Împins cu ganterele lipite
Ce este împinsul cu ganterele lipite?
Împinsul cu ganterele lipite este un exercițiu pentru piept pe banca orizontală, în care menții două gantere în contact și le apeși una în cealaltă pe tot parcursul fiecărei repetări. Palmele sunt orientate una spre cealaltă când împingi greutățile deasupra pieptului.
Cum se face împinsul cu ganterele lipite?
Poziția de start
- Așază-te la capătul unei bănci orizontale, cu o ganteră ușoară în fiecare mână și capetele lor sprijinite pe coapse.
- Întinde-te pe spate și condu greutățile deasupra pieptului. Apoi fixează tălpile pe podea, cu capul, partea superioară a spatelui și fesele sprijinite pe bancă.
- Întoarce palmele una spre cealaltă și apropie capetele interioare ale ganterelor până se ating. Păstrează priza completă pe mânere și încheieturile drepte.
Execuția
- Îndoaie coatele pentru a coborî ganterele unite aproape de mijlocul pieptului, cu coatele aproape de corp.
- Apasă ganterele una în cealaltă în timp ce le împingi deasupra pieptului până întinzi brațele.
- Coboară-le împreună, controlat, și continuă să apeși spre interior pentru următoarea repetare.
- După ultima repetare, apropie genunchii de greutăți, condu ganterele pe coapse și balansează-te în față pentru a reveni în șezut.
Greșeli frecvente
Lași greutățile să se separe
Restabilește contactul înainte de a continua și redu greutatea dacă nu îl poți menține stabil.
Lași ganterele să ricoșeze din piept
Coboară suficient de lent încât să poți opri ganterele fără ricoșeu.
Pierzi priza pe mânere ca să forțezi capetele să se atingă
Ține fiecare mâner cu mâna complet închisă în jurul lui și lasă capetele ganterelor să se atingă fără să rotești încheieturile.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca împins auxiliar după exercițiile principale pentru piept.
Alege o greutate pe care o poți împinge și apăsa spre interior fără să pierzi contactul ganterelor sau poziția încheieturilor.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele pectoral este principalul mușchi al pieptului. Aduce brațul spre linia mediană a corpului. Deltoidul anterior ajută la ridicarea brațului, iar tricepsul întinde cotul.
Variante
- Împins cu gantere de la solÎntinde-te pe podea, cu partea brațelor dintre umăr și cot atingând podeaua în poziția de jos.
Întrebări frecvente
Este același lucru cu Svend press?
Acest ghid folosește două gantere și o bancă orizontală. Svend press cu discuri din picioare este o mișcare separată, în care discurile sunt ținute între palme și împinse înainte.
Cât de tare trebuie să strâng?
Aplică o presiune constantă spre interior, păstrând priza completă și încheieturile drepte. Redu greutatea dacă presiunea face ganterele să se clatine sau schimbă traiectoria împinsului.
Am nevoie de gantere hexagonale?
Fețele plate oferă greutăților o suprafață largă de contact. Ilustrația folosește capete rotunde. Dacă se rostogolesc unul pe celălalt, alege o pereche pe care o poți menține stabilă și ține degetele departe de punctul de contact.
Folosesc aceeași greutate ca la împinsul obișnuit cu gantere?
Alege încărcătura pentru această mișcare. Începe ușor și evaluează dacă poți ține greutățile împreună și controla fiecare repetare.
Surse
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/