Ridicări de picioare la scaunul roman
Alte denumiri: Ridicări de picioare drepte la scaunul roman, Ridicări de picioare cu sprijin pe antebrațe și spate, Ridicări de picioare la scaunul căpitanului.
Ce sunt ridicările de picioare la scaunul roman?
La ridicările de picioare la scaunul roman, ridici ambele picioare înainte cu genunchii aproape drepți, în timp ce antebrațele stau pe perne și spatele pe un suport. Exercițiul lucrează flexorii șoldului și peretele abdominal. Stația susține corpul prin antebrațe, așa că nu trebuie să-ți menții greutatea atârnat de o bară deasupra capului.
Cum faci ridicări de picioare la scaunul roman?
Poziția de start
- Folosește treptele stației pentru a te poziționa, așază antebrațele de-a lungul pernelor și apucă mânerele.
- Sprijină spatele pe perna din spate, apasă în suporturile pentru antebrațe și ridică tălpile de pe trepte.
- Apropie picioarele sub corp cu genunchii aproape drepți, încordează abdomenul și stabilizează-te înainte de ridicare.
Execuția
- Ridică ambele picioare împreună înainte, păstrând unghiul genunchilor și spatele sprijinit.
- Urmărește să aduci tălpile la nivelul șoldurilor; oprește-te mai jos dacă ridicarea mai sus îți arcuiește spatele sau te face să te balansezi.
- Coboară picioarele constant sub șolduri, lasă orice balans să se oprească și începe următoarea repetare.
Greșeli frecvente
Transformarea fiecărei repetări într-o ridicare de genunchi
Dacă genunchii se îndoaie mai mult în timpul ridicării, schimbi mișcarea la jumătatea repetării. Alege intenționat ridicarea de genunchi când ai nevoie sau scurtează amplitudinea păstrând unghiul genunchilor.
Ridicarea picioarelor mai sus prin balans și desprinderea de spătar
O poziție finală mai înaltă nu este scopul dacă pierzi poziția inițială cu sprijin. Încheie ridicarea acolo unde încă poți controla trunchiul, apoi coboară de acolo.
Lăsarea tălpilor să treacă în spatele șoldurilor
Asta pornește un pendul care continuă în următoarea repetare. Adu picioarele sub corp și stabilizează-te, în loc să folosești balansul înapoi pentru următoarea ridicare.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul în partea antrenamentului rezervată lucrului direct pentru core.
Alege un număr de repetări pe care le poți face fără balans. Construiește repetări și amplitudine constante înainte de a crește dificultatea. Dacă nu poți controla picioarele aproape drepte, exersează ridicarea genunchilor la scaun și îndreaptă picioarele treptat pe măsură ce câștigi control. Încheie seria când nu mai poți menține unghiul ales al genunchilor și poziția cu sprijin.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii șoldului ridică coapsele, iar peretele abdominal stabilizează trunchiul și bazinul. Cu trunchiul menținut pe pernă, abdomenul lucrează în principal pentru a păstra poziția, nu pentru a curba trunchiul. Ambele grupe musculare participă, dar au roluri diferite.
Variante
- Ridicări de picioare la barăFolosește o bară deasupra capului în locul pernelor pentru antebrațe și spate, deci trebuie să menții și atârnarea.
- Ridicări de picioare din culcatMută ridicarea de picioare pe podea, fără scaun roman sau o priză pentru atârnare.
- Ridicări de picioare la scaunul roman cu amplitudine redusă — Oprește-te sub nivelul șoldurilor cât înveți să menții unghiul genunchilor și poziția trunchiului. Mărește treptat amplitudinea.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările de picioare la scaunul roman?
Iliopsoasul este un flexor al șoldului care ridică coapsele. Dreptul abdominal și oblicii ajută la stabilizarea trunchiului și bazinului. Într-o ridicare de picioare cu sprijin, încordarea abdomenului și ridicarea picioarelor sunt sarcini diferite; abdomenul nu mișcă coapsa în articulația șoldului.
Cum diferă de ridicările de picioare la bară?
Scaunul folosește perne pentru antebrațe și un spătar. Ridicarea de picioare la bară folosește o bară deasupra capului, deci menținerea atârnării face parte din exercițiu. Ambele implică ridicarea picioarelor, dar au cerințe diferite de susținere.
Genunchii trebuie să rămână complet drepți?
Menține-i aproape drepți, cu o mică flexie dacă este nevoie. Păstrează acel unghi în timpul repetării. Ridicarea genunchilor la scaun folosește intenționat genunchii îndoiți; este o alternativă utilă când încă nu controlezi versiunea cu picioarele drepte.
Cât de sus trebuie să ridic picioarele?
Urmărește să aduci tălpile la nivelul șoldurilor, cu spatele sprijinit și ridicarea lină. Oprește-te mai jos dacă începi să te balansezi sau să arcuiești spatele. Nu trebuie să ajungi la piept în această ridicare cu sprijin.
Cum progresez fără să adaug greutate?
Păstrează același unghi al genunchilor și aceeași amplitudine, ca să poți compara repetările. Adaugă repetări controlate, apoi mărește treptat o amplitudine limitată spre nivelul șoldurilor. Dacă începi cu genunchii îndoiți, îndreaptă picioarele puțin câte puțin în loc să dai un șut.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/