Hip thrust cu ganteră

Ce este hip thrust cu ganteră?

Hip thrust cu ganteră este un exercițiu de extensie a șoldului cu partea superioară a spatelui pe o bancă și o ganteră ținută transversal pe bazin. Ambele tălpi rămân sprijinite când bazinul urcă și coboară. Este varianta cu sprijin pe bancă, diferită de podul pentru fesieri cu ganteră la podea.

Două vederi oblice ale unei femei cu partea superioară a spatelui pe o bancă, ținând cu ambele mâini o ganteră transversal pe bazin: întâi cu bazinul coborât, apoi ridicat. Ambele tălpi sunt sprijinite, iar fesele sunt colorate în roșu.

Cum faci hip thrust cu ganteră?

Poziția de start

Așază-te lângă o bancă stabilă, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite. Pune o ganteră transversal în pliul șoldurilor, protejează contactul cu o căptușeală dacă este nevoie și ține gantera cu ambele mâini.
Așază partea superioară a spatelui pe marginea băncii, astfel încât umerii să rămână sprijiniți când bazinul se mișcă. Asigură-te că banca nu poate aluneca și nu se poate răsturna.

Execuția

Împinge cu tălpile și ridică bazinul, menținând gantera stabilă.
Încheie când trunchiul și coapsele se aliniază, fără să te apleci înapoi pentru a câștiga înălțime.
Coboară bazinul spre podea controlat, fără să miști tălpile. După serie, așază-te complet înainte să îndepărtezi gantera de pe bazin.

Greșeli frecvente

Căutarea înălțimii prin arcuirea spatelui
Oprește ridicarea când coapsele și trunchiul se aliniază. Păstrează același punct final de la o repetare la alta.
Lăsarea ganterei să se rostogolească
Ține ambele mâini pe greutate toată seria. Alege o ganteră pe care o poți pune și îndepărta în siguranță.
Folosirea unei bănci care se mișcă
Verifică sprijinul înainte să pui greutatea pe bazin. Oprește-te și refă poziția dacă banca se deplasează în timpul unei repetări.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l pentru extensia șoldului într-un antrenament cu o ganteră și o bancă stabilă.

Alege o ganteră pe care o poți pune și îndepărta fără ajutor. Dacă următoarea ganteră înseamnă o creștere mare a greutății, adaugă întâi repetări în intervalul planificat.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Fesierul mare extinde șoldul.

Variante

Hip thrust cu barăAșază o bară transversal pe bazin în locul unei gantere.
Hip thrust la aparatFolosește un aparat dedicat și perna sau centura lui pentru a încărca bazinul.
Podul pentru fesieriPăstrează umerii pe podea; ghidul din link prezintă varianta cu greutatea corpului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează hip thrust cu ganteră?

Antrenează fesierul mare prin extensia șoldului.

Este același exercițiu ca podul pentru fesieri cu ganteră?

Nu. La hip thrust, partea superioară a spatelui stă pe o bancă. La podul pentru fesieri, umerii rămân pe podea.

Folosesc o ganteră sau două?

Ghidul folosește o singură ganteră transversal pe bazin, ținută cu ambele mâini. Alege o mărime și o formă pe care le poți stabiliza și îndepărta după serie.

Cum înregistrez greutatea?

Notează o singură dată greutatea ganterei. Nu o dubla fiindcă lucrează ambele picioare.

Surse

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/