Extensia tricepsului din culcat cu gantere
Ce este extensia tricepsului din culcat cu gantere?
Dumbbell skull crusher este o extensie a tricepsului din culcat, cu câte o ganteră în fiecare mână. Pe o bancă dreaptă, îndoi coatele pentru a coborî greutățile pe lângă cap, apoi întinzi brațele. Palmele sunt față în față, în loc ca ambele mâini să țină aceeași bară.
Cum se execută extensia tricepsului din culcat cu gantere?
Poziția de start
- Așază-te pe o bancă dreaptă cu două gantere ușoare sprijinite stabil pe coapse. Întinde-te pe spate și adu greutățile deasupra pieptului, cu capul sprijinit și tălpile bine fixate pe podea.
- Întoarce palmele una spre cealaltă și poziționează brațele deasupra umerilor, ușor înclinate spre cap. Lasă loc pentru ca fiecare ganteră să treacă pe lângă cap.
Execuția
- Îndoaie ambele coate pentru a coborî ganterele spre părțile laterale ale capului, menținând brațele aproape de unghiul inițial.
- Oprește-te înainte ca greutățile să atingă capul sau banca. Folosește o amplitudine de mișcare pe care o controlezi fără să depărtezi brusc coatele.
- Întinde coatele pentru a readuce ganterele deasupra ta, menținând cele două greutăți separate.
- După ultima repetare, apropie greutățile de piept și readu-le pe coapse înainte să te ridici cu grijă în șezut.
Greșeli frecvente
Aducerea greutăților mari deasupra feței înainte de a învăța mișcarea
Începe suficient de ușor pentru a controla pregătirea, repetarea și încheierea. Cere să ți se dea ganterele controlat dacă nu le poți poziționa singur în siguranță.
Schimbarea unghiului brațelor la fiecare repetare
Menține brațele aproape de unghiul stabilit. Evită să balansezi întregul braț înainte și înapoi pentru a mișca greutățile.
Lovirea ganterelor între ele
Lasă fiecare mână să urmeze propriul traseu îngust și păstrează spațiu între greutăți sus.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde antrenamentul tău prevede lucru accesoriu pentru triceps.
Alege o greutate care permite repetări controlate de la pregătire până la ultima revenire. Păstrează aceeași mișcare când seria devine mai grea; redu greutatea dacă trebuie să schimbi traseul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul brahial extinde cotul; nu este stabilit un clasament al capetelor sale.
Variante
- Extensia tricepsului deasupra capuluiMenține brațele lângă cap cu trunchiul vertical, în loc de poziția culcat pe o bancă dreaptă.
Întrebări frecvente
Este același lucru cu extensia tricepsului din culcat cu gantere?
Da. Ambele nume descriu această extensie a cotului pe bancă dreaptă cu gantere independente. Skull crusher nu înseamnă că greutățile trebuie să atingă capul.
Unde trebuie să ajungă ganterele jos?
Lângă cap, cu suficient spațiu pentru a evita contactul. Poți termina puțin mai în spate dacă poți controla poziția brațelor; nu forța o anumită adâncime.
Palmele trebuie să fie față în față?
Aceasta este priza neutră explicată aici și prezentată în ilustrație. Păstreaz-o pe parcursul repetării în loc să rotești mâinile când cobori greutățile.
Cum diferă de versiunea cu bara?
Fiecare mână controlează propria ganteră, astfel că mâinile nu sunt unite de o bară. Folosește o greutate pe care o gestionezi uniform cu ambele brațe în loc să copiezi greutatea folosită la bară.
Ce mușchi antrenează?
Tricepsul brahial extinde cotul. Această pagină nu susține că un singur cap este izolat sau că ganterele dezvoltă mai multă masă musculară decât bara.
Surse
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/