Îndreptare cu gantere
Ce este îndreptarea cu gantere?
La îndreptarea cu gantere, ridici două gantere de pe podea până ajungi în picioare, prin extensia șoldurilor și a genunchilor. Acest ghid descrie varianta cu genunchii îndoiți și greutățile în fața picioarelor, nu îndreptările românești cu gantere.
Cum faci îndreptarea cu gantere?
Poziția de start
- Așază două gantere una lângă alta pe podea, chiar în fața picioarelor. Depărtează picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor, lăsând loc pentru genunchi între brațe.
- Du șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a prinde ambele mânere cu palmele spre tine. Păstrează tălpile complet sprijinite și brațele întinse.
- Încordează trunchiul și fixează spatele într-o poziție stabilă înainte ca greutățile să se desprindă de podea.
Execuția
- Împinge în podea și ridică-te, ducând șoldurile și umerii în sus împreună. Ține ganterele aproape de picioare.
- Termină în poziție verticală, cu greutățile în fața coapselor. Păstrează brațele drepte și evită să te lași pe spate.
- Du șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a pune ambele gantere pe podea. Lasă-le să se stabilizeze, apoi încordează din nou trunchiul înaintea următoarei repetări.
Greșeli frecvente
Ridicarea șoldurilor înaintea umerilor
Pieptul rămâne în urmă când greutățile încep să se miște. Refă poziția și alege o greutate cu care șoldurile și umerii pot urca împreună.
Îndepărtarea greutăților în față
Ține ganterele aproape de picioare pe tot parcursul ridicării, fără să le lași să se îndepărteze.
Transformarea fiecărei repetări într-o îndreptare românească
Această variantă include o flexie deliberată a genunchilor și reașezarea greutăților pe podea. Păstrează aceste elemente în loc să te oprești cu genunchii aproape drepți.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde antrenamentul prevede îndreptări sau altă mișcare cu greutăți pentru partea inferioară a corpului.
Alege o greutate cu care poți repeta poziția de pornire de pe podea și finalul în picioare fără să schimbi mișcarea. Când începi un istoric nou, notează greutatea unei gantere și numără fiecare ridicare până în picioare ca o repetare. Dacă istoricul tău folosește deja greutatea totală, păstrează aceeași convenție.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierii ajută la extensia șoldurilor, iar cvadricepșii extind genunchii. Ambii sunt enumerați pentru rolul lor în mișcare, fără a ordona solicitarea relativă.
Variante
- Îndreptări românești cu gantereÎncepe din picioare și presupune mai puțină flexie a genunchilor, fără a necesita reașezarea greutăților pe podea între repetări.
Întrebări frecvente
Este același exercițiu ca îndreptările românești?
Nu. Această variantă începe de pe podea și presupune suficientă flexie a genunchilor pentru a ajunge la mânere. Îndreptările românești încep din picioare, iar coborârea se face în principal ducând șoldurile înapoi.
Ganterele se țin în față sau în lateral?
Acest ghid și ilustrația folosesc două gantere în fața picioarelor. Păstrează această poziție când urmezi pașii.
Surse
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/