Ridicări șezând cu ganteră — O ganteră verticală pe coapsă și partea din față a tălpii pe un suport.
- Ridicări șezând cu bara — O bară căptușită peste coapse permite o încărcare mai mare.
- Ridicări șezând la Smith — Bancă și suport sub bara ghidată, care nu trebuie echilibrată.
- Ridicări șezând pe un picior — Câte un picior, astfel încât partea mai puternică să nu ajute.
- Ridicări șezând cu degetele rotite — Aceeași mișcare cu tălpile întoarse spre interior sau exterior.
- Ridicări pe vârfuri la presa pentru picioareRidicări pentru gambe la presa pentru picioare, cu genunchii aproape întinși. Asta menține gastrocnemianul mai lung la genunchi decât o ridicare șezând cu genunchiul îndoit; este un exercițiu diferit, chiar dacă trunchiul este în poziție șezând.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările șezând?
Ținta principală este solearul, mușchiul lat de sub gastrocnemian. Gastrocnemianul contribuie și cu genunchiul îndoit, deși lucrul cu genunchiul întins a produs mai multă creștere în comparații directe. Alți mușchi care ajută flexia plantară a gleznei includ plantarul, tibialul posterior, flexorii lungi ai degetelor și mușchii fibulari. Studiile de aici nu le-au măsurat creșterea.
Care este diferența față de varianta din picioare?
Diferența principală este poziția genunchiului. Genunchiul îndoit scurtează gastrocnemianul la acel nivel; genunchiul întins îl menține mai lung acolo. Solearul nu traversează genunchiul și lucrează în ambele poziții. Studiile de antrenament favorizează lucrul cu genunchiul întins pentru creșterea gastrocnemianului, fără a arăta o diferență clară în creșterea solearului.
Am nevoie de ambele variante?
Nu neapărat. Ridicările în picioare pot antrena gastrocnemianul și solearul, iar studiile nu au stabilit că adăugarea ridicărilor șezând produce mai multă creștere decât aceeași cantitate de lucru cu genunchiul întins. Dacă faci în principal ridicări șezând și vrei mai multă creștere a gastrocnemianului, includerea unei variante cu genunchiul întins este o alegere rezonabilă.
Degetele trebuie înainte, spre interior sau exterior?
Înainte este poziția obișnuită. Rotirea tălpilor este o preferință; ilustrația arată doar un exemplu.
Pot face exercițiul fără aparat?
Da. Stai pe o bancă, pune partea din față a tălpilor pe un suport și așază o ganteră, o bară sau bara Smith pe coapse.
Cât de des îl fac oamenii?
Aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount l-au înregistrat, cam într-un antrenament din treizeci și aproape mereu într-o sesiune completă de picioare.
Câte serii și repetări?
În RepCount se înregistrează în medie puțin peste trei serii. Alege o greutate care permite amplitudinea completă și fă aproximativ 8–15 repetări.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4