Înclinări laterale cu gantera
Ce sunt înclinările laterale cu gantera?
Înclinările laterale cu gantera se fac din picioare: înclini trunchiul într-o parte ținând o singură ganteră pe lângă corp. Exercițiul antrenează oblicii. Acest ghid arată o înclinare în direcția opusă mâinii care ține greutatea, urmată de revenirea controlată la verticală.
Cum faci înclinări laterale cu gantera?
Poziția de start
- Ia o ganteră ușoară în mâna dreaptă și stai cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Lasă greutatea lângă coapsa dreaptă, cu brațul întins.
- Sprijină ușor vârfurile degetelor mâinii stângi în spatele capului, fără să tragi de el. Încordează abdomenul și începe cu pieptul deasupra șoldurilor.
Execuția
- Înclină trunchiul spre stânga, în direcția opusă ganterei, păstrând pieptul înainte și șoldurile deasupra picioarelor.
- Oprește-te la o înclinare laterală confortabilă, cu brațul care ține greutatea întins și ambele picioare pe sol.
- Revino încet la verticală în timp ce gantera coboară lângă coapsa dreaptă. Fă o pauză acolo, fără să te balansezi mai departe spre dreapta.
- Fă repetările planificate și așază gantera jos controlat. Repetă cu greutatea în mâna stângă, înclinându-te spre dreapta.
Greșeli frecvente
Legănarea întregului corp într-o parte
Dacă șoldurile alunecă mult într-o parte sau un picior se ridică, micșorează înclinarea și greutatea până poți păstra picioarele pe sol.
Revenirea necontrolată la poziția inițială
Controlează revenirea la fel ca înclinarea. O greutate pe care nu o poți coborî constant este prea mare pentru această variantă.
Tragerea capului cu mâna liberă
Ține mâna sprijinită ușor. Pune-o pe șold dacă observi că tragi de gât.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu accesoriu atunci când antrenamentul include mișcări laterale ale trunchiului cu greutate.
Începe cu o greutate și o amplitudine pe care le poți repeta fără să te legeni sau să cazi înapoi la verticală. Folosește aceeași greutate și aceleași repetări planificate cu fiecare mână. Când le poți controla, adaugă puțină greutate în loc să cauți o înclinare mai adâncă. Notează greutatea ganterei și repetările pe fiecare parte.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Oblicii contribuie la înclinarea trunchiului într-o parte, numită și flexie laterală. Ei fac parte din peretele abdominal.
Variante
- Înclinări laterale cu gantera cu amplitudine redusă — Folosește o greutate mai mică și o înclinare mai redusă cât timp înveți mișcarea. Păstrează aceeași revenire controlată la verticală.
- Planșă lateralăO alternativă cu greutatea corpului în care ții trunchiul nemișcat, sprijinit pe un antebraț și pe partea laterală a unui picior.
- Mers cu o greutate într-o mânăMergi drept cu o ganteră pe lângă corp în loc să înclini intenționat trunchiul. Înregistrează-l ca exercițiu separat în jurnal.
Întrebări frecvente
În ce parte mă înclin dacă gantera este în mâna dreaptă?
În varianta prezentată aici, înclină-te spre stânga, în direcția opusă greutății, apoi revino la verticală. Mută greutatea în mâna stângă și înclină-te spre dreapta pentru cealaltă parte.
Ce mușchi lucrează înclinările laterale cu gantera?
Oblicii interni și externi de pe părțile laterale ale abdomenului contribuie la mișcarea laterală a trunchiului. Exercițiul nu izolează doar unul dintre ei.
Mâna liberă trebuie să stea în spatele capului?
Nu. Aceasta este poziția din ilustrație și din videoclip. Poți sprijini mâna liberă pe șold; ține-o acolo pe toată durata seriei și evită să tragi de cap.
Cât de mult ar trebui să mă înclin?
Folosește o amplitudine din care poți reveni lin, cu ambele picioare pe sol și pieptul orientat înainte. Nu trebuie să duci gantera spre podea. Începe cu o mișcare mai mică dacă pierzi controlul.
De ce se oprește demonstrația la verticală?
Arată un mod de a face exercițiul: înclinare în direcția opusă greutății, apoi revenire la poziția inițială. Alte variante se înclină spre mâna care ține greutatea sau trec dincolo de verticală. Păstrează aceeași amplitudine aleasă când compari seriile.
Ar trebui să țin o ganteră în fiecare mână?
Folosește una singură pentru acest ghid. Termină o serie cu ea într-o mână, apoi schimbă mâna. Două greutăți creează o distribuție diferită a încărcării față de demonstrație.
Cu ce diferă de planșa laterală?
La înclinările laterale cu gantera miști trunchiul într-o parte stând în picioare. Planșa laterală este o menținere statică, cu corpul sprijinit pe un antebraț și pe partea laterală a unui picior. Înregistrează separat repetările în mișcare și menținerea poziției.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax