Flexii de picioare cu gantera
Ce sunt flexiile de picioare cu gantera?
Flexiile de picioare cu gantera se fac întins cu fața în jos pe o bancă, ținând o singură ganteră între ambele labe ale picioarelor. Îndoi și întinzi genunchii, menținând coapsele sprijinite pe bancă. Exercițiul lucrează ischiogambierii fără un aparat pentru flexii de picioare.
Cum se fac flexiile de picioare cu gantera?
Poziția de start
- Folosește o bancă orizontală stabilă, așezată pe o suprafață plană, o ganteră ușoară cu greutate fixă și un partener care să te ajute să o poziționezi și să o scoți. Lasă liberă podeaua din jurul capătului băncii unde îți vor fi picioarele.
- Întinde-te cu fața în jos, cu trunchiul și coapsele pe bancă și genunchii imediat dincolo de capătul ei scurt. Prinde marginile băncii și îndoaie genunchii astfel încât labele picioarelor să fie îndreptate în sus.
- Roagă partenerul să așeze mânerul ganterei între părțile interioare ale pantofilor, în dreptul bolții plantare, cu capătul de sus al ganterei sprijinit transversal pe ambele tălpi. Strânge labele picioarelor una spre cealaltă; partenerul trebuie să susțină în continuare greutatea până când o ții ferm.
Execuția
- Menține coapsele pe suprafața căptușită a băncii și coboară lent labele picioarelor până când genunchii sunt aproape întinși, oprindu-te înainte ca gantera să atingă podeaua.
- Îndoaie ambii genunchi pentru a ridica labele picioarelor și oprește-te când gambele sunt aproape verticale și gantera rămâne prinsă ferm între labele picioarelor.
- Coboară pe același traseu, fără balans, apoi continuă să îndoi și să întinzi genunchii, menținând șoldurile sprijinite pe bancă.
- Încheie cu genunchii îndoiți și roagă partenerul să preia gantera înainte să depărtezi labele picioarelor sau să cobori de pe bancă.
Greșeli frecvente
Continui când gantera începe să alunece
Încheie seria și roagă partenerul să preia greutatea. Nu depărta labele picioarelor și nu te răsuci ca să o prinzi cât timp nu este susținută.
Ridici coapsele pentru a balansa greutatea
Alege o ganteră mai ușoară dacă nu o poți mișca menținând coapsele și șoldurile pe bancă.
Ridici gantera până când atinge partea din spate a picioarelor
Oprește-te cu gambele aproape verticale, fără să încerci să atingi fesele cu călcâiele. Menține gantera la distanță de corp.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu de flexie a genunchilor într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului, când ai la dispoziție o bancă potrivită, o ganteră și un partener.
Exersează mai întâi poziționarea și scoaterea ganterei cu una foarte ușoară. Încheie fiecare serie înainte să nu o mai poți ține ferm între labele picioarelor și adaugă greutate doar cât timp priza și mișcarea rămân controlate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Ischiogambierii, mușchii din partea din spate a coapselor, îndoaie genunchii pentru a ridica gantera.
Variante
- Flexii pentru picioare culcatFolosește rola unui aparat, așezată în spatele gambelor, în locul unei gantere ținute între labele picioarelor.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile de picioare cu gantera?
Lucrează ischiogambierii, mușchii din partea din spate a coapselor. Acești mușchi îndoaie genunchii când ridici greutatea.
Am nevoie de cineva care să mă ajute?
Acest ghid presupune ajutorul unui partener care să poziționeze gantera și să o preia la sfârșitul seriei. Dacă nu o poți poziționa, ține și scoate în siguranță, alege altă variantă de flexii, de exemplu un aparat pentru „Flexii pentru picioare culcat”.
Ce fel de ganteră să folosesc?
Alege o ganteră ușoară cu greutate fixă, al cărei mâner și capăt se potrivesc bine între labele picioarelor, astfel încât să o poți ține ferm. Evită o greutate alunecoasă sau un model reglabil cu piese ieșite în afară ori discuri detașabile. Alege alt exercițiu dacă nu poți menține o priză fermă.
Cât de mult să îndoi genunchii?
Pe o bancă orizontală, îndoaie genunchii până când gambele sunt aproape verticale, apoi coboară până când genunchii sunt aproape întinși. Redu amplitudinea dacă gantera ar lovi podeaua sau picioarele ori dacă nu o poți menține prinsă ferm între labele picioarelor.
Surse
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/