Flexii pentru picioare culcat
Variantă a exercițiului Flexii de picioare
Alte denumiri: flexii femurali culcat, flexii pentru picioare pe burtă.
Ce sunt flexii pentru picioare culcat?
Flexiile culcat sunt un exercițiu la aparat, pe burtă, în care îndoi genunchii contra unei role căptușite. Izolează ischiogambierii cu șoldurile mai întinse și se înregistrează separat de varianta din șezut.
Cum se execută flexii pentru picioare culcat?
Poziția de start
- Reglează aparatul cu genunchii imediat dincolo de marginea băncii și rola jos pe gambe.
- Stai pe burtă cu șoldurile și trunchiul sprijinite, prinde mânerele și începe aproape drept.
Execuția
- Îndoaie genunchii și adu rola spre coapse fără să ridici șoldurile.
- Oprește-te înainte să ridici bazinul sau să arcuiești spatele pentru amplitudine.
- Coboară controlat în poziția lungă fără să ricoșeze stiva.
Greșeli frecvente
Genunchii prea mult pe bancă
Reglează aparatul cu genunchii imediat dincolo de marginea băncii și rola jos pe gambe.
Ridicarea șoldurilor la final
Oprește-te înainte să ridici bazinul sau să arcuiești spatele pentru amplitudine.
Stiva trage picioarele drepte
Coboară controlat în poziția lungă fără să ricoșeze stiva.
Unde se potrivește în antrenament
Ca lucru direct pentru ischiogambieri după exercițiile compuse sau ca flexie principală.
Păstrează identice suporturile și poziția corpului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Aparatul antrenează ischiogambierii prin flexia genunchiului cu șoldurile aproape întinse.
Variante
- Flexii pentru picioare din șezut — Șoldurile rămân flexate la spătar; varianta se înregistrează separat de cea culcat.
- Flexii pentru picioare din picioare — Un picior pe rând la aparat vertical sau cu sprijin.
- Flexii culcat cu un picior — Aparatul culcat, un picior pe rând.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile culcat?
Aparatul antrenează ischiogambierii prin flexia genunchiului cu șoldurile aproape întinse.
Unde trebuie să stea genunchii?
Reglează aparatul cu genunchii imediat dincolo de marginea băncii și rola jos pe gambe.
Cât de mult trebuie îndoiți?
Îndoaie genunchii și adu rola spre coapse fără să ridici șoldurile. Oprește-te înainte să ridici bazinul sau să arcuiești spatele pentru amplitudine.
Varianta culcat este aceeași cu cea din șezut?
Flexiile culcat sunt un exercițiu la aparat, pe burtă, în care îndoi genunchii contra unei role căptușite. Izolează ischiogambierii cu șoldurile mai întinse și se înregistrează separat de varianta din șezut. Șoldurile rămân flexate la spătar; varianta se înregistrează separat de cea culcat.