Fluturări cu gantere pe bancă declinată
Ce sunt fluturările cu gantere pe bancă declinată?
Fluturările cu gantere pe bancă declinată sunt un exercițiu pentru piept executat culcat, cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate. Brațele se deschid lateral și revin în arc deasupra pieptului, în timp ce coatele rămân ușor îndoite. Mișcarea lucrează marele pectoral; unghiul constant al coatelor o deosebește de împinsul cu gantere pe bancă declinată.
Cum faci fluturări cu gantere pe bancă declinată
Poziția de start
- Blochează o bancă stabilă în poziție declinată, așază-te la capătul ridicat și fixează-ți picioarele sub suporturi.
- Întinde-te cu capul și spatele sprijinite pe partea căptușită, apoi roagă persoana care te ajută să îți dea ganterele.
- Ține ganterele deasupra pieptului, cu palmele față în față, umerii așezați pe bancă și coatele ușor îndoite.
Execuția
- Deschide brațele spre exterior pe un arc, păstrând aceeași îndoire a coatelor.
- Oprește-te aproximativ la nivelul pieptului sau mai devreme dacă întinderea devine neplăcută ori umerii încep să se rotească înainte.
- Adu brațele înapoi spre interior pentru a readuce ganterele deasupra pieptului, fără să schimbi îndoirea coatelor.
- După ultima repetare, îndoaie coatele și apropie ganterele de corp, pentru ca persoana care te ajută să le preia. Ridică-te în șezut înainte să îți eliberezi picioarele.
Greșeli frecvente
Schimbarea îndoirii coatelor pentru a termina o repetare
Dacă îndoi coatele la coborâre și le întinzi la urcare, transformi exercițiul într-un împins. Redu greutatea când nu mai poți păstra aceeași formă a brațelor.
Căutarea unei poziții mai adânci jos
Trebuie să poți opri ganterele și inversa arcul fără să pierzi poziția pe bancă. Scurtează coborârea dacă umerii se deplasează înainte sau întinderea devine neplăcută.
Eliberarea picioarelor cât timp încă ții ganterele
Dacă le eliberezi prea devreme, trebuie să încerci să te ridici în șezut pe o bancă înclinată cu greutăți în mâini. Stabilește predarea ganterelor înainte de serie și ține picioarele fixate până ajungi în șezut.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu auxiliar pentru piept după împinsurile principale.
Începe cu gantere ușoare pe care le poți opri și readuce din poziția de jos. Încheie seria când trebuie să îndoi și să întinzi coatele pentru a continua.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează fluturările cu gantere pe bancă declinată?
Lucrează marele pectoral, mușchiul mare din partea din față a pieptului. Unghiul declinat descrie poziția corpului; mișcarea rămâne o fluturare pentru piept.
Care este diferența dintre fluturări și împinsul cu gantere pe bancă declinată?
La fluturări, brațele se deschid și revin cu o îndoire constantă a coatelor. La împins, coatele se îndoaie când cobori ganterele și se întind când le împingi. Alege pentru fluturări o greutate pe care o poți controla fără să treci la acea mișcare de împins.
Pot face fluturări cu gantere pe bancă declinată fără ajutor?
Acest ghid folosește o persoană care să te ajute, ca să îți poți fixa picioarele și să te poți întinde pe bancă înainte de a primi ganterele, apoi să le predai înainte să te ridici în șezut. Dacă nu poți organiza astfel exercițiul, alege fluturările pe bancă orizontală în loc să ții greutăți în timp ce încerci să prinzi sau să eliberezi picioarele.
Surse
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/