Drag curl
Ce este drag curl?
Drag curl este o flexie cu bara, cu palmele în sus, în care coatele se deplasează în spatele trunchiului pe măsură ce bara urcă aproape de corp. Această mișcare a brațelor în spate îl deosebește de o flexie în care coatele rămân aproape de poziția inițială, iar bara descrie un arc în față.
Cum se execută drag curl?
Poziția de start
- Stai în picioare cu bara în fața coapselor și prinde-o cu palmele în sus, aproximativ la lățimea umerilor. Folosește o bară ușoară cât timp înveți traseul.
- Stai drept, cu genunchii relaxați și încheieturile aliniate, lăsând loc barei să treacă aproape de trunchi.
Execuția
- Îndoaie coatele în timp ce le duci în spate, ridicând bara aproape de partea din față a corpului.
- Lasă bara să urce doar atât cât permite mișcarea coatelor în spate, fără să ridici umerii sau să înclini corpul.
- Coboară bara pe lângă trunchi în timp ce coatele revin spre poziția inițială.
- Încheie cu bara aproape de coapse și revino la postura dreaptă înaintea repetării următoare.
Greșeli frecvente
Încercarea de a ține coatele fixate în față
Deplasarea coatelor în spate face parte din exercițiu. Dacă le ții fixe, traseul barei devine cel al unei flexii obișnuite.
Forțarea barei până la înălțimea umerilor
Oprește-te la înălțimea permisă de lungimea brațelor tale, fără să ridici umerii sau să iei avânt. Nu e nevoie ca bara să ajungă până la umeri.
Ridicarea barei prin înclinarea corpului în spate
Ține pieptul în același loc și redu greutatea dacă trebuie să împingi bara în sus cu șoldurile sau trunchiul.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l acolo unde antrenamentul tău prevede flexii ca exercițiu accesoriu.
Alege o încărcare care permite repetări controlate de la poziția inițială până la ultima coborâre. Păstrează aceeași mișcare când seria devine mai grea; redu greutatea dacă trebuie să schimbi traseul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acești flexori ai cotului sunt enumerați împreună, fără o ierarhie după activare sau creștere musculară.
Variante
- Flexii cu baraBara descrie un arc în față, cu o deplasare mai puțin intenționată a coatelor în spate.
Întrebări frecvente
Cât de sus trebuie să urce bara?
Un reper practic este partea de sus a abdomenului sau cea de jos a pieptului, dar variază cu lungimea brațelor. Oprește-te mai devreme dacă, pentru a urca mai sus, trebuie să ridici umerii, să te înclini sau să îndepărtezi bara de corp.
Trebuie să se miște coatele la drag curl?
Da. Se duc în spate când ridici și revin când cobori. Este o caracteristică definitorie a drag curl, nu o greșeală de corectat prin ținerea coatelor fixe.
Trebuie ca bara să frece tricoul?
Nu. Ține-o aproape fără să zgârie corpul. Un mic spațiu este suficient pentru a urma traseul dorit.
Este același lucru cu flexiile obișnuite cu bara?
Nu. Ambele îndoaie coatele cu palmele în sus, dar drag curl deplasează intenționat brațele în spate și menține bara aproape de trunchi.
Ce fac dacă bara goală este prea grea?
Folosește o bară cu greutate fixă mai ușoară. Învață traseul apropiat de corp cu repetări controlate înainte să crești încărcarea.
Surse
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/