Abdomene pe bancă declinată

Variantă a exercițiului Ridicări de trunchi

Alte denumiri: sit-up pe bancă declinată.

Ce sunt abdomenele pe bancă declinată?

Este un sit-up complet pe o bancă ce coboară de la șolduri. Cu gambele fixate, ridici trunchiul spre verticală și îl cobori controlat, antrenând abdomenul și flexorii șoldului.

Ilustrație anatomică laterală în două cadre cu un bărbat făcând un sit-up pe bancă declinată, de la poziția lăsată pe spate la trunchiul vertical.

Cum se execută abdomenele pe bancă declinată?

Poziția de start

Alege o înclinare pe care o controlezi, fixează gambele și stai cu șoldurile sprijinite pe bancă.
Coboară trunchiul pe suport și ține mâinile ușor după cap sau pe piept fără să tragi de gât.

Execuția

Rulează partea superioară a trunchiului de pe bancă, apoi continuă ridicarea spre verticală.
Menține mișcarea lină și oprește-te înainte să balansezi brațele sau să smucești în suporturile picioarelor.
Coboară coloana și trunchiul controlat pe bancă înainte de următoarea repetare.

Greșeli frecvente

Începerea cu un unghi prea mare
Redu înclinarea până faci repetarea completă fără ricoșeu sau tragere de cap.
Tragerea de gât
Ține mâinile ușor sau încrucișează brațele pe piept pentru ca trunchiul, nu brațele, să înceapă mișcarea.
Căderea pe bancă
Controlează revenirea pentru ca fiecare repetare să se termine în aceeași poziție sprijinită.

Unde se potrivește în antrenament

Cu alte exerciții pentru trunchi după mișcările principale.

Alege înclinarea și repetările care permit coborârea fără cădere sau impuls.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Mișcarea completă combină flexia coloanei produsă de abdomen cu flexia șoldului pe măsură ce trunchiul urcă de-a lungul băncii.

Variante

Ridicări de trunchiFolosește podea sau bancă plată în loc de înclinare.
Crunch abdominalRidică capul și omoplații fără să continue în sit-up complet cu flexia șoldului.
Abdomene pe bancă declinată cu greutate — Adaugă disc sau ganteră după ce controlezi amplitudinea cu greutatea corpului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează?

Dreptul abdominal și oblicii flexează trunchiul, iar flexorii șoldului contribuie pe măsură ce trunchiul urcă mai mult spre verticală.

Este același lucru cu un crunch declinat?

Nu. Un crunch ridică omoplații printr-o flexie mai scurtă a trunchiului. Un sit-up continuă mult mai sus și implică mai mult flexia șoldului.

Cât de înclinată trebuie să fie banca?

Începe cu o înclinare mică și mărește-o numai dacă faci mișcarea completă fără balans, fără să tragi de cap și fără să cazi înapoi.

Unde se țin mâinile?

Ține mâinile ușor în spatele capului fără să tragi sau încrucișează brațele pe piept pentru o variantă mai ușor de controlat.