Ridicări pe vârfuri șezând
Alte denumiri: ridicări pentru gambe din șezut, ridicări cu genunchii îndoiți, ridicări la aparat din șezut.
Ce sunt ridicările pe vârfuri șezând?
Ridicarea pe vârfuri șezând se face cu genunchii îndoiți, de obicei la un aparat cu pernă peste partea de jos a coapselor și partea din față a tălpilor pe platformă. Genunchiul îndoit reduce contribuția gastrocnemianului și lasă mai multă muncă solearului. De aceea, varianta șezând o completează pe cea din picioare.
Cum faci ridicări pe vârfuri șezând?
Poziția de start
- Încarcă aparatul și ridică perna pentru coapse suficient cât să te așezi.
- Pune partea din față a tălpilor pe platformă la lățimea șoldurilor, cu degetele înainte și călcâiele în afară. Coboară perna pe coapse, imediat în spatele rotulelor.
- Împinge prin partea din față a tălpilor pentru a ridica perna, apoi eliberează siguranța.
Execuția
- Ține genunchii nemișcați sub pernă și coboară călcâiele sub platformă până simți întinderea gambelor.
- Oprește-te fără ricoșeu, apoi împinge prin partea din față a tălpilor și ridică călcâiele cât poți de sus.
- Oprește-te sus și coboară lent pe toată amplitudinea.
- După ultima repetare, ridică perna, pune siguranța și verifică dacă ține înainte să te ridici.
Greșeli frecvente
Ricoșeul din poziția de jos
Tendonul lui Ahile stochează și restituie energie, astfel că mușchiul lucrează mai puțin.
Greutate prea mare și vârf scurt
Glezna are deja amplitudine mică; scurtarea poziției de sus elimină o parte importantă.
Așezarea pernei pe rotulă
Greutatea apasă pe rotulă în loc de masa musculară a coapsei.
Așezarea mijlocului tălpii pe platformă
Dacă bolta este sprijinită, călcâiul nu poate coborî și jumătatea de jos dispare.
Înlocuirea variantei din picioare cu cea șezând
Genunchiul îndoit pune accentul pe solear și reduce contribuția gastrocnemianului.
Unde se potrivește în antrenament
La finalul antrenamentului de picioare, după genuflexiuni, prese și exerciții pentru femurali.
Două sau trei sesiuni mai ușoare pe săptămână sunt adesea mai practice decât una foarte grea. Fă 8–15 repetări cu oprire jos și crește greutatea doar dacă menții amplitudinea completă. Combină cu o variantă din picioare.
Mușchi lucrați
- solear
- gastrocnemian
- plantar
- tibial posterior
- flexor lung al halucelui
- flexor lung al degetelor
- fibular lung
- fibular scurt
Solearul se prinde sub genunchi și face flexia plantară indiferent de unghiul genunchiului. Gastrocnemianul pornește deasupra genunchiului și contribuie mai mult când acesta este întins. Cu genunchiul îndoit, solearul este deci mușchiul principal, iar gastrocnemianul și flexorii plantari mai mici continuă să ajute.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat ridicări șezând, cam într-un antrenament din treizeci. De obicei sunt puțin peste trei serii într-un antrenament de picioare cu aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ridicări pe vârfuri șezând care includ și fiecare exercițiu.
- Extensii pentru picioare56.7%
- Flexii pentru picioare39.7%
- Presă pentru picioare35.5%
- Genuflexiuni29.9%
- Ridicări pe vârfuri în picioare12.3%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Variante
- Ridicări șezând cu ganteră — O ganteră verticală pe coapsă și partea din față a tălpii pe un suport.
- Ridicări șezând cu bara — O bară căptușită peste coapse permite o încărcare mai mare.
- Ridicări șezând la Smith — Bancă și suport sub bara ghidată, care nu trebuie echilibrată.
- Ridicări șezând pe un picior — Câte un picior, astfel încât partea mai puternică să nu ajute.
- Ridicări șezând cu degetele rotite — Aceeași mișcare cu tălpile întoarse spre interior sau exterior.
- Ridicări la presa pentru picioare — Flexie plantară cu genunchii aproape drepți, deci este alt exercițiu.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările șezând?
În principal solearul. Gastrocnemianul și câțiva flexori plantari mai mici continuă să ajute.
Care este diferența față de varianta din picioare?
Unghiul genunchiului. Cu genunchiul drept contribuie mai mult gastrocnemianul; cu el îndoit, solearul lucrează mai mult.
Am nevoie de ambele variante?
Dacă vrei să lucrezi direct ambii mușchi mari ai gambei, combinația are sens. Unghiul genunchiului schimbă distribuția muncii.
Degetele trebuie înainte, spre interior sau exterior?
Înainte este poziția obișnuită. Rotirea tălpilor este o preferință; ilustrația arată doar un exemplu.
Pot face exercițiul fără aparat?
Da. Stai pe o bancă, pune partea din față a tălpilor pe un suport și așază o ganteră, o bară sau bara Smith pe coapse.
Cât de des îl fac oamenii?
Aproximativ o treime dintre utilizatorii constanți RepCount l-au înregistrat, cam într-un antrenament din treizeci și aproape mereu într-o sesiune completă de picioare.
Câte serii și repetări?
În RepCount se înregistrează în medie puțin peste trei serii. Alege o greutate care permite amplitudinea completă și fă aproximativ 8–15 repetări.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/