Alternative la helcometru pentru sală și acasă
Tracțiunea la cablu sus cu un braț sau tracțiunea asistată la bară este practică dacă vrei să păstrezi tragerea de deasupra capului. Dacă ai doar gantere, ramatul ocupă spatele, dar schimbă direcția și poziționarea.
Distincția ajută când aparatul este ocupat sau te antrenezi într-un loc nou. Începe cu echipamentul, apoi decide cât de aproape trebuie să păstrezi exercițiul inițial. Nu există un înlocuitor pentru orice sală și casă.
Alege după echipament și tiparul de tragere
Folosește tabelul înainte să schimbi antrenamentul. Alegerile reflectă echipamentul și mișcarea, nu un studiu care clasifică creșterea musculară.
| Echipamentul disponibil | Exercițiul de luat în calcul | Principalul compromis |
|---|---|---|
| Cablu reglabil cu scripete sus | Tracțiune cu un braț la cablu | Tragere similară de sus pe o parte |
| Aparat de tracțiuni asistate | Tracțiune asistată | Ajutor reglabil când ridici corpul spre mânere |
| Bară sigură de tracțiuni | Tracțiune pronată sau supinată | Corpul este rezistența de început |
| Ganteră și suport stabil | Ramat cu gantera | Orizontal în loc de tragere de sus |
| Bară fixă sigură la înălțime potrivită | Ramat invers | Ramat cu corpul; unghiul schimbă dificultatea |
| Cablu sus și motiv să eviți îndoirea cotului în tragere | Tracțiune cu brațele drepte | Mișcare a umărului cu schimbare mult mai mică a cotului |
Punctul tău de plecare
Tracțiuni la helcometruGăsește înlocuitor pentru helcometru potrivit echipamentului și înțelege schimbările cu tracțiuni, cablu sau ramat cu gantera.
Alege după obiectiv și echipament
Folosește cablu sus
Tracțiuni la helcometru cu un braț
Un braț pe rând
Adaugă ajutor
Tracțiune asistată cu priză în pronație
Corpul se mișcă, nu mânerul cablului
Folosește bară fixă
Tracțiune la bară
Corpul este încărcarea de început
Schimbă priza
Tracțiune cu priză în supinație
Priza de jos schimbă poziția
Folosește o ganteră
Ramat cu gantera
Tragere orizontală, nu verticală
Folosește bară fixă joasă
Ramat invers
Tragere orizontală, nu verticală
Antrenează extensia umărului
Tracțiuni la scripete cu brațele întinse
Unghiul cotului se schimbă mult mai puțin
Dacă ai deja mai multe ramaturi, altul poate adăuga același lucru. Tracțiunea asistată sau cablul sus păstrează distincția mai clară între ramat și tragerea de sus.
Un braț la cablu păstrează tragerea de sus
Cablul sus oferă alternativă apropiată fără scaun dedicat. Atașează mâner unic și folosește poziție stabilă în genunchi sau șezut care permite brațului să ajungă sus.
Trage cotul spre lateral în jos cu trunchiul destul de nemișcat. Revino sus controlat. Dacă te lași tot mai mult înapoi la fiecare repetare, redu încărcarea și restabilește poziția.
Ghidul cu un braț arată pregătirea. Verifică cursa înainte de lucru: poziția trebuie să permită începutul sus și finalul fără stiva așezată la jumătatea repetării.
Notează serii și repetări pe braț. Menține corpul și scripetele între sesiuni. În genunchi, comparația este grea dacă te depărtezi când greutatea pare mare.
Tracțiunea asistată permite ajustarea cerinței
Aparatul ajută dacă tracțiunile normale sunt prea grele pentru numărul dorit. Contragreutatea te ridică, deci ajutorul mai mare ușurează de obicei.
Verifică platforma sau suportul genunchilor înainte să urci. Alege ajutor pentru coborâre controlată și ridicare. O singură atingere a vârfului nu stabilește încărcarea potrivită întregii serii.
Notează ajutorul explicit. Progresul poate fi mai multe repetări controlate la același reglaj sau mai puțin ajutor la aceleași repetări. Nu înseamnă creșterea numărului ca la stiva helcometrului.
Nu considera corp minus ajutor afișat echivalent exact al helcometrului. Mecanismele diferă; ridicarea spre mânere nu este identică tragerii cablului spre scaun fix.
Tracțiunile pronate și supinate merg când controlezi corpul
Ambele oferă tragere de sus la bară sigură. Priza diferă: supinată are palmele spre tine, pronată convențională spre exterior.
Alege revenire controlată și amplitudine repetabilă. Dacă fiecare repetare cere lovitură de picior sau coborâre tot mai scurtă, folosește ajutor în loc să forțezi numărul.
Nu trebuie să copiezi exact prescripția helcometrului. Zece repetări înlocuite cu tracțiuni pot cere altă țintă. Stabilește execuția curată și construiește de acolo.
Dacă instalezi bara acasă, urmează instrucțiunile de montaj și încărcare. O margine convenabilă sau fixare neverificată nu înlocuiește echipamentul destinat corpului tău.
