Pullover cu gantera
Alte denumiri: pullover cu o ganteră, pullover pe bancă, dumbbell pullover.
Ce este pulloverul cu gantera?
Pulloverul cu gantera se face culcat pe bancă, mișcând o ganteră în arc de deasupra pieptului în spatele capului și înapoi. Implică pectoralul mare și marele dorsal, ajutate de rotundul mare și capul lung al tricepsului.
Cum faci pullover cu gantera?
Poziția de start
- Culcă-te de-a lungul băncii cu capul sprijinit, tălpile fixe și o ganteră ținută sigur cu ambele mâini deasupra pieptului.
- Ține coatele ușor flexate și trunchiul încordat.
Execuția
- Coboară gantera în arc după cap fără să schimbi unghiul coatelor.
- Oprește-te la o întindere confortabilă sau înainte să ridici coastele.
- Adu gantera înapoi deasupra pieptului pe același traseu.
Greșeli frecvente
Flexarea și întinderea coatelor
Schimbarea unghiului amestecă pulloverul cu extensia pentru triceps.
Arcuirea spatelui pentru mai multă adâncime
Ridicarea coastelor creează amplitudine din coloană, nu din umeri.
Ținerea lejeră a mânerului
Sprijină ferm un capăt cu ambele palme și degetele mari pentru ca gantera să nu alunece.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după împingeri sau tracțiuni grele, ca accesoriu pentru piept și spate.
Folosește o greutate care permite amplitudine confortabilă fără schimbarea coatelor sau ridicarea coastelor.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pulloverul implică pieptul și dorsalii, iar sursele nu sunt de acord care este principal. De aceea sunt listate împreună.
Variante
- Pullover la cablu — Folosește cablul de sus, în picioare sau în genunchi.
- Tracțiuni cu brațele întinse — Folosește cablul de sus cu trunchiul drept sau înclinat.
Întrebări frecvente
Lucrează pieptul sau dorsalii?
Ambele. Sursele pun deseori pieptul primul, dar tehnica și anatomia individuală influențează unde simți mișcarea.
Cât cobori gantera?
Doar până la o întindere confortabilă, cu coastele și șoldurile stabile. Nu câștigi dacă arcuiești spatele.
Coatele se îndoaie?
Pornește cu o flexie mică și aproape fixă. Flexarea și întinderea repetată schimbă exercițiul.
Te așezi transversal sau de-a lungul băncii?
Ambele există. Varianta prezentată este de-a lungul băncii, cu capul, spatele superior și șoldurile sprijinite.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/