Împins cu gantere de la sol

Ce este împinsul cu gantere de la sol?

Împinsul cu gantere de la sol este un exercițiu pentru piept făcut culcat pe podea, cu o ganteră în fiecare mână. Ambele brațe împing simultan, iar partea superioară a brațelor atinge podeaua la coborâre. Acest ghid folosește o priză neutră, cu palmele orientate una spre cealaltă.

Cum faci împins cu gantere de la sol?

Poziția de start

1. Așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și câte o ganteră pe fiecare coapsă. Alege greutăți pe care le poți aduce în poziție și pune jos controlat.
2. Ține ganterele aproape când te lași pe spate pe podea, folosind coapsele pentru a le aduce lângă piept. Păstrează tălpile sprijinite și capul, partea superioară a spatelui și șoldurile pe podea.
3. Orientează palmele una spre cealaltă. Așază partea superioară a brațelor pe podea lângă trunchi, cu încheieturile drepte și antebrațele verticale sub gantere.

Execuția

1. Împinge ambele gantere deasupra pieptului până întinzi brațele, păstrând șoldurile pe podea.
2. Coboară lent până când partea din spate a brațelor, între umeri și coate, atinge ușor podeaua. Păstrează greutățile deasupra coatelor și aceeași priză în partea de jos.
3. Repetă din același punct de contact cu podeaua. Termină cu partea superioară a brațelor sprijinită, apropie ganterele de trunchi și coboară-le controlat pe podea, lângă tine.

Greșeli frecvente

• Ridicarea șoldurilor în pod pentru a termina împingerea

  În această variantă, ține șoldurile jos. Dacă trebuie să le ridici pentru a termina repetarea, încheie seria sau folosește gantere mai ușoare.

• Lăsarea părții superioare a brațelor să cadă pe podea

  Încetinește înaintea contactului. Fiecare coborâre trebuie să se termine cu o atingere ușoară, fără ricoșeu spre următoarea împingere.

• Alegerea unor greutăți pe care nu le poți pune jos

  Exersează mai întâi poziționarea și încheierea cu gantere ușoare. Păstrează suficient control la sfârșitul seriei pentru a coborî ambele greutăți lângă tine.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca exercițiu de împins cu gantere în antrenament.

Notează greutatea unei gantere și numără o repetare când ambele brațe termină împingerea. Păstrează aceeași convenție, priză și contact cu podeaua de la un antrenament la altul.

Mușchi lucrați

Variante

• 

  Împins cu bara din culcat pe podeaFolosește o bară și un suport. Păstrează greutățile și repetările într-un istoric separat.
• 

  Împins cu gantere din culcatTrunchiul se sprijină pe o bancă în loc de podea; înregistrează-l ca exercițiu separat.

Întrebări frecvente