Tracțiuni la scripete cu brațele întinse
Alte denumiri: tracțiuni pentru dorsali cu brațele întinse, stiff-arm pulldown, pullover la cablu, tracțiuni la cablu cu brațele întinse.
Ce sunt tracțiunile la scripete cu brațele întinse?
Tracțiunile la scripete cu brațele întinse sunt un exercițiu la cablu în care tragi o bară de deasupra umerilor până la coapse, păstrând coatele aproape fixe. Mișcarea antrenează extensia umărului, condusă de marele dorsal, fără să transforme repetarea într-o tracțiune obișnuită la helcometru.
Cum se fac tracțiunile la scripete cu brațele întinse?
Poziția de start
- Prinde o bară dreaptă la cablul de sus, apuc-o puțin mai larg decât umerii și fă un pas înapoi până când cablul este întins.
- Apleacă-te ușor din șolduri, încordează trunchiul și fixează o mică flexie a coatelor pe care o poți păstra pe tot parcursul repetării.
Execuția
- Du bara în arc spre coapse mișcând brațele din umeri, nu îndoind coatele.
- Oprește-te când mâinile ajung la coapse și umerii nu se mai pot extinde fără să se schimbe poziția trunchiului.
- Lasă bara să urce controlat până când brațele sunt lângă urechi sau până la limita confortabilă a umerilor.
Greșeli frecvente
Îndoirea coatelor ca la tracțiunile la helcometru
Schimbarea unghiului cotului adaugă o flexie și transformă exercițiul într-o altă tragere la cablu. Păstrează flexia mică stabilită la început.
Folosirea greutății corpului pentru a coborî bara
Balansarea trunchiului mișcă cablul fără ca umerii să facă toată munca. Ține poziția nemișcată și redu greutatea dacă este nevoie.
Forțarea brațelor prea mult deasupra capului
Cablul trebuie să ajungă doar până la capătul amplitudinii confortabile a umărului. Oprește-te înainte ca coastele să se ridice sau umerii să se simtă prinși.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le după ramaturi sau tracțiuni mai grele, ori la începutul antrenamentului ca exercițiu ușor pentru a exersa coborârea brațelor.
Scopul este un arc al umărului repetabil. Crește greutatea numai cât timp unghiul coatelor și poziția trunchiului rămân stabile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal produce extensia umărului. Rotundul mare, deltoidul posterior și capul lung al tricepsului pot ajuta când coatele rămân aproape fixe.
Variante
- Tracțiuni la helcometruÎndoaie mult coatele pe măsură ce bara se deplasează spre partea superioară a pieptului.
- Tracțiune la scripete cu un braț întins — Folosește un singur mâner, astfel încât fiecare parte să urmeze propria traiectorie.
- Tracțiuni cu brațele întinse și bandă elastică — Folosește o bandă ancorată deasupra capului în locul unui scripete.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează tracțiunile la scripete cu brațele întinse?
În principal marele dorsal. Rotundul mare, deltoidul posterior și capul lung al tricepsului pot ajuta la extensia umărului.
Brațele trebuie să fie complet întinse?
Nu. Păstrează o mică flexie confortabilă a coatelor; important este ca unghiul să se schimbe foarte puțin în timpul repetării.
Sunt la fel ca tracțiunile la helcometru?
Nu. La helcometru coatele se îndoaie mult, iar aici rămân aproape fixe și mișcarea are loc în principal la umeri.
Surse
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/