Ramatul cu gantera ajută fără stație deasupra capului
Este exercițiu rezonabil de spate când echipamentul de acasă nu permite cablu sus sau tracțiuni. Sprijină-te pe bancă stabilă, menține trunchiul și trage fără să răsucești fiecare repetare.
Rămâne ramat. Brațul începe sub trunchi, nu sus, iar aranjamentul schimbă mișcarea și ce trebuie susținut. Nu îl face rău; îl face alt exercițiu de notat și progresat.
Ghidul cu gantera explică sprijinul. Dacă era deja planificat, consideră ramatul normal și revenirea la helcometru data viitoare, nu alt exercițiu aproape identic doar pentru listă.
Fără greutăți, bara sigură permite și ramat invers. Modifică unghiul pentru dificultate controlabilă păstrând sprijinul. Evită mobilă improvizată nedestinată încărcării.
Brațele drepte ocupă alt rol
Tracțiunea cu brațele drepte poate adăuga extensie de umăr la cablu sus. Păstrează cotul puțin și constant îndoit când brațele coboară, nu transforma în extensie de triceps.
Coatele nu se îndoaie și întind ca la varianta normală, deci nu este înlocuire completă. Poate fi accesoriu, dar nu păstrează sarcina de tragere cu cot îndoit.
Alege pentru mișcarea potrivită sesiunii, nu pentru că ambele au „tracțiune” în nume.
Nu ai nevoie de priză extrem de largă
Dacă aparatul este disponibil, dar nu îți place mânerul, unul confortabil poate rezolva fără schimbarea completă a exercițiului.
În studiul lui Andersen și colegilor din 2014, activitatea dorsalului pe repetarea întreagă a fost similară la cele trei lățimi pronate testate. Era măsurare de activitate pe termen scurt, nu creștere musculară, deci nu stabilește priza optimă pentru hipertrofie.
Folosește priza care permite întindere sus și tragere controlată. Nu trebuie să cauți cea mai largă posibil pentru ca exercițiul să conteze.
Compară hărțile musculare fără să le tratezi ca punctaje
Hărțile arată țintele anatomice din ghidurile legate. Etichetele principale și secundare descriu rolurile din ghiduri, nu activitatea musculară măsurată sau creșterea prezisă. O zonă evidențiată nu dovedește superioritatea unei alternative.
Folosește hărțile pentru a localiza mușchii, apoi alege după mișcare, sprijin și echipament. Sunt comparații practice, nu un studiu care clasifică toate înlocuirile.
Explorează hărțile musculare
Tracțiuni la helcometru
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
| Exercițiu | Principali | Secundari |
|---|---|---|
| Tracțiuni la helcometru | latissimus dorsi, rotundul mare | bicepsul brahial, deltoidul posterior, fibrele mijlocii ale trapezului, fibrele inferioare ale trapezului, infraspinosul, romboizii |
| Tracțiuni la helcometru cu un braț | marele dorsal, rotund mare | biceps brahial, deltoid posterior, trapez mijlociu și inferior, romboizi |
| Tracțiune asistată cu priză în pronație | marele dorsal | bicepsul brahial, deltoidul posterior |
| Tracțiune la bară | marele dorsal, rotundul mare, bicepsul brahial | trapezul (fibrele mijlocii și inferioare), infraspinosul, brahioradialul |
| Tracțiune cu priză în supinație | marele dorsal, bicepsul brahial, brahialul | rotundul mare, brahioradialul, trapezul (fibrele mijlocii și inferioare), romboizii |
| Ramat cu gantera | marele dorsal, rotundul mare, deltoidul posterior, romboidul mare și mic, trapezul (fibre mijlocii și inferioare) | brahial, biceps brahial, brahioradial, erectorii spinali |
| Ramat invers | marele dorsal, trapez, deltoid posterior | biceps brahial |
| Tracțiuni la scripete cu brațele întinse | marele dorsal | rotundul mare, deltoidul posterior, capul lung al tricepsului |
Începe o progresie separată
Găsește dificultatea de lucru în încălzire. Notează clar încărcarea, ajutorul, amplitudinea și poziția, apoi compară aceleași condiții data viitoare.
RepCount permite notarea seriilor, repetărilor și greutății și revizuirea antrenamentelor. Păstrează fiecare înlocuitor separat ca schimbarea stivei să nu pară salt brusc de forță. RepCount este disponibil și pe Android.
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Întrebări frecvente
Care este alternativa cea mai apropiată?
Un braț la cablu sus păstrează tiparul deasupra capului. Tracțiunea asistată este altă opțiune, dar miști corpul la bară, nu mânerul la corp.
Ramatul cu gantera poate înlocui helcometrul?
Poate ocupa spatele fără echipament sus. Este orizontal, deci schimbă exercițiul în loc să-l reproducă. Notează separat.
Ce fac dacă încă nu pot o tracțiune?
Folosește aparat asistat dacă există, cu ajutor suficient pentru control. Cablul sus permite rezistență fără ridicarea întregului corp.
Tracțiunea cu brațele drepte este identică?
Nu. Mișcă mai ales umărul cu cot relativ constant. Helcometrul implică și îndoirea cotului. Brațele drepte sunt utile, dar schimbă rolul exercițiului.