Ridicări de trunchi
Alte denumiri: sit-up, abdomene complete, ridicări de trunchi cu greutatea corpului.
Ce sunt ridicările de trunchi?
Ridicările de trunchi sunt un exercițiu cu greutatea corpului în care ridici trunchiul de pe podea până în poziție șezând. Abdomenul începe mișcarea, iar flexorii șoldului ajută când trunchiul continuă spre coapse.
Cum faci ridicări de trunchi?
Poziția de start
- Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile jos, la lățimea șoldurilor.
- Pune ușor degetele după cap fără să tragi de gât sau încrucișează brațele pe piept.
Execuția
- Rulează coastele spre bazin și continuă să ridici trunchiul spre coapse.
- Oprește-te în șezut fără să tragi de cap sau să arunci brațele.
- Coboară controlat până când spatele și umerii revin pe podea.
Greșeli frecvente
Tragerea de cap
Mâinile oferă doar sprijin ușor; trasul nu ajută trunchiul.
Aruncarea brațelor înainte
Balansul creează avânt și face repetările mai puțin constante.
Căderea pe podea
Coborârea controlată menține trunchiul activ și evită lovirea spatelui.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei cu alte exerciții pentru trunchi după mișcările principale.
Folosește un interval de repetări în care urci fără balans și cobori fără să cazi.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ridicarea completă combină flexia coloanei produsă de abdomen cu flexia șoldului pe măsură ce trunchiul urcă.
Variante
- Ridicări pe bancă declinată — Folosesc o bancă declinată pentru amplitudine și rezistență mai mari.
- Ridicări de trunchi cu greutate — Ține un disc sau o ganteră după ce stăpânești versiunea fără greutăți.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează?
Dreptul abdominal și oblicii flexează trunchiul, iar flexorii șoldului ajută pe măsură ce trunchiul urcă.
Care este diferența față de crunch?
Crunch-ul ridică omoplații cu zona lombară jos. Ridicarea continuă până aproape de coapse și folosește mai mult șoldul.
Trebuie să-ți țină cineva picioarele?
Nu pentru varianta prezentată. Fixarea tălpilor poate ușura mișcarea oferind flexorilor șoldului o bază mai fermă.
Unde ții mâinile?
Ușor după cap fără să tragi sau încrucișate pe piept dacă așa controlezi mai bine.
Surse
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/